P10改变

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“Change is hard, but is possible”。

哈佛积极心理学听到了第十讲，这节课的题目是「如何去改变」。

回顾第九节「积极情绪」：神经可塑性。

我们的大脑在1998年被证明具有可塑性，学习一个新事物的时候，大脑会建立新的神经通路，随着不断地锻炼， 神经通路会逐渐拓宽，而大脑倾向于走已有的宽的神经通道，并不断巩固。所以联想记忆更快捷。

同时上节课也有讲到，大脑有消极思维通道和积极思维通道。脑前叶左侧活动比脑前叶右侧活动多的人，通常会更快乐。

相同的刺激对于不同的人产生不同的反应。那这节课就主要讲“改变”。

第十集核心内容和讲解

一、对改变的认识

对速成的信仰是造成现在人压力的根源之一，当我们短时间内做不到，我们就会觉得是自己出了问题。

改变不是解决一切问题的万能良药，任何事情都需要时间。

二、改变有两种类型/方式

第一种方式：渐进式改变

像滴水穿石一样，需要很长时间，很慢。

第二种方式：突发式改变

像用大锤开山劈石一样，很快，狠。

不管是哪一种改变，都需要很多的准备工作。

关键是，如何将变化持续下去？而不是变一下又回到原来的状态。

三、我们能改变什么

1、为什么改变那么难

实验结论：越是认可优秀品质的人，越不容易改变自己的性格。

任何不好的性格，都与某些好的性格有同源，了解他们之间的关系，才能更好的减弱消极的影响，并保留积极的影响。

因为正面性格与负面性格往往是一枚硬币的两面，潜意识里无法将两者轻易分割。

比如完美主义与好胜心，他们是相辅相成的，如果我想只取其一，不太可能。

比如焦虑担忧与责任感。

比如对失败的恐惧感与对成功的的渴望。 

比如一直不习惯与对别人说＂不＂，因为自己影响自己在别人和自己眼中都是一个正派／善解人意和有同理心的人。

建议：搞清楚自己想要改变和保留的品质。

将自己头脑中对相关的正面品质与负面品质的对应关系脱钩。

2、改变的途径，一定是要结合ABC三个元素的。

Affect: 情感、情绪、内心

Behavior: 行为

Cognition: 认知、思维

任何一种稳固的变化，光把注意力放在情感上是不够的，光放在行为上也是不够的，光放在认知上也是不够的，一定是要同时关注三个元素。

态度和行动是相互影响的，这是长期改变产生的方法和原因。

态度会影响行动，心理学同时也发现，行动也影响态度。这源于大脑的平衡机制：现实和头脑中的要努力保持一致。

3、影响幸福的3个因素

50% 的遗传基因（比如乔丹，菲尔普斯)

10% 的外部环境（出生地/天气无法改变的）

40% 的意向活动（世界观，行为方式）本门课核心部分，可以改变的

四、最核心的部分：如何改变？

在介绍改变的方法之前，先强调一点，改变的重点在于持续。

不管你采用那一种方法，你都需要持续地践行，这样才能将你建立起来的新通路通过不断地使用强化成旧通路。

如何改变？

我们将ABC理论和两种改变方式（Gradual approach渐进式、Acute change突发式）结合起来形成以下6种方法：

ABC理论

【A】→ affect → 情感、情绪、内心

【B】 → behavior → 行为

【C】 →Congnitive思维、认知（到下节课讲）

（一）第一大类方法从ABC理论中的【A】→ affect 情感、情绪、内心

1、渐进式改变

冥想练习；

专注力的螺旋式上升；

坚持冥想8周，一天用20-30mins ，大脑会改变形状，我们的免疫系统也将得到增强。

2、突发式改变

消极：创伤后应激障碍（PTSD）

关于创伤，我们无法避免。但是我们可以调整心态和视角：

更多人在经历创伤后获得的是成长受益，而非PTSD，非大家只关注的负面影响。

积极：高峰体验（PPEO），这是一个假设性理论。我们需要问两个问题：

*PPEO释义：Maslow提出peak experience，一种假设性理论，包括一些美好的体验，创作，阅读，音乐，性体验。以此产生Post peak experience order(PPEO)（高峰体验后通路）。 一种正面积极的经历，瞬间改变大脑构造，形成长久的积极影响（与PTSD效果正好相反）

第一个问题：我们能有更多的高峰体验吗？如何增加高峰体验的发生频率？

①允许自己全然为人，接纳你的全部情绪

②专注力，让自己全神贯注

③[反面]时间焦虑，匆忙会让人体验不了高峰体验

第二个问题：在我们经历了高峰体验后如何获得其通路？

①情景再现，replay。即脑中重演画面

②把高峰体验写下来，单纯描述，不分析

③采取行动，巩固神经通道

（二）第二大类方法从ABC理论中的【B】→ Behavior行为

1、渐进式：立即采取行动，态度和行为是相互影响和统一的。

你学到的仅能改变态度，只有当我们自己去改变行动了，才能去匹配上已经改变了的态度。

2、突变式：跳出舒适圈，去处理一些事情，去冒险。

安全区→学习区（拓展区）→恐惧区，我们要进入的是拓展区。

另，如何养成习惯：明白自律是有限的，将“提高自制力”的目标转换为“形成例行公事”，并且30天内坚持的例行公事不超过2件。

（三）第三大类方法从ABC理论中的【C】→ Congnitive思维、认知 （下节课讲）

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感兴趣句子

We first make our habit and then our habits make us.

我们先养成习惯，习惯再造就我们。

Mindfulness means seeing things as they are, without trying to change them.

专注力就是指看到事物本来的面目，而不试图去改变他们。

聊聊收获

1、课上Tal说要拆散下面这些关联：

责任感与焦虑，罪恶感与有感情，动力和好胜心与完美主义，精简化与失去优势，寻找过错与现实主义，幸福与偷懒。

不得不说我从来没想过会有这样的原因阻碍可以自己改变。

我想改变对自己的苛刻要求，但在潜意识里这和让自己变优秀是紧紧勾连在一起的，所以总是忍不住折磨自己，因为我怕不对自己高要求了自己就是个差劲的人。

外部环境赋予我们的焦虑太多。需要敲碎重来。

2、关于行动方面

有时候不是你感到幸福了才笑，而是你笑了才会感到幸福。大脑内“行为”和“态度”是会寻求一致的，并且最终所有的态度都要落到行动才能发挥作用。

3、“神经可塑性”的概念

这个概念可以帮我认知和调节自己的情绪。

让我意识到如果我继续采用过去的旧通路去解读事实只会让自己在坏情绪里越陷越深。

当我知道到了神经可塑性之后便会提醒自己注意对事实的解读方式，不要陷入过去的旧通路中。需要多关注积极的事物，构建新的神经通路。

4、关于“如何应对创伤”

Things don’t happen for the best. But some people are able to make the best of things that happen. 这句话是目前得牢记的，我不能选择事实，但是我能选择解读事实的角度。

最后，处理一些事情，冒险吧。