“春天不撸铁，夏天徒伤悲。”

那么这次要和在座的大兄弟分享一波，如何来练出骚气的“麒麟臂”！

首先你得知道这“麒麟臂”是由肱三头肌和肱二头组成的，那么这两者之间的比重大约是2:1，也就是说你要想增加手臂的维度，那就得肱三头肌上花上更多的时间。

问题来了，“怎么来练三头呢？”

肱三头肌主要是通过屈伸的动作轨迹来训练的。

那么接下小编来分享下关于三头肌训练动作的清单,都是从小编训练三头的动作库中选出来的，易于上手且效果贼好的。

肱三头肌动作清单

绳索下压（难度指数二颗星）

a.这是一个单关节动作，可以很的找到肱三头肌的发力点，同样也可以很好的孤立的训练到肱三头肌，小编个人超爱这个动作，因为每次做完这个动作三头都是那种很充血的状态。

b.做这个动作需要注意你的大臂一定要夹紧住你的腋下，并且全程中都不要松懈，死死夹紧住，因为这个动作需要动的就是你的肘关节，向上屈向下伸，这样你的肱三头肌才可以得到很好的刺激。

c.做这个的时候，一定要下沉你的肩膀，挺起你的胸肌来，这样做是防止你的斜方肌借力，从而影响你肱三头的刺激。

哑铃颈后臂屈伸（难度指数二颗星）

a.首先选择一个合适的重量，用两只手死死托握住哑铃，并且肩关节内收，稳住肩膀。

b.其次向下屈的时候，节奏不宜过快，得感受到肱三头肌的拉伸感，然后向上伸的时候，在顶峰的时候进行收缩（3-6秒），感受三头的收缩感。

窄俯卧撑（难度指数三颗星）

a.这个也叫钻石俯卧撑，这个动作可以结合第一个动作交替着来做，保证虐炸你的肱三头肌来,这个动作对于俯卧撑困难户不是很友好。

b.做这个动作需要注意，你的大臂得夹紧住你的腋下，如果过于打开，你的胸肌将会发更多的力来完成这个动作，这个大臂与腋下之间的角度的挺微妙的，不过你这个动作练多了，自然很好的把控好这个角度。

c.做的时候你要收紧住你的腹部，夹紧你的臀部，尤其是下屈的时候，你不要手臂还没下去的时候，腹部就已经下沉了，显然这种做效果就不好了。

双杠臂屈伸（难度指数四颗星）

a.这个动作刺激三头非常的大，这个算是一个复合动作，如果说你想进一步的增大肱三头肌，建议你多做这个动作，并且可以负重去做。

b.这动作既可以练到胸肌也可以练到肱三头肌，不过在于你的侧重点在哪里，如果你宽握，大臂与腋下的角度越大，胸肌将会得到更多的刺激；如果你窄握，大臂与腋下的角度越小，肱三头肌将会得到更多的刺激。因此你要想更多的刺激到肱三头肌你就得将大臂死死的夹紧住你的腋下，使其角度变小。

c.最后就是做这个动作，如果你有腰带的话，建议你带上腰带来做，可以更好的收紧你的核心，从而使你更好稳定的发力来做这个动作。

仰卧杠铃臂屈伸 （难度指数四颗星）

a.这个动作也叫“敲脑壳”，这个动作可以上大重量来刺激你肱三头肌，这个动作是所以练三头的动作中唯一会让小编做的想哭的动作，对三头刺激太大了，对于中高阶玩家强烈推荐。

b.这个选择用W杠来做，能更好的让你肱三头发力来完成这个动作，并且可以很好的保护你的腕部，做这个动作同样是要将你的大臂死死的贴紧住你的腋下，稳住肘部，动的只是你的小臂。

以上这五个是小编精心筛选出利于肱三头肌发展的动作清单。

关于训练中的建议

a.前期刚接触的动作，不要一上来就上重量来做，而是先将其动作要点掌握好，找到目标肌肉的发力点，之后再逐渐的上重量。

b.动作次数建议10-15次，动作组数（除去热身的）建议3-5组，这只是一个参考，具体的还是得看你的身体素质。

c.动作的安排思路，一般是安排两个动作来训练肱三头，优先顺序：先难后易，比如先来做双杠臂屈伸，练完相对应的组数后再来做绳索下压，将三头彻底榨干来。

完

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