100天6月19日学习：
提升认知 守护家人
跟着冯雪老师的课程《高血压医学课》，让我们一起降伏高血压。
高血压的生活方式治疗：
饮食
运动
减压 三个方面
《科学减肥》所需能量 的计算方法还没到，暂不打算找了哈，现知道在自己目前饮食时，减掉500一750大卡热量比较安全，可以先减起来，慢慢来哈。
接下来，继续降压的运动学习：
中等强度的有氧运动
既然运动的降压效果这么明显，我们就愉快的办张健身卡开始运动呗？
不行。
①因为通过运动降低血压，其实已经是一种高血压的治疗方法
②同时，在运动的整个过程中，还会有血压升高的风险。
③这时候，运动更像是一种药物。
④吃药时，会有剂量、频次、什么时间吃的处方
⑤运动同样需要处方。
目前：
①医学证据最多的降压运动依然是持续持续的有氧运动
②在作为高血压的运动处方时，它包括四个部分，英文缩写是FITT。
下面咱们挨个说说。
一、首先，F是指频次（Frequency）。
①保证每周至少运动5次，最好能达到7次，也就是每天都运动，才能收获明确的降压效果。
②因为每次运动产生的降压效果大约可以维持24小时，③每天运动一次，就相当于吃了一片药效是24小时的降压药，效果就能持续。
④相反，如果每次运动的时间间隔很长，即使一次运动很长的时间，也起不到稳定的效果。
听到这里：
①你可能想问：要是这样，运动处方还有停的可能吗？②难道一定得保证每天运动吗？
其实：
①在规律运动3个月后，血压就会稳定下来。
②这时候，运动的效果已经不是一次运动的短期反应了，而是身体对长期规律运动的反馈。
③之后，可以改为每周3到5次。
④但是，完全停掉是不行的，停药后血压还会反弹呢。
第二，I是指强度（Intensity）。这是整个运动处方的核心。目前公认的是中等强度。
什么是中等强度呢？
①如果有明确的高血压，建议你去专业医院确定。
②通过心肺运动试验，可以监测到你最大的摄氧量
③这个最大摄氧量的40-60%所对应的心率范围就是你的中等强度运动。
如果确实不方便去医院，又或者还只是处于高血压前期，
也没关系，可以参考我写在文稿里的计算公式，得到你中等强度运动对应的心率范围。
有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率
但是：
①如果超过了1级高血压，也就是血压已经超过了160/100mmHg，
②或者合并有心血管疾病、糖尿病等其他问题，请一定在专业医生的指导下来确定。
第三，T就是运动的类型（Type）。
自然就是咱们说的有氧运动，跑步、游泳、划船机等都可以。
最后，T就是时间（time），也就是一次运动多久。
目前几乎所有指南推荐的都是：
①中等强度的有氧运动至少要达到30分钟。
②而且请注意，这个时间要除去运动前的热身5min、运动后的整理5分钟，
③只算中间达到有效运动强度的30分钟
④这样，每周5到7次，总量就是150到210分钟。
另：
有综合研究发现，每周超过210分钟的效果，可能还不如150到210min。
不过，具体原因还不清楚。总之，一周210min就够了。
明天学习：
其他的运动类型
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