【精时力学习日志】

本训练营：早起营（4月版）

今日主题：1-3固定时间起床

学习日期：2020年4月11日

1.[知识]我在课程中的收获：

1.1 课前回顾

（1）好的日志是有灵魂的日志，是言之有物的日志。

如何提升自己的日志水平？除了回听课程，查缺补漏，增添知识点以外，可以多看其他人的日志，发现他人日志中的亮点，思考自己如何提升。

（2）@Ceecee New提到崔律今年的精时力有很多小训练营，时间不长，但针对性更强。大家可以根据自己的情况针对性学习和践行。

（3）@小蔓猪（依琳）在最佳入睡时间部分联系了自己的过往经验，对比自己过去1点睡和现在12点睡不同的状态，证明了同样睡4个睡眠周期，早睡比晚睡的好处。

1.2 今日课程

1.2.1 为什么要每天固定时间起床？

（1）每天固定时间起床可以让我们拥有更规律的作息时间，让身体更轻松。这样做身体不需要每天都要适应环境，不断倒时差。

起床时间是一天的开始时间，若起床时间固定，后面的时间安排更稳定。比如固定时间安排早餐、早晨学习/工作、出门上班时间……

（2）每天固定时间起床可以让我们更科学地利用早晨时间。

早晨时间比晚上时间更稳定，且早晨醒来后情绪最饱满、意志力最高、精力值最高，可以称为黄金早晨。“一日之计在于晨”，我们可以用早晨时间做需要高专注力的事务。

1.2.2 每天包括周末吗？

包括，因为生物钟可没有做五休二的习惯。

1.2.3 如果周末想睡懒觉怎么办？

问问自己周末想睡懒觉是心理原因还是身体原因。

做法：（1）延长1个睡眠周期，比如原本5:30起床，周末睡到7:00起床。注意最多延长1个睡眠周期，再多可能会影响晚上入睡。（2）先起床，吃早饭，再睡回笼觉/午休。

【我的做法】平时日间小睡25分钟，周末有条件的时候会安排90分钟躺在床上的午睡，感觉身体很舒服。

2.[检视]我在起床时间上的亮点与不足：

（1）自律期每天都固定5:30起床。在excel中记录的时候，每天晨间复盘时记录，每次打钩都感觉心情很爽。

（2）失控期经常睡到9点、10点起床，有时甚至睡到下午1点，完全无规律。起床后也不做晨间复盘，也不记录习惯养成情况了，所有打“×”的数据都是回头一次补的，看到这些黑乎乎的“×”，感觉很沮丧。

3.[复盘]我昨晚的睡眠计划完成情况（原计划+实际情况+亮点+不足）：

【原计划】

夜间睡5个睡眠周期，21:50上床睡觉，次日5:30起床。

【实际情况】

21:50按时上床睡觉，但是感觉身体很疲惫（傍晚步行到校门口，拿同事代领的防疫用品，与同事站着闲聊加步行闲聊近1小时，腿很累。回家后蹲着打扫橱柜，安装厨房橱柜隔板，身体很累……），脑子里又在想很多事情（比如周末跟朋友逛街要买什么吗？原计划晚上制定下周周计划，但取回快递，临时决定先把隔板安装好……），躺了20分钟都没有感觉到睡意。

于是我决定赶下一个睡眠周期，23:20睡觉。从床上起来后打开电脑，查看了胶囊衣橱的记录，发现需要购置长袖打底衫，列入购物清单。细化4月后几周的周计划思维导图，将大脑里想的事情清空。看到电脑显示23:10时，正好细化告一段落，若继续做就要超时了。于是，关闭电子产品，简单活动下身体，将手机放到客厅，回卧室上床睡觉。这次就很顺利地睡着了。

【亮点】

（1）睡不着的时候起来赶下一个睡眠周期，既充分利用了时间，又不焦虑（老是睡不着会感觉很烦躁），消耗精力、清空大脑还能让自己下一个睡眠周期顺利入睡。

（2）之前仔细研究过固定起床时间和睡5个或4个睡眠时间的入睡时间，决定将起床时间设定5:30，因为即使周末睡懒觉多睡一个睡眠周期，7:00起床也不晚。5:30倒推5个睡眠周期和4个睡眠周期的入睡时间分别是22:00和23:30，都在黄金入睡时间的前半部分，也能发挥最大的修复效果。

【不足】

睡不着后起来使用了电脑，蓝光可能会有影响。不太符合睡前60~90分钟关闭电子产品的睡前准备程序。

4.[行动]我今晚的睡眠计划：

夜间睡5个睡眠周期，21:50上床睡觉，次日5:30起床。

5.[思考]我的疑问：

无

6.[其他]我想说的话：

这周集中补了去年11~12月的习惯培养日记录、周记录和月记录，全部都打叉，用灰黑色底色填充，感觉不是很好。计算下来去年的习惯培养都没有达到19年年初设定的目标。

今年仍然延续去年的目标，争取今年要实现该目标。

2019年早起习惯日记录 2019年早起习惯年月记录