在开始今天的内容之前，我们先回顾一下昨天的知识要点。
昨天我们重点分享的是老年人群常见的两个健康问题，一个是肌肉衰减症，一个 是脑功能的衰退。
预防或延缓老年人的肌肉衰减，长期坚持蛋白质的充足，并且优质的摄取非常关 键。
同时，最好还要搭配能够参与蛋白质代谢，借着b族维生素的补充以及补钙、补 维生素d，再配合适量的抗阻训练和有氧运动来刺激肌肉的合成。
预防或延缓脑功能的衰退，除了调整饮食模式，向地中海饮食模式靠近，在营养 方面的关键点还包括要增加有抗氧化功能的营养素，比如说维生素c、维生素e 类、胡萝卜素、锌、硒等的摄入，还要注意增加具有抗炎作用的n三多不饱和脂 肪酸，比如阿尔法亚麻酸、DHA、EPA的摄入，以及补充b族维生素和益生菌。
今天想结合《营养圣经》这本书的第二十九章和第三十章，聊一聊营养与运动相 关的话题。大家都说生命在于运动这句话，也就都知道运动是健康的四大基石之
一，那运动与营养究竟是怎样的关系呢？
作者在本书的第三十章开宗明义的这样表达，他说：正确的饮食和补充剂能够提 高速度、增强耐力和力量，以及加快从疲劳中恢复的速度。运动需要能量，或者 是说运动会消耗能量。
在营养学上，食物的营养成分当中，能够提供能量的物质一共是有三类的，碳水 化合物、脂肪和蛋白质，所以他们才被称为是三大产能营养素。 究竟这三大产能营养素和运动之间存在怎样的微妙关系呢？
今天咱们就聊聊这方面的话题，首先第一个话题，我们说说运动与补糖。营养学 上我们其实是习惯把碳水化合物称为糖类物质，它是人类生命活动最基本、最直 接的能量来源。
作者也在书中表达，碳水化合物才是机体运动的第一燃料，而并不是脂肪。一个 葡萄糖燃烧可以产生约四千卡的热量，我们吃进来的碳水经过消化吸收，最终是 在人体以血糖、肝糖原和肌糖原三种形式存在作者在本书的第三十章，在描述正确的燃料时，也有类似的表达。他说血糖如同 人体能量账户上的现金，每天可以通过食物转化而来，是包括大脑在内的中枢神 经系统主要的能量来源。
而肝糖原就像是活期存折，当人体血糖偏低的时候，肝糖原就会分解成葡萄糖来 维持血糖的平衡。
肌糖原就像是定期存款，当人体运动时，尤其是中高强度有氧运动和高强度的无 氧运动的时候，肌糖原是肌肉活动重要的能量来源。
所以你看，碳水或者说糖类物质是三大产能营养素当中唯一的，在有氧运动和无 氧运动当中都能够供能的营养物质。
当我们在做慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动时，它可以通过有氧氧化的行驶功 能。
当我们做仰卧起坐、平板支撑等增肌无氧运动的时候，它可以通过无氧消解的形 式来供能。
知道了这些对我们的日常运动或者是锻炼有哪些指导意义呢？
最直接的意义是告诉我们，当我们在做运动，特别是持续一个小时以上的运动 时，比如像跑步、踢球、跳操等运动，一定要记得在运动的前、中、后都要补 糖。
运动前补糖或者是吃一些容易消化的碳水，是为了增加运动开始前，体内活期账 户肝糖原的储存量，有利于提升运动中的耐力。
在运动当中，每20分钟左右少量补充糖分是可以延缓疲劳的发生，而在运动停止 的时候也要注意补糖，可以使在运动当中减少的糖原被迅速地恢复合成，促进体 力的恢复。
所以你看注意了补糖的节奏对提升运动表现与促进运动后的疲劳恢复都是有帮助 的。
第二个话题，我们说一说运动与燃脂。
食物中的脂肪在人体脂肪酶的作用下分解成为甘油和脂肪酸，同时释放出大量的 能量。
