侧角伸展式以及加强侧伸展式

侧角伸展式

以山式站立，双脚分开，两倍肩宽，脚尖指向正前方，吸气，手臂侧平举与地面平行，掌心向下，呼气，将右脚向右转90°，左脚向右转约45°，保持右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上，弯曲右膝，随呼气将身体向右向下，将右手放在右脚内侧的地板上，左臂沿着耳侧向天花板的方向延展，掌心向下，微收下巴，眼睛绕过左大臂看向天花板的方向，保持均匀的呼吸，右膝向外打开，右侧臀部稍向前推，打开骨盆，左大腿肌肉收紧，膝关节上提，通过大腿内侧肌肉的收紧，将力量推送到左脚外侧，左脚外侧压紧地面，保持骨盆中正，将你的胸腔向后展开，微收下巴，眼睛绕过左大臂看向天花板的方向，保持均匀的呼吸，吸气，左手带领身体回正，转右脚指向正前方，将左脚向左转90°，右脚向左转约45°，保持左脚脚跟与右脚足弓在一条直线上，屈左膝，随呼气，将身体向左向下，将左手放在左脚内侧的地面上，右臂沿着耳侧向天花板的方向延展，掌心向下，微收下巴眼睛绕过右大臂看向天花板的方向保持均匀的呼吸，左膝向外打开，左侧臀部稍向前推，打开骨盆，右大腿肌肉收紧，膝关节上提，通过大腿内侧肌肉的收紧，将力量推送到右脚外侧，右脚外侧压紧地面，保持骨盆中正，将你的胸腔向后展开，微收下巴，眼睛绕过左大臂看向天花板的方向，保持均匀的呼吸，吸气，右手带领身体回正，将左脚转回正前方，双脚内外八字还原到山式

功效:强健髋、腿和脚踝，培养力量和耐力，强健后腰，调理肾脏，增强肩膀和肋骨腔的两侧的灵活性，促进消化和排泄。

加强侧伸展式

以山式站立，双脚分开略比肩宽，脚尖指向正前方， 吸气，手臂侧平举与地面平行，掌心向下，呼气，屈肘，双手在背后肩胛骨的位置合十，指尖朝上，(如果合十不了可以互抱手肘)将右脚向右转90度，左脚向右转约30度，保持右脚跟与左脚足弓在一条直线上，将髋关节转向右侧，左髋向前，右髋向后，保持髋部中正，尾骨下沉，腹部收紧，胸腔展开，吸气延展脊柱，呼气，以髋部为折点，身体向前向下，尽量让我们的胸腹部去贴靠大腿，额头贴向小腿，眼睛看地面，保持均匀的呼吸，双大腿肌肉收紧上提，右髋向后，左髋向前，髋部保持平行，背部保持延展向下，双脚均匀向下压实垫面，保持双腿的稳定，均匀的呼吸

功效:这个体式能缓解腿部和臀部的紧张和僵硬，使髋关节和脊柱更富有弹性，当头部放在膝盖上，腹部也得到挤压和收缩，手腕得以自己的移动，任何区域的僵硬都会消失。这个体式还可以纠正肩膀下垂。在正确的体式中，肩部向后伸展，使得深呼吸更为容易。