start：2019.9.23        end：2019.10.2

为什么看这本书：想多了解一些心理学方面的东西，也希望对大脑多一些了解，知道做出选择时经历了一个怎样的过程，更好的帮助自己做选择。

读后感：这本书将问题剖析得很清晰，而且都给了对应的策略，而且解决策略都非常轻松。阅读的过程中提及的观点差不多都命中我，尤其是第五和第六章，感觉完全命中，引起强烈共鸣。

章节快览：

1、我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

2、意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

3、累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

4、容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

5、大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

6、那又如何：情绪低落为何使人屈服于诱惑？

7、出售未来：及时享乐的经济学

8、传染：为什么意志力会传染？

9、别读这章：“我不要”力量的局限性

1、我要做、我不要、我想要。什么是意志力

观点一（核心观点）：我想要

一般自控的具体时的表现为“我要做”、“我不要”，比如“我要早起”或“我不吃炸鸡喝可乐“。但面对诱惑时，效果却不怎么样的。

而面对诱惑时，想“我想要”则可以起到更好的效果。”我想要“才是自己的初衷，只有自己的目标，真正想要什么，自然而然的可以做到很多事情。

举个两个例子：

一：高中时期经常五点多就起床去课室学习，有时候特别不想起来，尤其是冬天，特别想睡懒觉。但是想着为了高考可以考好一些，还是可以爬得起来。如果自己没有那种想要学习的意愿，都不知道为什么要早起，恐怕早起是挺难办到的一件事。

二：2017年曾经减过肥，35天减了20斤。那时候几乎每天只在中午吃一顿饭，到了晚上的时候饿的可怕，很想吃东西，尤其想吃甜的。出于某些原因，希望在那个时候自己可以有一个很好的形象，还是忍下来了。

观点二：进化&自控来源

为了适应环境，与人合作，维持关系。进化将能自控的人类筛选了下来。

具体生理表现为大脑的前额皮质。前额皮质会让人选择做“更难的事”，若前额皮质坏掉，人就失去自控力了。

过去食物短缺，多余的身体脂肪可救人，爱吃甜食跟能让人活下去。所以甜食对人天生具有诱惑力。

观点三：有效提高自控能力的方法

1、审视自己。首先能够意识到自己的冲动，观察自己冲动的状态，最后想想冲动的后果。

自控是能够训练的，多次如此，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。

2、冥想。冥想可提高自控力、注意力和帮助管理压力。

2、意志力本能：与生俱来能够抵制奶酪蛋糕的诱惑

观点一：心率变异度

以前遇到剑齿虎这类威胁的时候，交感神经系统会控制身，使自己能战斗或逃跑。

表现为心率升高，心率变异度降低。伴随应急产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高水平上。

心率变异度高的人，更能集中注意力，并保持平静。心率变异度能很好的反映意志力的程度。未经加工的植物有助于提高心率变异度，垃圾食品会降低

观点二：睡眠不足影响意志力。

首先，睡眠不足影响身体和大脑吸收葡萄糖。

疲惫时，细胞无法吸收葡萄糖，细胞能量不足人就会感到疲惫。

大脑身体都需要能量，就会想吃甜食。但吃了以后又无法被吸收

ps：几天没睡好也可以在后面几天补。睡好几天，也能顶后几天没睡好

3、累到无力抵抗：自控力与肌肉一样存在极限

核心观点：自控力与肌肉相似，用进废退。

自控力就像肌肉，有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强。

自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需的能量。

因为身体需要储备能量（血糖），自控消耗能量。所以血糖少的时候，身体不提供能量。导致无法自控。

另外，大脑会判断血糖是处于增加or减少的趋势，然后判断是否让你自控。如果现在血糖低，但是血糖在快速增加的话，也可以帮助你自控。

现代人在饥饿的时候更愿意冒险。

若真想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力。而不是定一个过高的目标。

4、容忍罪恶：why善行之后有恶行？

核心观点：美德使我们产生良好的感觉，从而使得我们轻易放纵自己。

当说到孰是孰非时，我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好，而这就为自己的胡作非为开了绿灯。

