克服焦虑的行动

上周写了篇文章，有关焦虑。文章竟然被封，有看了的朋友感慨，连你这样的文章都被404，我dang对自媒体的监管也是没谁了……同时共鸣到，生活在现在中国大城市似乎不焦虑都不好意思！

克服焦虑的行动

活在当下的时代，或多或少都有焦虑的时候，上篇文章结尾，我写了我对付焦虑的办法——不逃避，接受并面对它。我把让我焦虑的事情一件一件写下来并分类，想清楚哪些不是自己能控制的，哪些是自己能调整和改变的， 以及准备如何去做也一条一条写下来……这样做了以后，感觉好多了，并且想象它就在面前，对它说：“谢谢你来提醒我，让我想清楚该做一些改变了。现在我知道该怎么做了，你可以走了，再见！”和它道别后，我感觉，我和焦虑和解了。

之后，开始采取行动。焦虑有内忧也有外患，首先，我想解决内忧，即身体状况的问题。我找出之前购买过的一个音频课程——《怎样成为精力管理的高手》，重新听了一遍。这是协和医学院临床医学博士，美国约翰霍普金斯大学公共卫生硕士，现在国内主做健康管理的张遇升先生讲的，感兴趣的可以私信我发给你课程链接，没工夫听的，可以参考我下面提炼的干货。

精力管理有一个金字塔模型，很好地解释了它的构成。理解这个模型，帮助我们了解应该怎样去有计划地改善自己的精力。

克服焦虑的行动

好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

金字塔的第一层：如何改善体能：

体能由什么决定？
除了先天的基因，就是运动、饮食、睡眠和疾病这四个方面。运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。

运动：让人精力更充沛。合适的运动量，世界卫生组织对18到65岁的成年人的推荐是，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动，也就是每天如果半个小时，一周要运动五天。如果你要达到最优的健康效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。中等强度就是你最大心率的60-70%，最大心率就是用220减去你的年龄。

如何养成运动的习惯：

第一，找到适合自己的运动项目，多想运动能带给你的好处；

第二，设置具体的目标，并且建立反馈机制；

第三，利用碎片时间见缝插针地进行运动。

饮食：吃对不会累。You are what you eat.你吃什么，你就是什么。要想精力充沛，在吃的方面有三条重要的规律：

第一，少吃多餐，变三顿为五顿，让血糖更稳定；

第二，吃综合营养质量指数高即低糖高营养的食物，比如绿叶的蔬菜、新鲜的水果、高质量的蛋白质、少吃白米白面、饼干甜点等；

第三，多喝水，保持充分的水化。

注：综合营养质量指数——就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。这样一眼就能看清楚，哪些食物是高质量，营养高热量低，值得推荐。

克服焦虑的行动 克服焦虑的行动

睡眠：从生理学上看，人在睡眠的时候，身体是一个主动的修复过程。真正有精力的人并不是睡眠很少，而是睡得很好、很充分。如何获得高质量的睡眠，请首先选择认知行为疗法（内容很多听视频吧），可以总结为个顺口溜：没事别上床，户外多活动，睡前准备好，小心酒与鼾。

疾病：预防疾病，减轻症状，击退消磨意志的疾病。

三件事预防腰颈肩疼痛：

第一， 保持正确的姿势；

第二， 维持正常的体重；

第三， 锻炼背部肌肉，增强力量和弹性。

代谢相关性疾病的危害和预防（肥胖、高血压、高血脂、高血糖、高尿酸等）：

代谢出现紊乱，导致心脏病和糖尿病的风险是正常人的好多倍；这类疾病还会影响人大脑的供血，让人的脑力、精力下降。最常见的原因就是“吃得多动得少”。

前面提到的少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物、每天运动、做大剂量间歇性运动，都是预防这类疾病的好方法。如果已存在症状，要引起重视，改变自己的生活方式，必要时就诊。

重视消化道疾病(痔疮、胃痛、胃胀、反酸、烧心等):

痔疮：形成原因久坐、便秘、长期站立。预防最主要的方法是规律运动，吃粗纤维食物，保持科学的饮食和运动习惯。

消化道疾病多由幽门螺旋杆菌感染、饮食不规律、暴饮暴食及精神紧张等情绪导致。所以要养成按时就餐，晚餐不要太晚，不要经常吃宵夜。对于胃肠道不好的人，酸奶是值得推荐的零食，尤其是纯天然、不含糖和添加剂的酸奶（配料表只有牛奶和益生菌两种原料）

