双腿向前伸直，拨开臀大肌，坐骨落实垫子。右腿来到大腿根部锁腿置于右腿下方。膝盖高于髋部的同学在做骨下方垫一块砖。双手智慧手印落于膝盖上方。
吸气：延展脊柱，感觉胸腔向外打开。
呼气：沉肩坐骨下压沉。
慢慢的吸气，缓缓地呼气。去感受心灵的平和，去感受周围环境的安详。 深深的吸气... 感觉心口有一团黑色的浊气，慢慢随着呼气将它一点一点的排除身体.........
随着下一个呼吸将意识收回。缓缓的睁开眼睛眨动一下眼皮，去适应周围的光线。慢慢地解开双腿活动一下脚踝，上下弹动一下膝盖窝。
活动好的同学现在将双腿伸直，调整坐骨落实垫子。
吸气：直立上半身。
呼气：收右腿来到左腿的根部，左腿压实垫子。
吸气：手臂举过头顶，拉长脊柱。
呼气：腹胸去贴靠大腿双手落于左腿两侧。 吸气：将脊柱拉长得更多。
呼气：身体向下贴靠得更多，可以的同学将双手握住脚掌，慢慢的闭上眼睛（提醒不要屈膝）
深深的吸气，缓缓的呼气。去感受左腿后侧的拉伸，和上身的延展（保持4分钟）随着下一个呼吸收回意识。慢慢的伸直右腿，接下里左腿的练习（此处省略）
放松一下双腿，脚踝。
慢慢分开双腿来到自己的位置，落实坐骨。吸气：双手举过头顶，延展脊柱。
呼气：收腹部，身体向下，落手于垫子上。
吸气：延展背部，向下得更多。可以的同学将前额贴向垫子，其他同学在额头下放放砖。
呼气：不动。（保持5分钟。保持均匀的呼吸，将呼吸带到身体疼痛不适的地方。在这里深深的吸气缓缓的呼气...）
随着下一次呼吸将意识收回。
吸气：腹部核心收紧，慢慢的拱背带身体回正。双手扶膝盖窝，将双腿收向身体，屈膝双手环抱两小腿，额头贴向膝盖。调整两个呼吸。
接下来我们四角板凳式跪在垫子
吸气：落手肘于肩正下方，十指相扣。
呼气：双腿向两侧打开至自己有感觉的地方。注意双脚回勾于腿成90度。
吸气：放低胸腔，贴向垫子，双手重叠，额头枕在手背。
呼气：腿向两侧打开得更多，感受腹股沟的拉伸。（保持8分钟，中间提醒臀部不要向前移）
随着下一个呼吸意识收回。
随着吸气，双手微微推起身体，臀部前移，将小腹送至垫子。
呼气：缓缓的蹬直双腿，将双腿收回，注意收腿时动作要轻柔缓慢。
翻转身体向上盖上身边的小毛毯，开始今天的休息术
双脚分开与髋同宽，自然的外八。双手置于身体两侧呈45度角，翻转掌心向上。身体、脖子、头部正中。
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