错误思想：

1、纵容自己就是对美德最好的奖励。

2、我已经这么好了，应该得到一点奖励

3、我们总把进步，当作放松的借口。

策略：不要提醒自己取得进步，就会继续保持进步。

意志力实验：

香港科大和芝加哥大学的一次实验，让学生选择是否吃曲奇饼干。

他们要求学生回忆一次拒绝诱惑的经历，这给了他们道德许可。因此，70%的学生在实验中选择了放纵自己。

但他们让被试者会议为什么当时拒绝了诱惑，使他们想起拒绝诱惑的原因，“道德许可”消失了，69%的学生抵制了下一次诱惑

策略：记住我们为什么拒绝诱惑的原因，可以更好帮助我们自控。

重点1

麦当劳在菜单上增加健康食品，反而引起了巨无霸销量暴增。

why？大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成了目标。

当你准备点健康食品的时候，即便最后并没有点，你觉得压力小了很多，于是就增强了对不健康的食品的渴望。

重点2

未来并不如我们想的这么乐观。我们经常会向未来赊账，这次放纵自己，然后希望未来能够补救。然而未来的自己却并未补救。

实验：

耶鲁大学的研究人员让学生们从脱脂酸奶和曲奇饼中学一个。当学生们知道下周还会有同样的选择时，83.3%的学生选择了曲奇饼。而那些以为这是一次性选择的同学，只有57%选择了曲奇饼。实际上，知道自己下周还有一次选择机会的学生中，67%的人心里想的是自己下次会作出更好的选择。但当实验人员真的给了他们第二次机会的时候，只有36%的人作出了和第一次不同的选择。不过，当他们想到之后能够弥补过错时，他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感。

结论：当你想“我下次一定”时，其实你下次跟这次很可能一样。

对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按照自己所说的去做。我们错误地认为，自己明天会比今天有更多的空闲时间。我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。

不要当未来的乐观主义者，要当乐观的（允许犯错）的悲观（考虑差的情况）主义者。

打破对未来的依赖，实际上一点都不靠谱。明天和今天，毫无差别。

策略1：当我们想要做一件不好的事情时，如吃宵夜。不要问自己现在想不想吃宵夜，而要问自己，想不想每天晚上都吃宵夜。

策略2：当我们想要偷懒的时候，不要问自己想不想现在偷懒。而是问自己，是不是想一直偷懒，承担永远拖延下去的后果。（比如一直玩某个游戏？）

让罪恶看起来像美德的许可陷阱。

选择健康主食的人，通常会在饮料、配菜和甜点上纵容自己。虽然他们的目标是保持健康。

“感觉良好”会取代常识判断。99%的罪恶旁边，加上1%的美德，就能让我们产生良好的感觉。

5、大脑撒谎：误把渴望当幸福

核心观点：期待的东西不一定是你真正想要的

p131，难以预料的奖励，有强大的吸引力。

多巴胺→萝卜（欲望）和大棒（压力）。奖励系统释放多巴胺时，它同样也向大脑的压力区域发出信号。所以，渴望不总是让我们感觉良好，有时候它会让我们觉得自己堕落了。

多巴胺是期待，大学时周末计划要打游戏，准备打游戏之前，感到最兴奋。每每想着周末疯狂打游戏，最后但是真正一直在打游戏，其实并没有想象中那么开心。

购物时，最快乐的时候是去购物的路上。奖励机制误把渴望的感觉当成快乐的保证。当我们发现奖励的承诺是假象时，魔咒就解开了。想象我们很想获得某个东西，并且已经获得了的样子。

测试奖励的实验：

找一个尝尝让自己放纵的诱惑因素，测试奖励的承诺。关注自己放纵的过程，不要着急去体验。

最后会发现：

1、实际上自己并不需要想象中的那么多东西；

2、这种体验无法让自己满足，暴露了期待奖励和实际之间的差别。这两种结论的观察，都会让自己能更好的自控。

当我们错把欲望当成快乐的时候，我们就遇到麻烦了。认清自己真正需要的是什么，而不是乱跟着欲望走。

6、那又如何？：情绪低落使人屈服诱惑

两个核心观点：

一、犯错是正常的，允许存在一定程度的犯错是合理的。

二、如果能预测自己什么时候，会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。

ps：就好像做一个计划，然后设置容错的空间。这样即便出错了，也有信心可以解决。

缓解压力不靠多巴胺，而靠改变情绪的化学物质如血清素、y氨基酸和让人感觉良好的催产素。这些物质可以让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙。最有效缓解压力的方法：锻炼或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。无效的方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网，花两个小时以上看电视或看电影。

压力会勾起欲望，当你感到压力时，你的大脑就会指引你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等小计情绪，会使你的大脑进入寻求奖励的状态。让你误以为只有获得那个奖励，才是得到快乐的唯一方法。奖励承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。大脑为了缓解压力，会寻求短暂的快乐。

