首先最重要的一点是营养,很多人认为只要有个合理的克制饮食就可以了,但我告诉你,如果你只是克制饮食,你估计只能看到最上面的两块腹肌,剩下的都是平的。
你必须有一个好的饮食,也就是说,良好的营养摄入,并且可以让你持续的保持下去,因为这让你不仅仅现在有腹肌,还可以把腹肌保持住,需要坚持和毅力,更需要合理的营养摄入计划。没有一个饮食是最好的,最完美的。只要你喜欢那个饮食计划,并且那个饮食计划是合理的就行了,这才是最重要的!
第二点,腹肌训练的动作每年都要有变化。
如果你认为腹肌训练的事就是那么简单,枯燥的一个卷腹就行了,那就是大错特错。很多人认为:每天只要做足够多的卷腹就会有效果。卷腹这样的由上到下的动作模式是远远不够的!如果你真的想要腹肌更加明显,下腹部更加明显,你就得做一些不一样的训练动作,也就是由下到上的动作模式。
为什么呢?我们知道腹直肌就是一块肌肉啊。只要收缩不就训练到位了吗?还需要换两个方向来训练?
但事实就是:如果你做由下到上的动作,你腹肌在收缩的过程中也在移动骨盆和大腿!这就让下腹训练动作变成了负重训练,变成了负荷抗阻训练。我们都知道下腹训练,把腿靠近身体,有多难。就像悬挂举腿这些动作。这样就会更多的激活腹肌的2型纤维,而不是1形纤维,因为我们加了重量!所以说,当你说不需要下腹训练动作的时候,下腹训练动作却可以激活更多的不同类型肌纤维。而且由于由下到上这个动作运动角度的原因,肌肉激活激活部位也有一些差别。所以你不能认为常规的卷腹训练动作就够了。你想要腹肌更明显,就要加入由下到上的训练动作。
第三点就是你该怎么做由下到上的训练动作?
在第二点时,我们讨论了利用腿的重量来加重,以及这加重的重量对于腹部训练的影响,但不要把腿部移动和下腹训练混为一谈!你真正要做的是,下腹训练的时候,让盆骨来带领大腿做动作,而不是利用惯性或腿部的移动来训练下腹部,这样子腹肌都不会怎么发力,这就是不同之处!想要腹肌收缩,就把盆骨靠近胸骨,向后旋转。不要只动腿,把注意力放在盆骨上。
最后一个是关于核心训练的概念。
很多人说核心训练,其实他们说的只是腹肌训练。核心不仅仅指的是腹直肌这一块,当我们说到下腹部的时候,我们就需要把范围再向下扩展一些。我要说的是,当我们把注意力都放在骨盆上的时候,我们会认识到,就是腹直肌下端连在骨盆上。据此我们可以想到,别的肌肉也可以从下端连到骨盆,收紧这些肌群,会对骨盆稳定性有影响,也就是说,对于下腹训练时的骨盆有影响!
这就是一个好机会,你要意识到内收肌就是一个很重要的骨盆稳定肌。所以任何时候做下腹训练都要记住双腿交叉,用力收缩内收肌,这样就可以从底下确保骨盆的稳定性!当我们需要从上面发力的时候,都需要一个稳固的下盘。这样我们才能把发力做得更好。
同样的例子:假如你要跳高,跳得越高越好,你是希望从稳固的木箱上跳,还是从松软的沙子上跳?如果你想要从沙子上起跳,你起跳的力量就会被沙子给分散掉,因为这底下完全没有稳定性!如果你要从箱子上跳,这良好的稳定性可以确保你跳得更高!同样的道理可以应用在下腹训练上,如果我们想要从上部发力,如果骨盆足够稳定,我们可以做得更好。就是因为内收肌保持了骨盆稳定,给我们提供了机会。
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