引言: 我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果，其实这些选择都是习惯的结果。
本书分三部分。第一部分的焦点是习惯如何在个人生活中产生。这部分探讨了与习惯形成有关的神经学问题，告诉你如何养成新习惯、改掉老习惯和方法。第二部分研究了，成功公司和组织的习惯。第三部分探讨的是社会习惯。本书所有章节都围绕一个中心论点:如果弄清习惯运作的原理，习惯是可以改变的。
第一部分: 个体的习惯
第一章: 习惯回路，习惯是如何运作的?
实验: 大脑基底核是否与人的习惯紧密相关?
设计老鼠T型迷宫，迷宫设置是先让老鼠呆在隔板后，隔板打开会有很大的咔嗒声（暗示），在T型的一段有巧克力（奖励）。
结果是大脑将一系列行为变成一种自动的惯常行为，这就是习惯形成的基础。
科学家说，习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式，这样大脑能得到更多休息。所以聪明的大脑发展了一套系统，能够决定什么时候让习惯来取代其它的活动模式，什么时候让预设的组块行为开始或停止。
习惯回路:
暗示、惯常行为、奖励形成了习惯回路，线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。一旦习惯回路的开启，大脑不再完全参与决策，除非可以抵制习惯或者找到新的惯常行为，大脑开始重新思考。
问题: 回想陪孩子做作业时，当出现暗示（孩子边做边玩，心不在焉），我的惯常行为（开始起情绪，有点不耐烦），那这个习惯回路是怎么形成的，奖赏这个环节怎么解释?
大脑无法分别好习惯和坏习惯，如果有一个习惯，它会一直蛰伏在大脑里，等待正确的暗示和奖品的出现。大脑依赖自动化的惯常行为往往是有利有弊的。没有习惯回路，人的大脑会停止工作，日常生活的琐事将占据一切。如果我们学会控制习惯回路，就可以改掉坏习惯。
习惯是脆弱的:
我们不记得习惯是如何形成的，但一旦形成就会影响我们的行为，而且我们往往意识不到。但习惯也很脆弱，如果暗示发生变化可能会终结行为模式。所以像麦当劳这样的连锁店是刻意设计标准化，也统一员工对顾客说辞，为了所有的东西都有一致性的暗示，触发顾客用餐的惯常行为。
我们无法识别这些慢慢发展的回路，也看不到自己有能力可以控制它们。但是通过学习观察暗示和奖赏，我们可以改变自己的惯常行为。
第二章 渴求的大脑如何创造新习惯
白速得: 垢膜--暗示 奖赏--美丽动人，漂亮的笑容
霍普金斯认为成功的关键在于＂了解到正确的人类心理＂-- 第一，找出简单又明显的暗示，第二，清楚地说明有哪些奖赏。
胡里奥喝黑莓汁: 暗示（屏幕上图形）、惯常行为（拉杆）、奖赏（喝到黑莓汁）。
舒尔茨在胡里奥的大脑内发现了一种新模式:渴求。（当预计出现黑莓汁而没喝到时，大脑里会出现一种和欲望和失望有关的神经模式）。
习惯只有在胡里奥看到暗示，开始渴求黑莓汁时，才会出现。一旦渴求存在，就会自动行动，按照习惯回路行事。
这就解释了为什么习惯如此强大: 它们能创造出神经渴求。在大部分时间里，这些渴求是逐渐产生的，而我们确实没有意识到它们的存在，所以看不到它们的影响。要控制习惯，我们必须找出在背后驱动人们行为的渴求究竟是哪种。
比如，烟民看到香烟就足够让大脑产生对尼古丁的冲动。手机上瘾的，当听到收到信息时的响声，就忍不住想看手机。（如果关了振动或声音，也就是消除暗示，那么可能不会去查看消息。）
健身习惯的养成: 渴求是内啡肽的分泌或成就感，暗示（比如吃早餐前寄好跑鞋鞋带或者把运动衣放床边），奖赏（记录跑步的英里数）。
暗示除了能够触发惯常行为，还必须能触发人对即将到来的奖赏的渴求。当大脑开始预期奖赏，渴求产生时，才会进入习惯行为模式。
纺必适: 因为创造了渴求感（渴求清新的气味），销售暴增。
白速得: 真正成功的原因也是因为创造了渴求感（凉丝丝的刺激感），一旦将这种感觉等同于干净的口腔，那么刷牙就变成一种习惯。
小结: 渴求在驱动着习惯，找到触发渴求的方式让创造新习惯变得更容易！
思考: 李老师这么多年坚持下去的渴求是什么?习惯的回路如何形成的?
我的渴求: 成长带来的成就感和别人的认同感；暗
示: 早上一起来就看书；奖赏: 读书笔记的成就感?
