好多年前，大一进校的时候，我青涩懵懂，校长激情演讲后推荐了我们两本书，分别是《高效能人士的七个习惯》《专业主义》。第二天我就去书店买了这两本书，还一并购回《做最好的自己（李开复）》《做自己想做的人（李践）》之类的数本干货。读着读着，我感觉我的人生一片光明。
自信甚至自负的我亢奋了好一阵子，我幻想自己是“高效能人士”，觉得只要按照书里说的来一定可以像高中时候那样拿到人生的高分。结果自然是失败。而且当我发现自己并不是“高效能人士”的时候，我非但没有客观地去分析自己问题出在哪里，如何改进。而是自我麻痹，找借口：因为我是一个没有“毅力”的人，这些事情是有毅力的人才能做好的。这就是为什么我读了这么多人生规划、时间管理，懂了这么多道理，还是过不好我的人生的原因之一。
一. 毅力真的这么重要吗？
回答这个问题前，我们来认识一下意志力的三个特点：
1、意志力不是技能。技能就是：前天我学会了蛙泳，今天我也会游，蛙泳是一个技能。意志力却不是技能，前天我去了健身房，不代表今天我也能坚持去健身房。意志力更像“肌肉”，长期坚持锻炼，肌肉会变得更结实，但长期不练，肌肉也会萎缩。所以，你怎么练肌肉，就要怎么练意志力。起初你可以尝试一些小事来练习意志力，然后有计划地慢慢提高难度，有计划地培养它。
2、意志力跟自我感觉、状态有着很密切的关系。如果今天你状态很好，那么你去锻炼的可能性，就比加班后累得半死时要大很多。此外，当你感觉是被外在压力逼迫时，人更容易放弃。
3、当我们打算坚持做一件事情的时候，意识力往往只能在头几天起作用。别忘了意志力像肌肉，持续使用它会酸疼，很快就不起作用了。
那么为什么有些人可以持续做一件事很多年，他们是如何办到的？《坚持，一种可以养成的习惯》（下文简称《坚持》）《习惯的力量》给我了问题的答案。《习惯的力量》从习惯的三个要素入手告诉我们如何培养习惯，替换习惯，识别习惯，培养意志力。《坚持》则重点谈习惯培养的三个阶段，用科学的方法分别给出习惯培养的三个阶段不同的建议，并提出习惯引力和12个“持续开关”，给坚持增加助力。另外，《拖延心理学》将拖延心理的深层原因的分析得非常细致，其中对心理学专业知识的讲解也为我打开一扇门，让我知道了不少问题并不是表面看上去的那么简单。
物以类聚的“黄书”
亚里士多德说：“人是被习惯所塑造的，优异的成绩来自于良好的习惯，而非一时的行动。”对习惯培养的强调早已不新鲜了，大众也非常希望通过培养好习惯改变自己的人生，但其实你对习惯的认知还远远不够。（否则市面上也不会充斥这么多毒鸡汤了，那些诸如“一生要养成的50个习惯，一生要看的xx，一生要懂的xx…”里面的案列论证常常毫无逻辑，瞎编乱造，小心掉坑。）下面我糅合《坚持》《习惯的力量》两本书的重点内容谈谈如何培养习惯：
二. 什么是习惯？
习惯就是把重复的行动转化为无意识的行为，就像人脑中设定了程序，习惯让其自动化运转。心理学家说，人类95%的行动是在无意识中进行的。因为表意识一次只能处理一件事，所以当我们一边学英语一边骑车的时候，无意识就出来帮忙来了。
1. 每个习惯由三个组成部分，习惯的形成原理（habit loop）亦然：Cue（提示）→Routine（行为习惯）→Reward（回报）。比如说洗澡的习惯，提示就是感觉不干净或者浴霸，惯例就是洗澡，回报就是清爽的感觉。
2. 习惯是自动展开的。你以为你是在做决定，其实只是你的习惯在CUE提示下自动展开了。你想吃零食了，是因为你现在刚好有点无所事事，懒散的感觉触发了你这个习惯。
3. 所以，好的习惯就是这样不自觉被触发的，你不会觉得费力要去坚持什么，就能顺其自然地持续做下去。可是在大脑看来，它可不知道什么是好习惯，什么坏习惯。所以坏习惯也同样会有循环往复的魔力，甚至让你根本停不下来!
