今天是目标是：
10月23日，前四公里慢跑640，间歇500*8，速度在500；最后慢跑2公里；总体控制在620左在。
忠实的闹钟6：26分准时，打破早晨的宁静；把我从睡梦中，拉了回来，告诉我一天的奋斗开始了。
昨晚差不多1点入眠，所以早上6点多起床，还是有一点挑战，在心理闪过一丝的念头，今天休息不跑了；可是理智告诉我吹出去的牛还是要坚持的，而且要表现得更好去坚持。理智战胜懒惰，快速洗漱，吃了一小块蛋糕，拧着水瓶楼下走起；
先简单活动颈部、肩膀、腰部；然后10米*2的健步蹲，10*2的勾腿踢。最后走到门口从6：55分开始跑；
今天第一公里，注意一下，小于7分钟，但是也达到6：57秒完成。
第二，三公里，分别是6：42，6：19完成 ；
第四公里，5：57完成，
总体完成 前四公里640的目标；
然后间歇跑四公里，平均445，还有最快的430，最差是第七、八趟用了4：59秒；
本次训练的最关键的间歇达到目标，并且速度还是提升的。
但是中间还是有需要改进的，就是中间休息的时间有点久，每一趟中间休息3分钟，走200米；所以拉长了整体完成时间；
如果下次间歇要改变：
1）中间休息使用慢跑，不要用走的方式，看心率，而不是用时间3分钟的方式；
2）在间歇过程需要固定跑姿，身体前倾，勾腿跑；
3）需要带水到间歇点；
比较好，需要发扬：
1）比如跑道固定，使用地标500米来回跑。
2）使用了一点姿势跑，这个跑姿需要保持 。
书于20201023
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