自控者2

《成为自控者：建立幸福人生的正向循环》

Susan Kuang

59个笔记

  PART 02 重塑你的底层信念

>> PART 02重塑你的底层信念

摆脱无谓的自我内耗

>> 既然这个痛苦是必须经历的，那就接受它，告诉自己你愿意承受这个痛苦。接受它之后，你就不会再感到焦虑和害怕了。”

>> 痛楚难以避免，而磨难可以选择。（Pain isinevitable. Suffering is optional.）

>> 生活中的两种痛苦。第一种痛苦，叫作pain，它是我们可以真实体验到的痛苦，这种痛苦包括身体上的痛苦，也包括心理上的痛苦，比如遭遇损失的痛苦，被他人拒绝时的痛苦，失败时的痛苦，等等，这些痛苦都是源自本能的情绪反应，是我们避免不了的。

>> 还有另一种痛苦，叫作suffering，我们可以把它理解为一种心灵上的折磨，它是真实痛苦产生之后，我们因为抗拒所发生的事情而产生的痛苦情绪，它源于我们对痛苦的抗拒，这种痛苦并不是必须承受的，是可以避免的。

>> 这些我们在头脑中反复琢磨的问题通常是没有清晰和明确的答案的，因为它们往往是对他人想法的猜测，是对已经发生了的事情的愤怒或悔恨，或者是对未来的担忧，比如我们总是会去想“万一……怎么办”“如果……怎么办”。心理学家把这个反复琢磨的过程称为思维反刍。

>> 思维反刍一词源于我们日常观察到的一种现象：一些动物会将吞咽下去的食物返回嘴里慢慢咀嚼，然后再缓缓咽下。这种反复咀嚼已经吞下去的食物的现象就和我们在头脑里反复琢磨一件已经发生的事情，或者某种我们控制不了的情况的状态很像。

>> 思维反刍之所以会发生，根源就在于我们在用一种错误的方式消除冲突，那就是想要操控和改变现实，这当然消除不了冲突。

>> 对于这种类型的冲突，消除的办法只有一个，那就是选择接纳，不再抗拒，也不再执着于头脑中那些“不应该这样”“不希望这样”的想法。

>> 我们人会受苦的最大原因，就是抗拒事实。

>> 人生最大的痛苦，是与自己的对抗

>> 对自己的期望和要求很高，总是喜欢给自己设定一些不切实际的目标和任务，只要这些任务没有完成，或者没有达到自己所期待的结果，就会特别内疚，对自己感到非常失望。

>> 我们之所以总是觉得自己不够好，自我价值感很低，就是因为在我们的头脑里，住着另一个苛刻的自己，他（她）总是喜欢拿各种好与不好的标准来评判我们，拿我们的过错、失败、缺陷和不足来指责我们

>> 我们人生中的很多痛苦和不开心实际上都是自己导致的，是源于我们对自己无情的评判、指责和攻击，以及我们与自己的对抗。

>> 毋庸置疑，批评作为一种激励手段，在一定程度上是有效的。否则，就不会有那么多家长和老师都这么做。如果自我批评真的有效，那么奏效的原因只有一个，就是恐惧。

>> 把恐惧当作动机存在着致命的缺陷：一方面，对于犯错和失败的恐惧会带来焦虑情绪，焦虑情绪会破坏前额叶保持工作记忆的能力，使我们无法集中注意力，思考能力受阻，学习和工作能力与效率也会因此受到严重影响。关于这一点，我们每个人都应该深有体会，无论是考试、比赛、还是当众演讲，只要害怕失败或负面评价的恐惧占据了我们的内心，我们的表现就会受到很大的影响。

另一方面，自我批评会损害我们的自信。如果我们总是用一些苛刻的标准来评判自己，我们就会经常因为达不到自己满意的要求而产生消极的自我情绪，这些情绪累积多了之后就会变成消极的自我信念。消极的自我信念一旦形成，我们就会倾向于用否定和怀疑的态度去看待自己，这就使得我们越来越不自信，甚至是讨厌自己。

>> 自责与自我批评会导致严重的内耗。

>> 当我们总是抓着自己的过错、不足和缺点不放，或者总是陷在“我不够好”的自卑情绪里的时候，我们就会一直因为自我内耗太严重而无法专注于真正重要的事情

>> 自我接纳真正的作用，其实是帮助我们从无谓的内耗中解脱出来，只有这样，我们才不会总是把宝贵的精神能量浪费在自责、自卑，以及自我怀疑和打击之上，而是能把精力用在有益的方面，比如对重要目标的追求上。

>> 我们都知道，避免痛苦和追求快乐是行为背后的两大核心动机——我们会因为要避免痛苦、避免自责和羞愧而去行动，但也会因为想要追求成长的快乐，追求心中的梦想而去行动。

>> 改变从自我关怀开始

>> 直到最终走出了这种状态，我才逐渐意识到，我过去那种既要强又自卑的性格，其实是来自家中“权威”长期拿我和他人进行对比所造成的自尊心的伤害，而我在不知不觉间继承了这种习惯，继续着对自己的伤害。这时我才发现，原来我那么努力，那么要强，不过是为了向那些曾经看不起我的人证明我的价值，不过是为了找到一种优越感，以此来弥补我内心的缺失。

