1掌握四个关键的适度依赖技巧
这四个技能之间关系密切，当你在某个方面开始改变的时候，其他方面也会慢慢跟着改变，只是万事开头难。
1对关系的理解——把你所做的事情和你的人本身区分开来
寻求帮助是你在做的一件事情需要帮助。当你开始将人的行为和人本身区分开来，那么在需要帮助的时候寻求别人的帮助就会变得简单一点。
2情感协同作用——打破刻板印象，寻求帮助和没有安全感、不成熟、失败无关
3成长动机——依赖是学习和成长的一种手段，而不是目的
在适度的依赖关系中，别人的帮助是让自己变得更强大的途径，为了下一次能做得更好。
4关系弹性——学习如何寻求帮助，让别人更愉快的帮助你。学会分辨在哪些情况下应该寻求他人帮助、在哪些情况下应该自己独立处理。
2适度依赖模式养成四步走
（1）理解你的人际关系类型以及它是如何形成的
（2）做好心理准备，迎接不可避免的困难和障碍
（3）让适度依赖在你生活的各个方面起作用
（4）运用适度依赖来应对生活中的难题
3三种模式类型
适度依赖：安全感、信任、弹性
疏离：有敌意、多疑、自闭
过度依赖：不安全感、焦虑、依附
4两个影响因素
1生命早期的依赖风格影响我们对依赖的感觉——它决定我们的情绪反应（跟他人的相处方式）
安全型依依恋，还是焦虑型依恋，回避型依恋
2关系剧本则影响到我们对依赖的看法——它决定了我们的期望和信念（他们会怎么对待我们，是否会喜欢我们，如果发生冲突会有什么后果等）
我一个人不行还是只能靠自己会有人在我身边
当我们就人际关系进行思考时，实际上是在想象自己会做什么和说什么，揣测别人会说些什么或者做些什么来回应，等等，直到整个互动过程都在脑子里放了一遍。
过度依赖
过度依赖的人设计陷阱让别人承担他不愿意承担的责任和压力
疏离的人试图设计陷阱让对方放弃主动权，而由他来决定两个人的关系要保持一个什么样的距离。
过度依赖的信号：不要关注外在，而关注自己的内心，到底你和他在一起是什么感觉。——感觉窒息，承担责任，逐渐产生厌烦。
5如何应对过度依赖者
（1）奖励自主行为：不管你选择什么样的激励方式，都要坚持使用
（2）进行限制，但是灵活一些：跟过度依赖的人讲清楚，是他们自己而不是你应该对他们的选择负责，你会一直支持他，愿意帮助他，并且在适当的时候伸出援手。
（3）帮助他找到新的应对模式：如果他们努力寻找自己独立处理问题的途径，你要对此给与足够的关注。
（4）通过明确的交流建立信心。不要用“你总是……”和“我从来不……”这些词，把它当做你们可以一起处理的问题，你要坚持讨论这个问题，委婉但是坚决。
（5）控制不安全感/被遗弃的恐惧。你知道，问题的根源是对方脆弱的自尊和被遗弃的恐惧，你要关注他有多么恐惧，并尝试以某种方式来激励他的自信，同时向他保证你不会离开他。
（6）设置并保持界限。你可以开始设置一些限制（温和地），然后保持界限（坚决地），你只要说出你的想法并且坚持住就行了。
（7）鼓励适度的个性化。帮助你的朋友建立新的人际关系，培养新的兴趣，感觉更坚强、更自主，因为他不再依赖一两个人来获取他所有的情感支持。
6过度依赖者怎么做
（1）尝试更多的独自完成一些事情。在向伴侣求助之前，确保你已经尽了最大的努力。你的最佳策略就是事先确定哪里最需要帮助，然后把求助的范围限制在这些情况
（2）注意你的语言。别用一些“幼儿语言”来创造无助的气氛，让伴侣陷入拯救你的陷阱里。当你表现得像个孩子，你就觉得自己是个孩子。
（3）审视你的动机。你究竟是寻求帮助来掌握新的技能，还是想要伴侣来拯救你。
（4）对于你要提的要求，做好计划。谨慎的选择提要求的时间和地点，如果对方不提供帮助，也要优雅的接受。想想为什么他会拒绝，下一次避免这样的情况。
