第1章 意志力不只是个传说
“为了看看是否存在什么模式，米歇尔及其同事跟踪调查了几百个参加过棉花糖实验的小孩。他们发现，4岁时意志力最强的小孩，长大后学习成绩较好。坚持了15分钟的小孩，长大后的学术能力评估测试（Scholastic Assessment Test，简称SAT）成绩比不到半分钟就放弃的小孩高210分。意志力强的小孩，长大后更受同伴和老师欢迎、工资更高、体重指数更低（说明更不容易中年发福），更不可能出现吸毒问题。
特洛伊罗斯说“傻子才会假定我们的定力是恒定的”，而受曲奇诱惑的学生表现出的那种意志力波动正印证了他的说法。这个概念被萝卜实验以及其他实验确认后，立即引起了一些临床心理学家的关注，其中就有北卡罗来纳查珀尔希尔一个经验丰富的婚姻治疗师唐·鲍科姆（Don Baucom）。他说鲍迈斯特的研究明确了他在多年实践中感觉到但从未真正理解的一些东西。他见识过很多不幸的婚姻，这些婚姻之所以出现问题是因为各自有工作的夫妻每天晚上为一些鸡毛蒜皮的小事吵架。他有时劝他们早点下班回家，这个建议听起来有些奇怪——为什么让他们有更多时间来吵架呢？但是他怀疑，长时间工作让他们精疲力竭了。辛苦工作一天回到家后，他们没有剩下多少精力来忽略伴侣令人生气的坏习惯，关心体贴伴侣，或者在伴侣说了某些不中听的话后克制住自己不反唇相讥。鲍科姆认识到了，他们需要在还剩些精力的时候就下班。他明白，为什么工作压力最大时婚姻往往出问题：人们在工作上用完了所有的意志力。当意志力都耗费在了办公室，家庭就会遭殃。
研究者在实验室内外研究了几千人，得到了类似的发现。他们的实验一致地给出了两条启示：
1.你的意志力是有限的，使用就会消耗。
2.你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。
你也许以为，你有很多账户储存意志力，一个用于工作，一个用于饮食，一个用于运动，一个用于善待家人。但是萝卜实验表明，两个毫不相干的活动，比如抵制巧克力和解几何题，是从同一账户提取能量的，而且，后来的实验也一再证明了这一点。你一整天做的各种事情之间存在隐秘的联系。
我们可以把意志力的运用分为四大类，
第一大类是控制思维。这有时是无谓的挣扎，不管是想忽略严重的事情。
第二大类是控制情绪，专门针对心情时，则被心理学家称为“情感调节”（affect regulation）。最常见的是，我们努力摆脱坏心情或者不愉快的念头，不过，我们有时会努力避免开心（例如传递坏消息），有时会努力保留怒气。
第三大类是控制冲动，大多数人一说到意志力就会想到这个：抵制诱惑的能力，这个诱惑来自烟、酒、肉桂卷、鸡尾酒女招待。
最后一大类，就是研究者所说的“控制表现、绩效、成绩”：把能量集中用于当前任务，既要达到一定的速度又要达到一定的准确度，在想放弃的时候坚持下去。
第2章 驱动意志力的能量来自哪里？
有人在研究患有低血糖的人时，发现了葡萄糖与自我控制之间的联系。研究者注意到，低血糖患者与一般人相比，更难集中精力、更难控制负面情绪。总的来说，他们比一般人更焦虑、更不高兴。还有人报告，在罪犯等暴力分子中间，低血糖体征真不是一般的普遍；有些律师用低血糖为嫌犯辩护。
在一项引人注目的研究中，芬兰科学家到监狱测评了即将刑满释放人员的葡萄糖耐受能力，然后对他们进行跟踪调查，看看谁会再次犯罪。一个有前科的人能否改邪归正，显然受很多因素的影响：来自同辈的压力、婚姻状况、就业前景、吸毒等。然而，仅仅看看糖耐测验结果，研究者就能以超过80%的准确度预测罪犯是否会再次暴力犯罪。这些人的自制力之所以较差，显然是因为耐糖能力受损；耐糖能力受损，人体就难以把食物转化成可用的能量。食物转化成了葡萄糖，进入了血液，但是并没有随着血液循环被人体吸收。结果往往是血液中葡萄糖过剩，这听起来好像是有益的，但实际上就像有很多柴火但没火柴一样。葡萄糖一直在那儿，像堆废物，不能为大脑和肌肉的活动提供能量。葡萄糖过剩到足够高的水平，就称为糖尿病。
“设置小目标并设法去实现，有助于你实现原本不怎么可能实现的更大目标。”他说，“不要仅仅针对目标练习，而是要将练习难度设定得高于目标难度，绝不要低于目标难度，这样你就有余地，你就知道你总能超过目标。对我来说，那就是自律。自律就是重复和练习。”
蔡美儿的教养法——不准夜不归宿，不准结交性伴，按照美国人的标准来说太极端了。但是，她洞察到了自尊运动的问题，这一点令我们敬佩。“当我看到美国父母因为孩子做了一件小得不能再小的事情——乱画一笔、挥舞棒子——而大大表扬孩子一番，我就明白中国父母在两个方面胜过西方父母：（1）对孩子期望更高；（2）从对孩子能力的了解这个角度来说，更尊重孩子。”蔡的基本策略——设置清晰的目标、立下严格的规矩、惩罚失败、奖励卓越，与德博拉·卡罗尔在《保姆911》中介绍给美国家庭的基本策略大同小异。卡罗尔是“世界一流保姆团队”的成员，该团队总是派她去处理真正棘手的案例，像《恐怖的小屋》那一集中的保罗家。卡罗尔说，对付美国孩子，她应用的是她青少年时期在威尔士亲身积累的经验。
我们不该为游戏吸引住了孩子而惋惜，而是应该利用游戏设计者开发出来的技术。他们提炼了自我控制的基本步骤：设置清晰的、可实现的目标，给予即时反馈，提供足够的奖励让玩家经常练习、持续改进。注意到人们愿意为了玩游戏大下苦功后，有些前卫人士提倡把生活“游戏化”，即把这些技术（像设立“关卡”，允许“升级”）加以改造，用于学校、职场和虚拟团队。电脑游戏让传统美德散发出新的光辉。成功是有条件的，只要你有意志力一次又一次地去尝试，成功就触手可及。
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