想拥有健康的身体，从饮食方面可以做的事就是保证饮食干净，营养摄入全面，均衡，不要长期热量摄入超标。
总结和建议写前面：
- 控制饱和脂肪酸的摄入,少吃或者不吃猪油、黄油、牛油、肥肉，吃鸡腿可以去皮，牛排去肥边。
- 多吃白肉（如鸡肉和鱼肉），减少红肉，但是要保证蛋白的量。
- 全谷物替换精制碳水，减少甜食、含糖饮料摄入，吃水果也要注意计算入碳水总量。大量蔬菜。
- 吃初榨橄榄油（烟点190），每天吃鱼油。
- 减少高温加工肉类摄入，比如烧烤，油炸。因为高温加工不当会产生HCA，一些研究表明跟癌症有关联性。
- 减少加工腌渍类食物的摄入，如培根香肠。因为含有亚硝酸，在人体会形成NOC，会致癌和增加身体炎症。当然其他腌制类食物和剩菜（特别是凉菜）也可能含有过多的亚硝酸盐，要减少摄入。
- 利用香辛料如孜然、黑胡椒的风味过渡，改善重油盐的饮食习惯。
- 算好自己的基础代谢，控制三大营养素的摄入总量和比例。
- 根据自己的情况补充复合维生素，我觉得一般都需要，注意一般海外版复合维生素都含碘。
营养摄入全面
脂肪
控制饱和脂肪酸的摄入
我们中国人的饮食习惯容易饱和脂肪酸摄入过多，饱和脂肪酸摄入过多会导致血胆固醇、三酰甘油、LDL-C升高，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。
原理是摄入的过多饱和脂肪酸在代谢中合成的是乳糜微粒和和极低密度脂蛋白，这种体积大的脂蛋白在体内运输的过程中由于密度低体积大，会粘连到血管壁并沉积，长此以往会形成血栓或动脉粥样硬化。而如果摄入的是不饱和脂肪酸，那么小肠细胞合成的大多是高密度脂蛋白这种体积小的脂蛋白。这类脂蛋白在体内运输的过程中由于密度大体积小不会形成挂壁，而且有助于脂类的运转和代谢，从而有助于降低体内的血脂含量。
基本上所有的动物油的主要脂肪酸都是饱和脂肪酸，比如日常吃的这些菜五花肉、鸡皮、牛排的肥边、火锅的牛油、奶油、芝士等。另外饱和脂肪人体可以合成，只要碳水摄入充足，所以就算你不吃肥肉那些，碳水尤其是精制碳水吃得多，也会得脂肪肝。
所以我们饮食中要注意控制饱和脂肪酸的摄入,实践中具体做法就是少吃动物油、肥肉，吃鸡腿可以去皮，牛排去肥边，控制每日碳水的摄入量不要超标，不然会转换成脂肪。
摄入不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸如橄榄油、牛油果油。注意橄榄油烟点190度左右。平时炒菜油放的少的话，可以加点水让菜受热均匀。
一般都说橄榄油不适合爆炒和油炸，但是同一种油，的确是温度越高，稳定性越低，但不同食油的稳定性和安全性真的能通过它们的烟点来互相比较吗？目前有实验表明橄榄油是加热后最稳定最安全的。
每天补充鱼油含多不饱和脂肪酸欧米茄3。鱼油对降低血脂（EPA）和大脑发育（DHA）有好处，所以建议儿童也吃儿童鱼油。
其他的植物油如玉米油含有的的多不饱和脂肪酸欧米茄6，有增加炎症的风险，我们一般的饮食中欧米茄6摄入的比例远远大于欧米茄3，所以要控制欧米茄6的摄入。
所以对于不饱和脂肪酸的摄入，我们选择橄榄油和鱼油。
避免摄入反式脂肪酸
反式脂肪会减少可预防心脏病的HDL胆固醇含量，增加患冠心病的危险。
蛋白质
建议选择鸡蛋白和白肉（禽类和鱼类），减少红肉（畜肉如猪牛羊）。
关于红肉的问题可以看看这篇文章：红肉：饱和脂肪可能不成问题，问题出在人类基因，异种自抗体导致慢性炎症