晓语写作业: 渴求（老师的认同和表扬?）-- 暗示（回到家先做作业）-- 奖赏（得小星星或者全对的成就感），有没可能把渴求改变?创造新的渴求?
第三章: 习惯改变的黄金法则，为什么习惯会发生改变
1、黄金法则： 要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以改变的。
案例1：匿名戒酒互助社。当酗酒者养成利用以前的暗示和让他们感到熟悉进而有宽慰感的新的惯常行为时，才能永久戒烟。
问题：是否要留住旧习惯的渴求感？如果不创造新的渴求感，新的惯常行为会不会不容易执行，因为暗示、奖赏、渴求都不变。
案例2：改变曼蒂咬指甲的习惯
分析：
（1）分析当你要将手伸到嘴边咬前，有什么感受？（意识训练：让病人描述引发他们习惯性行为的暗示的做法）
（2）描述咬指甲的原因（无聊），在哪些场合会咬。
（3）咬完之后的感受。（找到＂奖励＂和＂渴求＂-渴望得到实质的刺激）
插入新惯常行为的方法：
（1）随身带索引卡，每当感到习惯的暗示时（指尖紧张感-摸到皮肤上的倒刺），就在卡片上打勾。要有意识去记录在什么情况下咬了几次。
（2）当感受到暗示时，换新的行为，比如把手插进口袋，手上拿东西、摩擦手臂等等。用新的惯常行为来满足想要的实质性刺激。
（3）继续使用索引卡，当指尖不舒服时，画钩，当成功克制时，画斜杠。记录情况。
关键点：主人公曼蒂不知道对实质性刺激的渴望，是引起她咬指甲习惯的原因。一旦进行剖析，就容易找到一个能提供同等奖赏的惯常行为。
小结：虽然描述习惯改变的过程简单，但实际改变却不容易。真正的改变需要人们去了解驱动自己行为的渴求感，而且改变任何习惯都需要决心。
思考：如何让晓语改变咬指甲的习惯，制定计划。
2、信仰是改变有些习惯的必要因素！
一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩展到生活的其他方面，直到他们开始相信自己能改变。信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的因素。
＂信仰很重要。你不一定要信仰上帝，但你必须相信事情会好转。＂
大多数彻底改变了自己生活的人，并没有遇到意义重大的事件或致命的灾难，而仅仅是加入了团队，这个团队让他们相信改变是可能的。
总结：习惯是怎么改变的？没有一套对每个人都有效的方法。习惯是不能被消除的，只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团队的助力下，才能形成信仰。
第二部分 成功的组织机构习惯
第四章 核心习惯 最重要的习惯
核心习惯：最重要的习惯是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯。
如果你注重改变或培养核心习惯，就能引发广泛的变化。然后，核心习惯并不容易发现，你得先知道从哪里着眼。一旦核心习惯建立，其它所有习惯，会自动就位。
美铝公司：从工伤入手，改变了公司的沟通体系。当安全生产模式改变后，促使了生产效率的提高、产品质量提高。
菲儿普斯：教练鲍曼给他设计了一系列动作，帮助他在每场比赛前保持平静集中。比如，想象和放松的核心习惯训练。每次练习完，教练会让他回家后看录像带，在入睡前看，醒来时看。这些录像带并非真正的录像，而是对完美比赛的脑内想象。赛前，只要教练喊一声＂把录像带准备好＂，他就会冷静下来。他按照程序，也就是他的习惯在引导他。所有的环节，从伸展运动、热身、耳机音乐等等都是行为模式中的一环。
核心习惯带动改变的三条路径：
1、找到＂小成功＂。
案例1，对抗同性恋的运动时，说服美国国会图书馆将同性恋解放运动的相关书籍的分类进行调整，从不正常的性关系，调整到另一个中性分类。
案例2，菲尔普斯
2、打造能促成其他习惯蓬勃发展的架构。
案例1，减肥，让减肥者每周一天记录自己吃过的东西，有时记得更频繁，最后这变成一个习惯。他们开始留意自己的记录，发现以前没注意到的行为模式。例如一般自己是在早上几点吃零食，他们就在桌上放一个水果来替代小点心。
3、建立能融入新价值观的文化。
案例1，美铝开除没上报安全事故的高管，不上报其他人没办法从事故中学到东西，不和他人分享学习的机会是一项头等大罪。
案例2，比如最好的停车位给最早上班的人--公司每个人都是重要的。
