哈喽，我滴小伙伴！

在健身这条路上，有小编为你们“保驾护航”，小老弟们可以放心的练。

最近在抖音上有一个很火的视频，

就是“用肱二头肌夹碎苹果”。

一眼望去图中这名小哥哥的二头和三头练练的都很“奈斯滴”，其实夹这苹果是有技巧的。

小编来给在座的大兄弟分析下：

a.首先苹果不能太小，因为受力面积过小的话，不利于你力的输出。

b.其次你得有一定量的肱二头肌来夹苹果，老祖宗曾这么教导过我们“打铁需自身硬。”，这个还是有些道理滴。

c.接着就是，你夹这个苹果的时候，手腕的方向很重要，这个很关键，因为手腕方向决定了握法，而握法决定了你输出力的大小，而图中采取的是对握，那么在这种情境下对握在所有的握法中能让你肱二头肌输出的力是最大。

嘻嘻，是不是看到这里的时候，已经按奈不住，想立马拿个大苹果夹碎它。

不过。。。。。。

别忘了第二：

那么接下来与在座的大兄弟来分享一波，“如何练出撑爆袖口的二头肌”，接下来就交给小编啦。

首先二头肌是一块小肌肉群，练完后差不多24小时就可以恢复，也就是说练完隔一天又可以接着练，不过具体的还是要看你自身的情况，因此要想变大，就得多怼！

那么下面就是小编个人觉得，易于上手并且效果贼好的动作清单。

肱二头肌训练动作清单

站姿反握单臂哑铃弯举 （难度指数二颗星）

a.首先选取一个合适的重量的哑铃，采用反握的方式，并且建议用锁握来握住哑铃（如下图是锁握），然后将你手腕调整到中立位。也就把手腕打直并且全程保持住，如果说你手腕在做的过程中出现向上压或向下压，那么做完手你会感觉你的手腕非常痛。

b.其次将你的大臂死死的夹紧你的腋下（你可以想象你测体温的时候腋下夹住体温表时的那种情景），因为这样做可以更好孤立的刺激肱二头，然后向上弯举的过程中哑铃是朝向胸肌的。

c.最后弯举到顶点的时候进行顶峰收缩（4-7秒），下放的时候切记慢慢放下来，认真的感受二头肌的拉伸感，而这种拉伸感会让你想飚出眼泪来（这是小编真实的感受）。

站姿对握单臂哑铃弯举 （难度指数二颗星）

a.这个动作也叫“雷神弯举”，首先选好一个重量合适的哑铃，采用的对握方式握住哑铃，这个动作对于手腕薄弱的大兄弟很友好，因为对握弯举的过程中不会出现手腕的上下变动不会给手腕带来不必要的压力。

b.其次同样是大臂夹紧你的腋下，全程保持不动，动的只是你的肘关节，然后弯举的过程中哑铃上头朝向你的肩膀。

c.最后弯举到顶峰的时候进行顶峰收缩（4-7秒），同样下放的时候慢慢向下，感受二头肌的拉伸感。

站姿绳索弯举 （难度指数二点五颗星）

a.首先说下这个动作，相对上面几个而言可以更好能控制你二头肌发力的节奏。握好之后，你站的位置可以稍微离这龙门架越些，这样给二头肌带来的刺激更大。

b.其次，依旧要将你的大臂夹紧你的腋下，并且弯举的过程中注意保持你手腕的中立位。

c.最后就是你向上弯举的时候可以快一点，靠二头的爆发力，那么下来时候你可以叫你的小伙伴用一只手手慢慢发力压你手中的杠，会给你的二头肌带来不一样的刺激感，一定要去试下哟！！！

站姿杠铃弯举 （难度指数三颗星）

a.这个杠铃弯举，可以选着直杠和曲杠，那么里面的曲杠对手腕薄弱的大兄弟更友好些，那么这个可以上大重量来刺激二头,不过前提是你动作不要变形的太夸张了。

b.做这个动作你的核心一定要收紧，如果你有腰带，建议你戴上腰带来做，这样你做的时候身体更稳当，你也更好发力。其它的注意事项和上面的动作都一样的。

以上这些动作对二头肌的刺激都是非常不错的，同时也都是小编练二头肌时候必练的动作。

那么关于二头肌训训练安排的建议：

a.如果是刚上手这的动作，建议大兄弟先将动作要点熟悉好，并且找到二头肌的发力感，再进一步的提升难度。

b.动作次数建议8-15次，动作组数建议3-8组，不过具体的还是得看你的身体素质。

c.建议你安排动作的时候，可以先安排杠铃再安排哑铃，因为杠铃的话可以上大些重量来刺激二头，而哑铃的话可以将你二头剩余的力气完全榨干。这个是小编自己实战过的对二头刺激的效果贼好，所以力推给在座的大兄弟。

完

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