文章比较长，这里简单的说下就是一些研究表明红肉可能有炎症，心血管病和癌症有关系，有时间建议还是看一下文章。
碳水化合物
用粗粮替换精制碳水化合物，如荞麦面、全麦面包、杂粮饭、燕麦
碳水会增加血液中饱和脂肪的浓度，而过多的饱和脂肪酸的坏处上面也说了，所以要避免碳水摄入过量。
含糖食物和精制碳水化合物会间接增加患癌症的风险。这些食物包括：含糖饮料、焙烤食品、精白米面、含糖谷物等。吃高浓度的含糖、淀粉类食物可能会增加患 2 型糖尿病和肥胖症的风险，这两种情况都会促进炎症和氧化应激，于是促进癌症的发生。患了2 型糖尿病可能会增加患卵巢癌、乳腺癌和子宫内膜癌的风险。大量摄入糖和精制碳水化合物导致的高血糖水平，可能是结直肠癌的危险因素。
维生素、矿物质和膳食纤维
膳食纤维
膳食纤维能机械刺激大肠加速肠道蠕动，促进食物残渣尽快排泄，保证消化系统的正常运转。粗粒膳食纤维具有吸附作用，能延缓餐后葡萄糖吸收速率，对高血压、糖尿病和心脑血管疾病有良好的防治作用
粗粮中含有丰富的膳食纤维，建议用粗粮替换精制碳水；多吃蔬菜，增加饱腹感热量又低；很多水果也含有膳食纤维，但是含糖量也高，要注意摄入量。
维生素和矿物质
均衡饮食下，我们从食物中摄入的维生素和矿物质可以满足人体需求，但是像我点外卖和自己工作日简单做也就是固定几种蔬菜和肉，需要额外补充复合维生素，这个选择的时候要注意海外版的复合维生素一般都含有100%人体所需的碘，这时候我们的食盐不能选择加碘的。
食物摄入量
我国整体膳食以精制碳水为主，蛋白质普遍不足，所以要注意增加蛋白质。
计算自己的每日代谢，每日摄入热量满足代谢即可。减脂人群可以只吃每日所需热量的80%，建议热量缺口不要留太多，不然不容易坚持下去。
可以使用薄荷健康app，录入自己的数据就可以得到自己代谢数据，还可以查询食物的热量，录入三餐，看自己营养摄入是否满足所需，热量是否超标。
使用薄荷健康的均衡饮食方案，可以自定义三大营养素比例，建议提高蛋白质的比例降低碳水摄入量，蛋白质摄入量（g）=1g×体重（kg），根据计算结果修改app上的蛋白质比例。
三大营养素所含的热量：蛋白质=每克4千卡路里、碳水化合物=每克4千卡路里、脂肪=每克9千卡路里。千焦除以4.2就是大卡。
运动人群计算代谢可以参考：健身|减脂期，蛋白质、脂肪、碳水摄入量如何计算？
我在吃的东西
- 七年五季家的全麦欧包，巧克力夹心和粒粒红豆两款。
- 善存海外版复合维生素
- Country Life 钙镁钾片
- 蓝莓叶黄素脂片
- 我现在吃的金奇维超级EPA深海鱼油，金凯撒鱼油应该更好，但是价格也更贵
- 黑枸杞原浆
- 青汁粉末和羽衣甘蓝粉，没有蔬菜的时候可以吃一些，比较方便
参考
脂肪酸入门 - 一图搞懂吃什么油
红肉：饱和脂肪可能不成问题，问题出在人类基因，异种自抗体导致慢性炎症
抗炎症饮食(四）：脂肪的质量影响炎症
饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸在人体代谢的过程有什么不同？
人如果只摄入不饱和脂肪酸，几乎不摄入饱和脂肪酸，会有什么影响？
为什么烟点低的食油适宜煎炸煮食
不要再补充钙了，风险大于帮助
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