跑步前后，我们经常会通过弓步压腿来进行拉伸，这个练习动作和瑜伽经典拜日序列中的骑马式类似，我们今天就讲讲这个骑马式。
不要小瞧骑马式，这是一个髋关节闭链运动，通过它可以锻炼到髋关节周围的很多肌肉。比如下面这位大人物：“髂腰肌”。
髂腰肌是由两组大肌肉组成：起点为下腰部的腰大肌、起点为骨盆内部的髂肌。这两组肌肉的肌腱结合成一个头，附着在股骨小转子。它是屈髋的老大，平时的行走、跑跳、抬腿等动作，80％是由它来完成。
当髂腰肌无力的时候，人的屈髋能力就会比较弱，抬腿的能力就会变差，比如跑步的时候抬不起腿、步幅小，人体就会产生髋内/外旋或脊柱后伸等动作来代偿。
平时缺乏运动久坐，髂腰肌是又紧张又无力。髂腰肌太紧，拽着骨盆前倾。时间久了，还会挤压到腰椎，造成腰痛。
图：髂腰肌太紧、缩短，导致骨盆前倾
髂腰肌无力，还会体现在坐姿时（如下图-手杖式），双腿固定时，躯干就代偿后伸，也就是弓背。
图：坐姿拱背，屈髋能力不够是原因之一（在臀下垫砖减轻弓背现象）
婴儿时期我们开始学习坐和走路，髂腰肌就开始被唤醒了。一旦它被唤醒，髂腰肌就会持续的参与活动，如站立和行走。尽管髂腰肌被持续的使用，但我们对它的认知，很快的变成无意识状态。设想一下，我们每走一步路都会考虑它的存在么？瑜伽练习其中一个作用就是帮助我们觉知到它们。
很多髋关节闭链的体位，都会锻炼到髂腰肌，如骑马式、龙式、战士一式、手抓脚趾、舞王式、神猴式。
我们从最简单的骑马式开始说起，它如何有效的锻炼到髂腰肌。
图：高位骑马式中，后腿髂腰肌的拉伸
骑马式，可不是简单的两腿前后分开，我们必须在骨盆正位的基础上，再深入练习。所谓骨盆正位，就是指在山式（标准解剖位）中骨盆的状态，比如从冠状面看，左右高度一样的。从矢状面上，左右骨盆是完全对齐的。
图：正位状态中的骨盆
在体式中，没有形成运动控制意识的情况下，为了达到动作的某个角度，通常骨盆会偏离正位，从而让该真正锻炼到的肌肉并没有充分练习到。
图：在冠状面中，上下倾斜的骨盆
在骑马式中，站在练习者正后或者正前方观察，我们就会发现，前腿的骨盆，很容易被向前抬起的腿带跑了，也向上了；后腿的骨盆，容易向下。看起来，后腿能压得很低，其实并不是后腿髂腰肌和大腿前侧的肌肉拉伸开了，而是骨盆的倾斜做了代偿。
启动前腿大腿根（即髂腰肌的附着点）的力量，令前腿坐骨向下沉，将左右骨盆调整到同样的高度。启动前腿大腿根的力量，同时后腿再向远方和下方伸展。
图：通过下沉前腿坐骨，让倾斜的骨盆回到正位
同样的，我们从侧面看骑马式的两腿腿，也很容易产生翻髋的情况（在矢状面上，一前一后），这时候，也需要启动大腿力量，前腿大腿根要有一个向后的力，对应的，后腿的大腿根有一个向前的力，在骨盆正位的情况下，膝盖尽量向后，去深入体式的练习。
图：骨盆在矢状面上的调整
即使我们在前后打开腿的情况下，脑袋里也要记住，骨盆就想在山式站立中那样“正位”啊。
关于骑马式中的骨盆和髂腰肌，先说到这里吧。其实还有很多的注意事项，比如膝盖的、胸腔的、肩胛骨的、脚踝的。
一个瑜伽体式，摆出基本形态只是第一步，把各个关节调整到正位上，启动正确的肌肉力量，并且在这些基础上做加深，才是精准、有效、安全的练习。这些细微的调整，可不是跟着网上的视频片学习就能掌握的，也不是上瑜伽大课，能够被关注到的。
所以，初学者还是请个瑜伽私教，或者上一些正位瑜伽的工作坊，对瑜伽体式有了更精准的理解，才不会有这些误解：
1）瑜伽就是拉伸。（也有力量练习呢，另外很重要的是通过体位法的练习，建立对身体的觉知。在动态下对身体的觉知是预防运动损伤的前提）
2）体位法就是做成照片中的样子，我做不到，所以不练了（做不到是因为身体僵硬，僵硬更要练呀。照片中的人都是练了几十年的，初学者不可比。每个人在各种体位法中都有属于自己最适合的“角度”）
3）我的目标是一个月内劈叉（劈叉也有危险，比如把耻骨联合练松了造成疼痛，成年人骨成分和小孩不一样，不能强练，要科学的练习）
想更进一步解开这些这些误区。来联系这位瑜伽老师（作者本人）吧：
杨蓉，本原训练营瑜伽教练、初心古鲁瑜伽学院瑜伽教练，拥有国际瑜伽协会和悉谛瑜伽SPE国际瑜伽教育系统授权认证证书。在大型企业从事用户体验设计工作十余年，目前从事医体融合康复健康管理。让每个人都能少一些疼痛，多一些健康。
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