现在是晚上八点，我在健身房刚刚完成了自己的训练计划，边喝水边观察周围还在挥汗如雨的人。在我不远处有个20多岁的小伙子，带着眼镜，体态偏胖，抓着一对哑铃，对着镜子一通练，动作中透露着青涩，目光里闪烁着坚毅。这样的会员在私教的眼里无疑是个优质的“目标客户”。当我还在胡思乱想的时候，已经有教练围了上去。教练正对着年轻人说着些什么，年轻人脸上露出了挣扎和犹豫的神情，一如两年前第一次踏入健身房的我。

减了六十斤体重，然后才是健身的开始

两年前第一次踏入健身房，我的初衷十分简单——找个不需要呼吸雾霾的地方跑跑步。当时的我通过一年的努力，已经从217斤的体重成功减到了160斤，对于一个身高182的人来说算是个还过得去的数字。在疯狂减肥的一年时间里，体重是显著下降，但是代价也是十分明显的——松弛的皮肤和苍白的脸色。当我从单纯的跑步到开始进行力量训练，两年过去了，除了明显的肌肉线条，良好的精神状态，收获最大的就是一种自信。不是仅仅对外表的自信，而是在于每天都感觉自己在变的更好的那种对生活的掌控感所带来的自信。在这个过程中，我走过弯路也经历过伤痛，健身的门槛似乎很高，因为据我观察当初两年前我在健身房遇到的老面孔如今已寥寥无几。尽快的入门，找到适合自己的方法，才是你今后能坚持下来的不二法门。

对于刚接触健身的新手，我认为最方便快捷的提高途径就是找一个靠谱的私教，这样能少走不少的弯路。等等！先别关文章，我知道有不少朋友看到这里肯定心想，我要是去找了私教还在这看你在这写文章哔哔啥。的确，私教的收费较高，并且国内的私教行业还十分混杂，靠谱的私教确实并不是那么多。因此，重点来了，快速入门的第一步，也是最重要的一步就是先建立一个训练计划。敲黑板，训练计划。

一个误区：减肥不等于减体重

很多人锻炼的初衷就是为了减肥，衡量减肥效果最直观的就是秤上的数字。但这并不准确，一个身高体重都相同的人，外表呈现出的体态可能千差万别。肌肉的密度相较于脂肪来说要大得多。同样体重，肌肉量较多的人会看上去更加匀称，健康程度和精神状态往往也更好。举个例子，如果你和彭于晏一样的身高，体重也恰好相近，但是，你看上去就是你，彭于晏看上去......就是彭于晏。

减肥更重要的是在减掉多余的脂肪的同时保留尽可能多的肌肉（女生也是一样），而不是脂肪肌肉一切减，甚至肌肉减的比脂肪还多。我当初靠着节食和跑步确实减掉了快六十斤，但是后来肌肉量严重不足，全身都是松垮垮的，相信我，除了秤上的数字好看点，真的不好看，也不健康。

因此就算你的目标不是全身肌肉和八块腹肌（也有可能是六块，基因决定的，六块腹肌的人练到死也看不到八块），为了保持身体的紧致或者美观，适当的去健身房做做力量训练也是十分必要的。

训练计划、训练计划、训练计划——重要的标题写三遍

刚开始踏入健身房，伴随着内心的激动和我要变强的信念，走下跑步机，映入眼帘的就是琳琅满目各式各样的器械。恩，这个长得好看，我去玩两下，那个用还算顺手我以后多练练，不知不觉几个月过去了，我好像变得更强了，但事实是你要是没有因为错误的动作受伤，并且还能每周来次健身房看看就已经难能可贵了。我的一个朋友，健身泡了大半年，依然只会用哑铃来做二头弯矩，对，就是那个用小臂带动哑铃朝大臂运动的“很man”的动作。毫无目标和计划的锻炼是没办法获得很好的运动效果的，不管你是刚开始准备健身，还是只是想跑步之余随便玩玩，有一个健身计划都是健身效果的前提。

制定计划的法宝

人身上肌肉最多三个部位就是我们的胸部、背部和腿部，称为三大肌群。除此之外还有例如肩部、手臂、腹部这三个没有长那么多肌肉量的部位，称为小肌群。在刚开始训练的时候，最好一次只训练一个肌群，并且大肌群（胸、背、腿）和小肌群（手臂、腹、肩膀）穿插起来训练。例如你今天练了胸部，下次去锻炼，就从手臂、腹部和肩膀挑一个部位来专门训练。大肌群调动身体的肌肉量较多，消耗比较大，刚开始连续训练身体可能吃不消，从而影响训练效果和日常生活。比较推荐的训练频率是一周三到四次，练一天休一天，每次只选一个部位训练，大小肌群间隔训练。在我看来，这也是最快能找到自己健身节奏，看到效果的训练安排。

动作的选择

上面说了，每次只训练一个部位，而刚开始训练每个部位最好选择三到四个动作，每个动作做三到四组，每组做八到十二次（这些数字或许并不绝对是最适合你的，但是刚开始有这个概念和数字目标比随心所欲的训练效果强的不要太多）。每个部位的训练动作都有很多，随便搜索一下“练肩、练胸..."这样的关键词就能找到很多种不同的动作训练同一块肌肉。在动作的选择上，建议开始时以固定器械为主。固定器械就是健身房里，运动轨迹已经限定死，你每次用力只能在限定的运动轨迹上运动的器械。与之相对的是自由器械，例如哑铃和杠铃，只要你拿的动，想怎么耍就怎么耍，可以旋转跳跃，还能闭着眼，咳咳...跑题了。固定器械的好处就是，因为运动轨迹已经限定好了，所以受伤的几率较小，容易找到肌肉用力的感觉。

精进计划

在制定好自己的训练计划后，剩下的还有很多，但是最重要的只有两点，就是坚持和思考。通过观察镜子里的自己，看一些周围练得比较好的朋友，不断精进自己的训练动作，力求动作越做越标准，发力的感觉越来越清晰。魔鬼就在细节里，看上去一样的动作，不同的人来做就会有不一样的效果，但是健身最棒的地方就在于——只要你去做了，就会有效果。

一样的人，不一样的世界

我曾经是个大胖子，从跑步减重六十斤，到坚持健身两年，平均一周五练，我确实经历了不一样的世界。最大的不一样不是这个世界是如何对待你，而是你是如何看待你自己。当我胖的时候，和大多数胖子一样特别不自信，经常碰到似无意似特意的玩笑，纵使心中极度郁闷只能装作毫不在意。因为，胖子就应该是乐呵呵的，就应该是开朗乐观的。在我减肥成功后，开始极度的害怕反弹，只好愈加拼命的跑步、节食。体重是减掉了，但无论是外在还是内心都算不得健康。直到后来我走进了健身房，走进了力量训练区。我能真切的觉得自己身上所发生的改变，缓慢且持续。改变有外表上的，但更多的是气质上的。我从此能够更好的去享受我的生活，我的生活从此也更多了一份掌控感。因为我知道，纵使生活有诸多的不如意是我无法掌控的，但走进健身房，却有一个确定的重量、确定的次数是我能够把举起的，并且随着我的努力，这个重量还会一持续的进步。

我还是一样的我，只不过锻炼之后我变成了自己心中更好的自己，这个世界在我眼中变成了不一样的世界。祝福你也能够变成更好的你。