三. 怎样培养一个好习惯？
1. 确定自己想培养的习惯后，为完成这个行为找到想要的“奖励”（回报）。奖励必须要明确、可视化，大到使自己产生某种“渴望”，模糊的回报是不能促成习惯的形成的！
李笑来在《把时间当做朋友》里有个案例是他通过计算，发现每背一个单词，自己就赚了20块钱，于是如果背20个，一天就赚了400块！这种做法就使自己背单词的奖励大增，于是也就更有动力背下去。
2. 给自己设立一个简单易行的“触机”，触机产生，立即行动。
比如你想养成健身的习惯，请不要去制定过于复杂的计划，约私教、研究健身装备、器材什么的。其实越简单易行的行动越容易成功，比如下班回家立即跳15分钟郑多燕，触机就是事先摆在卧室里显眼的舞蹈垫。为了让回报可视化，你可以简单在墙上贴纸上记录自己的坚持天数和体重。甚至定一个规矩，如果一周坚持6天，就可以在第七天看电影。
3. 重复、重复、重复，建立行为习惯。这种重复需要多少时间呢？不同的习惯需要的时间并不相同，在不同的阶段获取持续的力量的方法也不一样。
《坚持》一书的经典之处在于，作者在大量案列的基础上，总结研究了一个习惯从尝试到形成这个过程将经历“反抗期” “不稳定期” “倦怠期”三个阶段。针对每一阶段可能遇到的困难及人们的心理反应进行分析，并用具体的案例介绍了对应方法。
四. 如何度过习惯的三个阶段
以下以只需要一个月就可以形成的行为习惯为例，简单说说三个阶段你都会遇到什么困难。行为习惯是指每天规律的行为，比如阅读、写作、记账、运动之类，这是三种习惯中最好培养的，大约需要30天。身体习惯和思考习惯请在行为习惯的基础上增加各阶段所需时间。
1、（第一阶段）反抗期：想放弃—— 一定要撑下去
反抗期常常是第1～7天，在案例统计中失败率是三个阶段中最高的42%。由此可见“三分钟热度”的情况真的很常见。反抗期其实是“习惯引力”在起作用。因为每个人都有“对抗新变化，维持现状”的特点。你忽然接到了新的指令，你就想反抗一下，维持在舒适区里，不想接受新事物。表现出来的情形就是，各种找借口放弃培养习惯。
对策一：从小地方开始。即设定容易执行的门槛，抛开不足、完美主义，保持每天持续行动。因为只有每天持续行动才是对抗习惯引力的最佳方法。这个阶段，即使完成的质量不好，也能起到至关重要的作用。比如下班回家原计划是整理家里40分钟的，但是既然已经很累的，那整理15分钟也未尝不可。
对策二：简单记录
◆不要过分繁琐：配合目的，把记录的内容减到最少，记录的工具要放在方便填写的地方或随身携带。
◆一定要每天记录，持续记录能改善行为模式、提高动力。因为记录可以帮你客观地分析、了解问题，减少行动的不确定性，提高动力。
适合随身携带的记录本
2、（阶段2）不稳定期：容易被影响——建立能持续下去的机制
不稳定期常常是第8～21天，这时候你会很容易被各种突发情况打扰到你的计划，从而感到“今天不做也没关系吧”，失败率高达40%。在这个阶段，我们不但要建立行动机制将习惯坚持下来，还要在完成质量上，达到原计划要求的程度，尽量不再用“从小地方开始”的方式降低完成难度。所以这个阶段真的非常有挑战性。但是一旦建立了固定的行动节奏，身体就能适应“不做不行”的状态。
对策一：把想要培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行
把制定好的行为模式表贴在显眼的地方
◆尽量找出不被侵犯的“圣地”：最好利用不容易被工作或私事影响的时间。可能一开始很难做到最好，不过可以在实际生活中多方尝试，找到最佳行为模式。
◆考虑一举两得的做法：如果把行动安排在上班途中或是午休时间，就不需要为培养习惯另安排时间了。
◆每天持续行动，培养节奏感：可以安排“每周一、三、五、日”、“每周二、四、六”分别做什么事情。
对策二：设定例外规则
不管计划再怎么周全，我们都很难百分百地执行，所以，需要设定例外规则，让计划保持弹性。设定例外规则时，需要遵守两个重点：假设可能发生的例外状况；一边尝试一边变更“例外规则”，如果发生意料之外的状况，就设定新的“例外规则”。准备好例外事件发生后的应对方法，可以让你更有弹性地执行计划，减少压力。
A：以“从小地方开始”的方式行动
B：替换（如果在某一时间段加倍完成目标，可以将另一时间段预留出来，不做任何安排）
C：设定特殊的日子（比如周日或者节假日，空出一天不做安排）