其实有很多可以让我们感觉良好的事。比如看书，学习，去图书馆，看到很多自己不会的东西，就很想学。但是我们很容易忘记，学习良好的感觉。可以存一个语音文字的备忘录，当我们忘记这种好，或者提不起劲的时候，就可以听一听看一看，回忆起当时的感觉。

虽然自己是完美主义者，但是人非圣贤，应该允许自己犯错，别太苛刻。而不是犯了一个小错，就自甘堕落。

如果我们感到难度过大时，应该降低要求。降低要求的策略，可以让自己继续坚持下去。

就像某款保险app一样，要求你每天走10000步。但是当你连续几天达不到10000步的时候，他就回把要求降到8000。8000再达不到，就降到6000。这样你就比较有信心可以达成这个目标了。当你可以经常达成6000，就再给你提到8000，最后再提到10000步。

如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟、那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更加讨厌自己。你最紧迫的是目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。大家都是凡人，即便是身居要职的人也会犯错，每个人都会遇到意志力挑战，都会有失控的时候。正常人都会这样，这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。

为什么很多事情无法坚持？就是因为无法容忍自己犯错。其实那些自己说自己一直坚持做某件事的人，也是曾经懈怠过的。

ps：笔者文章开头提到的减肥，其实也是吃过计划之外的东西的。

下决心会让我们立刻有了放松感和控制感。我们不在觉得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人。

意志力陷阱，宏伟的计划，需要拆分。不切实际的乐观，可能会给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的及时满足感-----在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战，却会给你当头一棒。奖励并不像我们想象的那么容易获得。

如果能预测自己什么时候，会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。

知道自己什么时间会遇到什么困难，就会有心理预期。失败在预期之内，也就非常好接受了。

7、出售未来：及时享乐的经济学

核心观点：看不到诱惑，诱惑吸引力将大打折扣。

一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面。视线之外，吸引力就会大打折扣。我们大脑的奖励系统还没进化岛能对未来的奖励作出回应。比如学习的时候，手机不要放在桌面，而放在远一些的地方。

对想要的东西，等十分钟。十分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。这十分钟里，也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。

棉花糖测试中，一个4岁的孩子能等待多久，预示了10年后他在学术界和社会上能否取得成功。ps：习惯的力量，以后可以把孩子培养成能延迟满足感的人。

大部分人想避免失败，害怕失去。所以已经获得的东西更具价格。

顾问----出纳理财干涉法：

预想一个未来的自己2.0。想想未来的自己是怎么样的人。如果遇到棘手的问题，自己2.0会如何处理？ps：其实这个方法可以把自己提前变成想象中的样子。

我们会相信，自己未来会变成某个样子。但更典型的情况是我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了。所以，很多事情，需要从此刻做起。这样才有可能成为未来的自己。

8、意志力会传染

核心观点：社会规范会影响我们的选择。

啥都会传染。与其和一个消极的人一起，还不如自己一个人好。

社会性的思考，会导致我们盲目跟风。

我们体内都有“镜像神经元”，跟优秀人在一起，你就会变得更优秀。

如何增强自己被传染恶习的免疫力：

1、想想自己的决定都是怎么被影响的。

2、剖析自己做出错误决定的过程

当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。意味着，当我们看到别人举止不良时，我们的自控力也会下降。《摔跤吧爸爸》女主就是个典型的例子。

如何增强自控力？

1、想想你的榜样，如果你是特种兵，你能完成任务吗？

2、厉害的人会如何思考这个问题？

社会认同：当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。我们会被社会规范化。

让他们相信好的基督徒应该减肥和锻炼身体。这是强有力的“社会认同”。远比检测出高胆固醇后医生的眼里警告来得有效。

通过社会认同，可以改变他人的行为。

当他人觉得这是正常现象时，也会情不自禁的这样做。

自控策略：可以假设有人在监督我们。如果自己不自控就会羞愧，如果别人发现我们自律，我们就会自豪。

9、“我不要” 力量的局限性

核心观点：讽刺性反弹

讽刺性反弹，越不让想白熊，越会想白熊。

压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹。渴望留下好印象的求职者，总会说出让考官生厌的话。

如何避免讽刺性反弹？

1、允许想

2、替换比想办法删除有效（个人见解）

凡事想法，量力而行。不苛求，反而会让自己表现更好。

驾驭冲动实验：

1、驾驭冲动，感受渴望。、

2、无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。直面欲望，但不付诸行动

3、当冲动占据你的头脑时，至少花一分钟的时间感受自己的身体。

4、在冲动来临之前提前做好准备，或者复盘。

世界不止0和1。学会接受欲望，抑制欲望的反面不是完全自我放纵。