金字塔的第二层：控制情绪，缓解焦虑。

关于情绪的三条重要定律：

第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；

第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；

第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。

如何激发正面情绪——热启动练习

热启动练习包括五个部分：

第一， 呼吸的练习；

第二， 感受你的心跳；

第三， 回忆你值得感恩的事；

第四， 想一想你值得改善和庆祝的事；

第五， 想一想你的三个目标。

如何缓解焦虑情绪：

第一， 放松呼吸练习、冥想；

第二， 情绪标签法，可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，我焦虑的时候会觉得……在意识上认知焦虑，就不那么焦虑了，因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它。

第三， 把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策（我就是这么做的！证明有效）。为什么写下来能够减轻焦虑感？因为焦虑的发生常常有两个因素：

一是过度专注，常说的钻牛角尖，这需要我们转移注意力来缓解；

二是我们找不到解决的方法，觉得担心，但是没有答案，导致焦虑泛化。

如何预防抑郁症：

第一是感恩的心态；

第二是运动

全球有将近十分之一的人在一生中患过这两种疾病，如果你碰到了，一定不要害怕，去看医生！同时最好找一位靠谱专业的心理医生！

金字塔第三层：高效使用你的精力。

旺盛的精力好比加满油的汽车，光有了车还不行，你还需要回答两个问题：要去哪？怎么去？意义感回答要去哪的问题，注意力回答怎么去的问题。

注意力在哪儿，精力就流向哪儿。Where ever focus goes,energy flows.要想让有限的精力产生最大的产出最关键就是聚焦在重要的事情上。

三个拥有注意力的方法：

第一， 设定尽可能清晰的目标；

第二， 把碎片信息清理出去；

第三， 把最好的时间留给最重要的事情。

金字塔第四层：找到你的意义感。

如果你能找到——自己喜欢的、擅长的、别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。

克服焦虑的行动

具体的行动清单！

晨间七件事：

1、早晨醒来双手搓脸、梳头发、做简单拉伸，帮助热身，如果有梦可以回忆梦境，其实是在激发潜意识；

2、叠被整理床铺；

3、喝一大杯温水；

4、用自己不常用的手刷牙；

5、情绪热启动练习；

6、列出当天最重要的三个目标，并想象目标完成后的快乐；

7、吃营养含量高热量低的早餐。（全麦麦片、坚果、蓝莓和酸奶、新鲜的蔬菜、水果、豆浆，不吃包子、馒头这类高热量食物）

白天工作时间：走路、爬楼梯到办公室，立即开始做三件事，从最重要的事情开始，45分钟一个循环，中间5-10分钟休息；午饭一般先吃大量蔬菜，然后吃些蛋白质如鸡胸肉或鱼肉，最后补充一点碳水化合物（少吃碳水化合物下午不易犯困）。饭后出去走走。

睡前七件事：

1、 冥想，让自己安静下来；

2、 热水泡脚；

3、 准备好第二天早上要喝的水；

4、 回顾当天三个目标完成情况；

5、 看日程表，看看是不是把重要的时间花在了重要的事情上；

6、 对第二天的日历进行简单准备；

7、 读一会书然后睡觉。

最后提醒两点，就象肌肉可以在健身房里练出来一样，精力也是可以通过恰当的训练不断提升的；习惯不是一两天养成的，你可以从自己最舒服的地方开始。只要你坚持下去，就一定能见到效果，形成正向循环。

之所以把主讲人的行动清单列出来，是觉得这有助于我们采取具体的行动。你可以完全照做，也可以根据自己的情况加以调整，形成最适合自己的行动清单，而且我建议你手写或打印出来，这样就不是脑子里的概念，清晰明了的一条条在初期可以帮我们减少大脑的费时思考，让我们一目了然，清晰可见，照单行动，养成习惯后就成了自然而然的事情。

以上总结的内容只是概括性的提炼，建议购买音频做具体了解，费用也不贵，只需十几块钱。其实很多我们都有所了解，可就像知道、懂得了很多道理还是过不好这一生一样，原因在于缺乏行动。知易行难，难在知行合一。

我很喜欢KEEP上的一句话——自律给我自由！与你共勉。

克服焦虑的行动