健康素食，这份高蛋白质食物清单谨记

健康素食，这份高蛋白质食物清单谨记

素食在现代环保理念，健康意识，宗教信仰影响下越来越受追捧，但生活中经常看到人素食导致身体健康下滑，综合考察发现更多是在蛋白质摄入不够问题。

植物中含有蛋白质量大的食物主要集中在谷薯类、豆类、坚果种子类、菌菇类四大类中，现在我们一个一个来看！

（1）谷类：

谷类食物中蛋白质含量约为7%~12%，含量没有豆类高。但我们国家的饮食模式是以谷类为主的，谷类食物摄取量大，每日的摄入量在250g~400g，可获取50g左右的蛋白。虽然含量不高，但摄入量大，因此谷类是我们蛋白质最主要的来源。

谷类蛋白不属于优质蛋白，是因为其缺乏赖氨酸。不过我们的豆类中富含赖氨酸，谷类和豆类搭配食用可以提高蛋白质的利用率。比如我们经常吃的八宝粥，就是一个完美的结合。

谷类中蛋白质含量最高的是燕麦，可高达15%~17%。而且燕麦中还富含β-葡聚糖，可以起到保健作用。β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，人食用后可产生饱腹感，并促进肠胃蠕动，延缓餐后血糖上升速度，预防高脂血症等。相关研究指出，每天早饭食用50g燕麦食品，连续3个月，可有效地降低血清低密度胆固醇浓度，而且对肝肾没有不良反应。另外，β-葡聚糖和燕麦中的另一种活性成分皂苷能共同发挥改善心脑血管功能的作用。需提醒购买时注意选择纯燕麦而非麦片。

（2）豆类：

豆类分为大豆和其他豆类，大豆是素食中蛋白质含量很高的一类食物，平均含量在20%~36%之间为人类优质蛋白的良好来源。其他豆类例如毛豆就是新鲜的连荚黄豆，也就是青春期的黄豆。此时因其含水量较高，与黄豆相比蛋白质含量要低，约为13.1%。所有素食主义者补充大豆要及时，大豆不仅蛋白质含量高，脂肪含量也不低，可以达到15%以上，且富含多不饱和脂肪酸（85%）。大豆及其制品是他们获取优质蛋白最理想的食物。

另外，大豆中还含有大豆异黄酮，大豆异黄酮又被称作植物雌激素，对于绝经期的女性来说，多吃大豆及其制品可以缓解更年期症状。豆类在发酵过程中会产生一定量的维生素B12，维生素B12只存在于动物性食品中，素食者容易缺乏，可以吃适量的发酵豆制品来补充。

（3）种子类食物：

亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。

（4）菌菇类：

蛋白质含量高：蘑菇中的蛋白质含量非常高，比一般的蔬菜和水果要高出很多。有些蘑菇中蛋白质的氨基酸组成比例甚至比牛肉更好。研究发现，蘑菇的营养价值仅次于牛奶。

维生素含量高：每100克鲜蘑菇中的维生素C含量高达206.28毫克，比富含维生素C的番石榴、柚子、辣椒等水果、蔬菜还要高出2-8倍。它还具有解毒作用，帮助如铅、砷、苯等有害物质排出体外，同时也有良好的抗癌功效。蘑菇还有“维生素A宝库”之称，并且维生素D含量非常丰富，能够很好地促进钙的吸收，有利于骨骼健康。

纤维含量高：蘑菇中的纤维素含量远远超过一般蔬菜，可以防止便秘，降低血液中的胆固醇含量，减慢人体对碳水化合物的吸收。

藻类：菌藻类是矿物质的良好来源，包括铁、锌、钙等。