>> Morning Pages，简单来说，就是一个写作练习，它要求我们每天早上一起来，就拿出纸笔写三页日记。不过，这并不是什么正式的写作，而是非常随性的，不需要太多思考，它更像是一种私密的自我对话，让我们通过写的方式将自己内心的感受、情绪和想法表达出来。

>> 我就已经能够感受到它给我带来的改变——我开始关注自己的内在感受了。

>> 为了彻底改变我和自己的关系，我在原有练习上做了一些调整，我把Morning Pages变成了一种自我对话，在对话中，我会让自己扮演两个角色，一个是我的内在小孩，另一个是理性的自我。

>> 这种做法就是典型的“自我关怀”（selfcompassion）。所谓“自我关怀”，就是当我们遭遇痛苦情绪的时候，比如内心受到了伤害，遇到了挫折，对自己表现不满意，或者讨厌自己的某些不足和缺点的时候，学会用友好的方式理解自己此时的情绪，给予自己关怀与鼓励，就像对待陷入痛苦之中的好友一样，而不是雪上加霜地评判和指责自己，加重我们内心的痛苦。

>> 个体在群体里的地位越高，拥有的资源就越多，生存和繁衍的概率就越大，而地位的下降则意味着生存和繁衍会出现危机。

>> 所谓“练习接受厄运”，就是当你内心有所担心和害怕的时候，你就想象你害怕的事情已经发生了，然后接受它。这被证明是突破恐惧的最佳练习方法，因为就像我们之前所说的那样，痛苦是源于对事实的抗拒，如果你连最坏的情况都能接受和面对，那么不管发生什么，你都不会因为无法接受而感到痛苦。在这种情况下，你就没什么可以担心和害怕的了。

>> “尊重一事无成的自己”也是同样的道理：“一事无成”，可以说代表了我们内心最深层次的恐惧，因为一事无成就意味着我们是一个彻底的人生失败者，活得不如他人。如果我们连最糟糕的自己都能接受，甚至懂得去尊重，那么生活中那些暂时的错误、失败和不足又算得了什么呢？有了这种心态之后，我们就不会总活在自我批判之中了，而是可以更坦然地面对错误和失败。

>> 了解了丽莎的情况后，岳晓东决定采取三个步骤来帮助丽莎重新振作起来。他先是帮助丽莎宣泄她的不良情绪，调整心态，然后引导丽莎把比较的视野从别人身上转到自己身上。

>> 执行第三个步骤，即帮助丽莎厘清学习中的具体困难，并制订相应的计划来克服这些困难。

>> 永远别说你没有选择

>> 很多我们以为的“不可能”和“做不到”，并不是真的不可能，只要我们不放弃努力，就一定能够找到突破的办法。

>> There is always a way, there is always a better way.（总有办法的，而且总有更好的办法。）If you look for the bad, you will find it; if you look for the good, you will find it too.（如果你想看到坏的一面，你可以找到；但如果你看到好的一面，你也能找到。）

>> 在一个特定的情境下，如果我们相信自己是有选择的，我们就会觉得自己有掌控整个局面的能力，这种信念能够帮助我们避免产生无助感，并且促使我们通过不断行动和尝试来寻求改变。

>> 从现在起，为自己的人生负责

>> 不管外界条件是怎样或者发生了什么，我们都要意识到自己有选择如何回应的自由，不把自己的行为归咎于环境、外界条件或他人的影响，而是根据自己的价值观，有意识地选择对外界的回应方式

>> 它由两部分组成：response和bility，response的意思是回应，bility则属于名词后缀，意思是能力，所以责任真正的含义是回应的能力（the abilityto response）

>> 假如一个人感觉他生活中的大部分事情都是“不得不做”的，那么我敢肯定，他一定活得很不开心，而且会很喜欢抱怨。

>> 我们真正面对的并不是快乐与痛苦之间的选择，而是痛苦与痛苦之间的选择，我们最终会做出怎样的选择，取决于这两种痛苦之间，我们更想避免的是哪种痛苦。

>> 你此时真正面临的选择应该是：没有工作的痛苦，和做不喜欢做的事情的痛苦，你更想避免的是哪个？

>> 用“我选择”替换“不得不”

>> 既然人生一定要经历痛苦，那么不如主动去选择那些我们愿意承受的痛苦。

>> 《非暴力沟通》一书中提到过一个有趣的练习，这个练习能够非常好地帮助我们完成这些转变。练习很简单，总共有三步。

第一步：列出所有不得不做的事情

拿出一张空白的纸，把日常生活中那些自己不喜欢但自己认为不得不做的事情列在这张纸上（这些“不得不”做的事情可能是别人安排给你做的，也有可能是你自己要求自己做的）。看到纸上列出来的这些事情，你就会明白到底是什么让你活得不开心。

第二步：用“选择做”替换“不得不”

列完这些事情的下一步，就是在所有这些事前面加上“我选择做”，比如说，如果你认为上班是一件你不喜欢但又不得不做的事情，那么就告诉自己：“我是自己选择去上班，而不是因为不得不做。”