对策三：设定持续开关
“持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。作者在书中列出了培养任何习惯都适用的12个“持续开关”，你可以在了解自己的基础上进行选择。而且不同的习惯有不同的“开关”：每培养一个新习惯时，请好好地思考，选出最适合自己的“持续开关”。把“开关”组合在行动中，建立起一套行为机制，这样就能持续行动了。
3、（阶段3）倦怠期：感到厌烦——用变化打破倦怠
持续一件事做到了第22～30天，难免会感到厌烦。起初为什么要坚持做这件事的初心已忘得差不多了，坚持了这么久却没有看到立竿见影的效果所以也有点动摇了。所以即使坚持到了现在，胜利在望的时候仍然会有一些人马失前蹄，失败率为18%。
对策一：让习惯来点变化，打破倦怠。花点心思给习惯增加点什么，以崭新的心情重新出发。如果发觉自己缺乏动力了，可以花5分钟思考一下：如果我每天坚持阅读30分钟，3年后会怎么样？假设读一本书需要3小时，如果每个月阅读了15个小时，那三年就是180本。如果你的阅读比较集中，三年后你就是某个领域的专业人士了！
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◆以“一举两得”的角度思考：通过一个习惯得到两倍收获。例如，一边听英文一边整理、一边听有声书一边跑步……
◆准备多种选择：变化越丰富越好，建议至少要先想好三个可以选择的活动。
◆不要轻易改变模式或规则：中途改变不稳定期所建立的行为模式或“例外规则”，极容易摧毁已建立的习惯节奏。不过，在行为模式中，更改场地或内容是没有关系的。
对策二：计划下一项习惯：在倦怠期最后阶段计划下一项习惯就是为了建立习惯的连贯性。
◆把目标倒过来计算：针对优先度高的习惯，重新检视之前填的“习惯的年度计划”清单。
◆拟定计划：为了培养“习惯化”的能力，用新的工作清单拟定计划。
五．怎样改变一个坏习惯？
1. 推倒旧习惯再建立新习惯的难度，大于在原有习惯上进行调整。所以，逐步微调你的习惯是个好办法。比如你要改掉睡懒觉的习惯，那么就一点一点逐步提早起床时间吧。
2. 保留原来的“触机”和“奖励”，但调整你的“惯性行为”。
3. 真正的习惯改变，不能缺少信念。在遇到重大挑战时，好不容易培养的好习惯可能土崩瓦解，坏习惯卷土重来。这时候可能你需要获取信念。你可以用写日记的方式鼓励自己，但如果。你能获得团体的支持、好友的鼓励就更好了。
六. 察觉自己的习惯
很多时候的问题在于，我们不知道自己的习惯是什么，每天做了一堆事情睡前一想好像也没有做什么，你就那么习惯性地做了。或者，知道自己有一个坏习惯，但不知道这个习惯是怎么形成的。《习惯的力量》给出了一个四步建议，非常实用。
1、了解自己的习惯性行为。比如，行为是：你每天晚上就会不自觉地看网络小说。
2、通过尝试了解自己这个习惯背后真正的“回报”是什么。很多时候回报可能很隐晦，所以难以发现。测试一下，如果晚上我不看网络小说，而是去听音乐，听完音乐我还会想看网络小说吗？如果还想看，那说明听音乐无法完成看小说带来的回报。如果不想看网络小说了，那应该就是一样的回报了。
3、找到触机(cue)。到底是什么触发了你晚上看网络小说的渴望呢？一般来说，触机会有时间(time)、地点(location)、情绪状态(emotional state)、人物(other people)、前一步行为(immediately preceding action)这几种。我们同样可以通过在每次行为产生时记录当时的情况，来辨别触机。比如连续记录后，你发现每次想看小说都是晚上无所事事的时候，或者睡前。
4、制定计划。就像前面说的，保留触机和奖励，只是改变习惯性行为比较容易。所以你可以针对性地培养一个新的习惯来取代之前的习惯：每当晚上无所事事时，你就打开音乐，放空自己，来一段心灵旅行。
为什么你懂了很多，却依然过不上想要的生活？因为行知不一，王阳明说：“知行合一，止于至善”，可见从古至今行动力、执行力的问题一直是个难以解决的问题。明明道理很简单，是否能做到又是另一回事了。是什么阻碍了你展开行动，你是否清楚答案呢？
Looka作于2016年5 21
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