（5）把你的朋友看做军事，而不是拐杖。这两者的微妙区别，涉及成长动机。关键在于，朋友的建议是否对你形成挑战，甚至让你觉得交流或者不舒服。如果有的话，那才是好的。
（6）有意识的拓展你的社交圈。
（7）不要把友谊当成零和游戏。新的朋友意味着新的关系、新的机会、为友谊注入生机，带来全新的视角。
（8）控制自己不要打破友谊界限，如果你没把握就问他一下，他目前喜欢什么程度的接触，你也可以敞开聊聊你想要什么程度的接触。
7面对即将分别的友谊
（1）首先要有一个好的结束。你必须接受一个事实，就是以目前状态存在的这段友谊，将要结束了。只有这样，你才能够在新的环境下延续这段友谊。
（2）表达忧伤，继续前行。假装不在意只能让过渡期变得更加困难，不要压抑，而是将眼光向前看，运用关系的弹性技巧来促进这种转变。不要认为一段改变了的关系就是破灭了的关系。
（3）设立更现实的友谊目标。否认结束的一个关键特点就是设定不现实的友谊目标，比如我们将会每天打电话。刚开始，这很正常，但是随着时间的推移，你必须变得显示，让你们之间的互动顺其自然的发展，直到形成你们两个都可以接受的交流方式和频率。
（4）了解远距离友谊的力量。友谊并不一样要面对面的交流才有效，你应该更开放，更愿意跟别人分享你生活中的事情
8爱情中的关系
没有强烈的自我认同——没有一个明确的“我是谁”，“我想要什么”的概念——这很容易在亲密关系中“失去自我”。
幸福婚姻的最佳预测指标就是坦诚的交流。夫妻双方可以敞开心扉的分享彼此的想法和感受，他们会以客观的、非批判的方式来表达不满和消极的情绪，所以意见相左并不会升级为吵架。当心灵的默契和坦诚的交流是你们关系的一部分的时候，激情就会自然而然的存在——你不用刻意追求或者努力保持它。
9友情中的关系
毕生的友谊可能会像爱情一样热烈。像恋人一样，毕生挚友认为他们之间具有特殊的纽带或连结。研究表明，毕生挚友场擦汗那个对彼此的感受和需要特别敏感。也许听起来有些不可思议，许多人说他们从有益中获得的满足感丝毫不亚于刻骨铭心的爱情，甚至比爱情更多。
这是毕生友谊好的一面，也有不好的一面：当这种友谊变得过于强烈，就会让人深陷。老朋友之间的相处如此愉快，以致他们忽视了其他人际关系的建立。他们将其他人排除在自己的社交圈子之外，然后越来越多的时间腻在一起。你需要学会依靠朋友，而不是完全依赖他。
10困境中的关系
顺境时，适度依赖很重要；困境时，适度依赖更关键。
适度依赖的优势之一是它提供了表达消极情绪的途径。重要的是，你坦诚的表达自己的感受，尤其是那些从未表达过的感受。
做法：
在一张白纸上，描述发生在自己身上的挫折事件或创伤事件。重要的是，清楚的描述你在事件发生时和发生后的感受，以及事件对你有什么影响。尽量生动的描述细节——直到没有遗漏为止。写完之后，重读一遍你所写的内容，确保它详尽的描述了你的经历。定期完成这个联系，有助于释放消极情绪。促进身心发展。
令过度依赖者苦恼的事情：
人际冲突（如与朋友争论）
关系破裂（如与爱人分手）
不情愿的被推到领导的未知
改变工作环境（即使会升职）
在没有配偶帮助的情况下，独自抚养孩子（比如在离婚后）
转换思考角度
我们必须换一个角度来思考问题
（1）把关注点放到积极的一面上（至少她不会再次受伤害）
（2）重新解释当时的行为（这不都是我的错，他自己也有问题）
有用的信息可以分为两种：事实信息和经验信息
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