在进行第二步的时候，你可能会感到心中有一种很强烈的抗拒感，这很正常，因为你内心此时并不这么认为，你依然相信这是一件自己不得不做的事情。没有关系，到了第三步你就会明白，为什么这是你自己的选择了。

第三步：写出选择背后的理由

第二步其实只是完成了句子的一半，接下来你需要完成整个句子：“我选择__________ 是因为我想要___________。”

说实话，完成这个句子的后半部分并不是一件容易的事情，但这是至关重要的一步，因为它能够帮助你了解自己，了解自己行为背后的价值取向，也就是，你在生活中更看重什么。

>> 从“我不行”到“我可以”

>> 自我效能与成长型思维

>> 我可以”这种积极信念，不仅是喜欢上某件事情的重要前提，它对任何需要长期持续的行为来说，都是极为关键的。这种积极的自我信念在心理学上叫作“自我效能”

>> 当我意识到声乐表演是一种可以习得的技能之后，我的思维模式就转变成了成长型思维模式，再次遇到困难和挑战时，我就不会把唱不好归因为自身能力有问题，而是把原因归结为自己练得还不够多，并坚定地相信只要努力练习，我就一定可以唱好。

>> 不是学不会，而是不会学

>> 因此，想要改变自己对犯错的态度，我们就得切断犯错和痛苦在潜意识中的连接，然后把犯错和积极的情绪连接在一起。

>> 关于如何改变对错误的态度，还有一个方法值得参考，那就是给自己建立一个错误档案或者错误日志，把自己犯的错误记录下来，当成学习素材，然后思考自己能够从中获得怎样的成长和收获。只要写一段时间的错误档案，我们就能够慢慢地在潜意识中把错误和成长连接在一起，也就能够学会从成长的角度去看待错误。

>> 所谓第一序列改变，指的就是在同一思维框架中尝试解决问题：你只是在做法上进行了调整，但是你所关注和回避的东西、你看待世界的方式，以及你的价值观都没有发生改变。这样的改变很多时候是无效的改变，无法真正解决问题。第二序列改变则恰恰相反，它涉及的是视角、价值观和信念层面的改变。

>> 如果你一直在努力进行改变，尝试了各种各样的办法却发现问题依然还在，比如你还是那么迷茫和焦虑，对自己还是充满了失望和不满，那么很有可能你所做的仅仅是第一序列的改变，而你真正需要的其实是第二序列的改变。

>> 我们人生中大多数的问题和烦恼，与我们的心态和看问题的视角有着很大的关系

>> 假如你总是喜欢从消极的视角去看待问题，那么你的生活难免会充斥着不满和抱怨，但如果不管发生什么，你总能往好的方向想，那么你就会活得积极乐观。

>> 养成写成长日记的习惯

>> 给自己积极的心理暗示

>> 让每天都有个积极的开始

>> 这个练习的具体步骤如下（我在托尼设计的练习的基础上进行了一些调整）：

1.坐下来：找一个相对安静的地方，坐好。双脚放在地板上，肩膀向后，胸口向上，颈部伸直，头抬高。

2.呼吸：调整你的呼吸，深呼吸。呼吸的时候，可以把一只手放在胸前，感受心脏跳动的力量。进行3组呼吸练习，每组10—15次，每组之间暂停1次。（建议时长：2分钟）

3.感恩练习：想想值得感激的三件事，它们可以来自你的过去，也可以来自你的现在或未来。它们不需要是什么改变你人生的重大事件，任何小事都可以，比如过去鼓励和帮助过你的老师，家人对你无微不至的关爱，今天美好的天气。进入第一件事情的想象画面，大约一分钟后，转到第二件事，然后转到下一件事。（建议时长：2分钟）

4.自我疗愈：现在是关爱自己的时候了。你可以想象彩色的光照在你身上，填满了你的整个身体，治愈了你身上所有需要治愈的地方，把你心灵深处的伤痛和恐惧一个个都带走，然后尽情感受你身体和心灵被光填满时的温暖和舒适感。（建议时长：2分钟）

5.分享关爱：现在把你刚刚通过疗愈所获得的能量分享给其他人，让这种能量溢出你的身体，想象它涌向你的家人、朋友、同事、客户，以及你甚至只见过一次的陌生人。（建议时长：1分半）

6.自我激励：接下来的两分钟，想想你最重要的三个目标，它们可以是长期的奋斗目标，比如成为一个什么样的人，拥有什么样的能力和才华；也可以是中期的今年的目标，比如实现一个什么样的突破；或者是短期的这周的目标，比如完成一件什么任务。

想象这些目标现在都已经实现了，体会一下那种实现之后的兴奋和喜悦感，然后想一想，为了实现这个目标，你今天需要做出怎样的努力？鼓励一下自己，告诉自己：“不管遇到怎样的困难，我都会积极面对。”（建议时长：2分半）

7.迎接新的一天：花点时间舒展一下筋骨，回想一下你刚刚做的所有积极练习。你现在已经把自己调整到最佳的自我状态了，保持这种状态，然后出门，去征服这一天，不要让今天的自己留下任何遗憾。