案例3，西点军校坚毅品格的文化，例如每天和志趣相投的伙伴的聚会，相互的鼓励，就是核心习惯的一种。
第七章 连锁销售商能预知消费者的行为
1、销售商通过数据破译了我们的购物习惯，他们比我们更了解我们自己。甚至通过数据分析，可以预测我们还没表现出来的习惯，通过习惯的引导，让我们买更多的东西，化化更多钱。
2、如何让客户熟悉新事物，建立新习惯？
案例：（1）二战期间，美国内肉类供应不足，政府想说服国民进食动物内脏。--采用方法：把内脏做在馅饼里。（政府信件-每一位丈夫都喜欢牛排和腰子馅饼。同时肉店发放烹饪秘诀。）
（2）电台DJ说服听众收听《嘿呀！》--采用方法：把《嘿呀！》插播在很熟悉和具独特黏性的歌曲中间，也就是一首你喜欢的歌曲1+嘿呀+你喜欢的歌曲2。
（3）塔及特连锁销售商把特定促销券发放给系统预测怀孕的客户群体--采用方法：把母婴优惠券和其它不相关品类优惠券搭配发放，让孕妇觉得这些事随机发放的，自己没有被人监视。
（4）美国最大非盈利组织之一的基督教青年教会，大部分分部设立在健身房和社区中心里，如何让会员留在教会中--采用方法：不是通过升级健身房和瑜伽室的硬件设施，而是通过满足情感和社交需要。
小结：要针对新习惯进行营销，必须弄清楚如何让新东西看上去显得眼熟。旧瓶装新酒，化生为熟是关键！
问题：《嘿呀！》在发行以前就被计算机程序预测符合听众还没表现出来的习惯，一开始遭遇听众拒绝，后来通过化生为熟，最终成为热播歌曲。如果一首歌曲预测和听众习惯契合度不高，是否可以也通过化生为熟的方法，成为热播歌？旧瓶装新酒热卖，除了找到合适的旧瓶，是否对新酒也有一定要求？如果有，重点在哪方面？
小感：“在收听音乐的过程中，大脑会急于寻求一种熟悉感，因为熟悉感可以帮我们排除所有干扰杂音。”
大脑真是很神奇，怎么省力怎么做。由此想到那次去徒步的经历，因为信号问题，导航不太好用，领队带我们走了好多弯路。每次问还有多久可以到，答案都是快了，还有几公里。直到好几个几公里走完，到天黑，来到了曾经走过的路段，导航出来还有4公里时，我们都不愿相信导航，还是相信领队说的最后不到两公里就到了。最终导航是准确的，为什么大脑愿意相信一个不靠谱的答案？我想这是大脑自我保护的方式吧，在几乎不可能打到车的户外，身心非常疲惫，相信不到两公里的信念会让我们更容易坚持走完。有时候大脑需要善意的“谎言”。
第三部分 社会的习惯
第八章 蒙哥马利公交车抵制事件 社会运动如何发生
事件一：罗莎帕克斯因在公交车上抵制让座，后被捕，引发整个黑人社群都参与的大规模抗议活动。最终让把在公共交通工具上进行种族划分的条款从法律中删除。帕克斯成为美国民权运动的核心人物。
社会习惯的推动：
（1）运动起因：强联系的力量（不同阶层关系最深厚的朋友）
（2）推动事件发展的动力：群体习惯，弱联系的力量（周围人积极参与带来的压力）
（3）运动的持续：运动领袖让参与者形成新的习惯，让整个扩展过程自我推动。
弱联系的力量：没有弱联系的人，任何形式的活动都很难超越这个小圈子，结果没办法发动大部分人。当强联系和同伴压力弱联系相融合，能创造惊人的力量。
事件二：牧师瑞克沃伦在马鞍峰会的传教，教会发展并获得成功的核心，是对社会习惯的力量有着基本的信仰。他的做法是通过弱联系（社会群的归属感和教友之间的弱联系）培育出强联系（邻居组成的小组），然后让大家养成基督徒的新习惯，这些习惯变成人们新身份，让人们自发地传教下去。
小感：1、当新习惯变成了新身份，就不再是因为强联系和弱联系的力量去推动做事，而是自发主动完成。当习惯变成信仰时，貌似灵性成熟。
2、改变习惯可以从身份定位入手。比如，戒烟时，给自己定位成：我不抽烟和我正在戒烟，两种身份戒烟的持续性和动力不一样。
第九章 自由意志的神经学
托马斯和巴赫曼两个案例都描述了一件事：
那些行为是自发出现的，他们是出于习惯行动，无法控制自己的行为。
小感：1、当意志力强于习惯时，可以努力抑制或者改变习惯回路。
2、当习惯强大到意志力好像受损时，行为就被习惯自动开启，我们无法抵制习惯的奖励和渴求。
3、黄赌毒坚决不能碰，这些可怕的坏习惯一旦沾染，我们的大脑有可能像受损的大脑，意志力缺失，好像这些行为都不是自己开启的。
4、意志力看起来很强大，但同时也很脆弱。
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