一克脂肪完全的氧化可以释放出九千卡的能量，是糖类和蛋白质释放能量的两倍 多，因此脂肪是人体最重要的储能物质。食物提供的能量如果消耗不完，剩下了就会储存在肌肉细胞和脂肪细胞里面。其 中肌肉细胞的储能是有限的，那么更多的能量都是储存在脂肪细胞当中，变成我 们身上的肥肉，这也就是我们长胖的原因。
我们做运动很大的诉求就是希望消耗身体的脂肪，爱运动的人都知道，有氧运动 的时候脂肪可被大量的消耗、利用，但这并不是说只要一运动体内的脂肪就会分 解，也不是说运动强度越高，分解的脂肪就越多。
想要运动的时候启动更多的脂肪细胞的能量，就要特别的关注运动强度与时间。
比如说如果是像慢走、散步这样的低强度运动，或者是像快跑、登山这样的高强 度运动，以及还有每次运动不超过十分钟的这种短时间的运动。我们说在这些情 况下，身体基本上都是不动用脂肪来分解功能的，而只有持续了三十分钟以上的 中等强度的有氧运动才最燃脂。
因为大多数人往往是在运动的30到40分钟以后，体内的血糖和糖原被大量耗尽 时，脂肪才有机会被分解给身体供能。这就是为什么我们在设计减脂运动方案的 时候，都会建议有氧运动的时间要保持在30分钟以上，一般就是30到60分钟。
还有一点注意事项，和运动前需要补糖不同，一般运动前是不建议吃高脂肪食物
的，因为脂肪消化吸收慢，影响胃排空，代谢物还会增加肝肾的负担，是不利于 运动的。
第三个话题，我们说一说运动与增肌，根据作者在第三十章所言，他说食物提供 的蛋白质，虽然他也有机会来供能，一颗蛋白质可以提供四千卡的热量，但无论 人体是处于安静或者是运动的状态，蛋白质都不应该成为主要的能量来源。
蛋白质在运动当中，它最需要发挥作用的地方应该是肌肉组织的修复与更新，特 别是在力量和耐力训练以后，人体的肌肉纤维会有很多轻微的断裂，肌肉蛋白也 会分解，更是需要外源的蛋白质来修复和更新肌肉组织，增加肌肉蛋白的数量和 质量，让肌肉变得更强壮。
因此在运动达人的餐单里面，是绝对少不了蛋白质的身影的。但是在运动的不同 阶段，补充蛋白质也很有讲究。
首先，运动前补充蛋白质的意义，是更多地作为能源物质的储备。短时间激烈的 运动或许还用不上蛋白质来供能，但是长时间耐力运动时，特别是当运动的时间 达到九十分钟以上时，人体就会利用糖益生的方式来分解蛋白质功能，以避免运 动时出现低血糖。
在运动开始半小时后，适量补充一些蛋白质，会有助于缓解体力疲劳、增强肌肉
力量最后就是运动结束以后的三十分钟来补充蛋白质是可以促进肌肉的修复与再生， 是增肌的最佳时期。
既然蛋白质对于运动也是如此的重要，到底我们每天需要吃多少蛋白质呢？
一般来说，健康成年人每天蛋白质的最低生理需要量差不多是每公斤体重0.8克。 运动员会经常运动的人群，蛋白质的需要量会比普通人高，每天就是每公斤体重 1.2到2克，每个人可以根据自己的体重和需求进行科学的补充。
也许你会问，如果不运动，只单纯的补充蛋白质能增肌吗？
我很遗憾的告诉你，如果缺少了运动对身体的刺激和调动，特别是对激素水平的 影响，单纯补充蛋白质或许仅能够维持现有的肌肉营养，但是几乎不能增长肌 肉。
如果想增肌运动，特别是负重性的运动，跟蛋白质摄入是同等重要的。所谓三分 炼，七分吃，说的也就是这个道理
今天我们关于三大产能营养素：糖类，也就是碳水化合物、脂肪、蛋白质与运动 关系的分享就到这里，希望对大家在做运动的时候如何饮食、如何燃脂增肌有所 帮助。
感谢你的聆听，我们明天再聊。
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