目前我们社会上还是有一群人上半辈子拿命换钱，下半辈子拿钱换命。他们似乎缺少一种长远的眼光，可能他们也知道以牺牲身体为代价去换钱，会有这样的终局，他们也不会想着去改变，似乎是对自己的大脑和潜力不够自信，但更可悲的是，他们甚至都不知道如何才能让自己更有生命力，如何才能让自己的晚年能尽量的少受点病痛的折磨。而不是一味的被他人所剥削，被所谓的宿命论所控制。
再不醒悟，悔失晚矣！
我锻炼了五年，换来了一点点练就匀称健康体态的经验。在这里给大家分享一份既可以减脂又可以增肌，同时能保持健康体态，能够有效解决大家对运动的恐惧和坚持难问题，可以帮助你得到最佳身体状态的解决方案。
由于自己锻炼的体态还可以，该出的肌肉形状也全部雕刻出来了，所以有一些朋友会找我为他做一份减脂或塑形计划。我在大二的时候，为我的朋友做过一份，就凭这份计划，他三个月瘦下来30斤。而那份计划正是下面的这份。
一切事物若要长久运行下去，必有其基本规则，即便是一个酒馆，也有一个运营的规则铁定在那里，做出来的所有事情都不能违背这几条基本原则。这是我最近从一部热播的电视剧《老酒馆》中的老二两叔的台词里学到的。
所以这个解决“运动坚持难问题的方案”，也必须要遵循以下三个基本原则：
1、安全第一，最大化的降低运动受伤的概率。所有的事情都是在安全的基础之上存在的，运动也是如此。如果此刻你的身体已经不舒服了，或者受伤了，脚崴了那就不要去运动，老老实实的把伤养好。运动的场景最好是在没有车，没有外在威胁的场地里进行，比如操场、比如室内。尽量不要去跑马路，因为存在一定概率的风险，谁都不能保证没有万一，这也是为什么马拉松比赛一定要封路，不让车通行的原因所在。
2、锻炼离不开养生，早饭必须得吃，尽量做到12点前睡。养生最重要的就是养成良好的起居习惯及均衡营养的饮食习惯。可对于大多数90后来讲，做到这两点太难了。我有时候也会因为环境，因为浮躁的原因而很难入眠。但长期来看，我们现在熬夜，吃夜宵，喝大酒等对身体进行伤害的行为，表面上看是为工作，为应酬所累，其实说到底还是自己的选择问题，或许有些事情我们可以推脱、有些事情我们放到早点起来完成，现在养成好的起居习惯，是为后来到了40、50岁的时候，还能拥有良好精力去工作去生活而打下基础。
3、运动和身体健康是一辈子的事。别想着几个月或几年就能到位，你必须一辈子都去坚持且保持着做这件事的热情。相信你坚持半年下来就会形成肌肉记忆，到那时你不去锻炼，反而会觉得浑身不舒服，到了那一刻你的身体就有了很好的保障。这是对你，也是对家人最好的礼物了。
大道至简，下面把具体在生活和工作中保持良好体态的解决方案介绍给大家。
健身界里流传着一句至理名言：“三分练，七分吃”。对于减脂的人来讲，要保持每天摄入的少于每天消耗的，可对于增肌的人来说，则要多吃和多练，但是不能违背三分练，七分吃这个原理。如果吃的不够而练的太多，肌肉会越变越紧，越变越多，但是看起来人会显得更瘦，如果吃的太多，又练的太少会长很多脂肪，它会堆积在你的腰部、臀部、大腿部位，而恰恰是这些部位，是最能影响我们外形好看与否的关键部位。要明白的是，脂肪和肌肉是两码事，肌肉必定会比脂肪好看。
起居：保持7个半小时的睡眠。有一本书叫《睡眠革命》里边提出一个概念叫睡眠周期，作者说一个睡眠周期是一个半小时，通常说人体睡5个睡眠周期是最合适的，可以保证第二天脑子最高速的运转，肢体可以最快速的配合大脑工作。如果没有这么长的时间来睡，建议你尽可能地睡周期而不是睡时间，也就是睡1.5的倍数，睡不了5个周期，就睡4个周期也就6个小时。切忌不要多睡，多睡了脑子很容易陷入迷糊糊的状态，睡多无益，要睡眠的时长恰到好处。
中午打个盹（时间控制在15-20分钟内）是为下午创造好的精力去更加高效的工作或学习。晚上入睡的时间最好不要晚过12点，按照标准的5个睡眠周期去睡，如果你的时间紧，也可按照睡眠周期的倍数去睡，你自己去计算你要什么时候入睡，什么时候起床。晚上要想睡的好，睡前不要吃东西，不要多喝水，不要喝茶、更不要喝咖啡，因为这些东西都会影响睡眠质量，再买一个眼套戴上，让光照不进眼睛里，对睡眠也是有好处，若还睡不着就听一支睡眠电台或催眠曲。当想睡又睡不着时那是很痛苦的。
饮食：蔬菜为主，瘦肉为辅。
早餐：薯类食物，鸡蛋加牛奶或奶粉，多吃五谷杂粮类食物。早饭必须吃而且还要吃好吃饱。
午餐：蔬菜为主，肉类为辅，一碗米饭。饭量大可以再多吃点米饭。
晚餐：蔬菜为主，肉类为辅，半碗米饭。饭量大可以再多吃点米饭。
注意：期间可以随意吃点水果或者坚果类食物，切忌不要吃过甜的水果、不要吃蛋糕和甜品类食物、不要喝很甜的饮品、少吃烧烤、少吃油炸类食物、严格控制糖、油、盐的摄入。酒该喝则喝，不该喝则不喝，没有意义的社交或应酬能避则避。
锻炼：隔天练，一周四次。最佳的锻炼时间是在下午的4点到7点，当然锻炼的时间可以随你的工作和作息时间调整。但前提是不论刮风下雨都得进行，下雨则在室内进行，若你有一天因为天气或其他事情而松懈了，有其一必有其二，那你八成是坚持不下去的。做任何运动之前先充分的活动下身体的各个关节，然后跑步30分钟出一身汗/当然也可以跳绳；然后做20个俯卧撑；再做20个仰卧卷腹/再做15个深蹲/最后来2分钟的平板支撑。千万注意，练完之后一定要全身肌肉拉伸放松10分钟，主要是拉伸你方才锻炼的肌肉群。至于怎么拉伸，可以在软件中找寻正确的身体各部位的拉伸方式。如果不拉伸你的肌肉会很容易变得僵硬。
当然网上有很多很多的软件教大家如何锻炼身体，也有很多很多的软件教大家如何养生，但正因为太多而导致你不知道选择哪一个，我的这份计划不算很牛逼的，但起码是我锻炼了五年，且每天都在坚持着做而得来的经验，希望能对你身体的长远健康，有所启发和帮助。
家里没矿的我们，如果连自己的体态都不能保持良好，那拿什么去和富二代和官二代拼呢？长远来看，是一件多么令人可悲的事情。保持良好的身体状态，让你能在40岁，50岁时依旧干劲满满，享受生活的快乐和人间的美好。
不要让你的抱怨和借口，落下了你出生以来最重要的身体。
通过某种途径，能让我们的身体可持续性的赋能且稳定的战斗下去，才是长久之道。
以上所说的不一定对，还需要你自己去考量！
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