读《改变你的作息，改变你的生活》

作息这个词总是会让人想到读书的时候，小学的时候晚上八点半要上床休息，大学的时候十点半寝室熄灯。随着年龄的增长，我们的自由度越来越大，睡眠时间也越来越晚，越来越不规律。像被关久了的囚犯，一旦发现没有了束缚就恣意妄为。

阅读这本《改变你的作息，改变你的生活》，作息时间重新提上了我的日程规划。

本书的出发点是：很多人明明有按照一般的健康建议，作足量的运动，控制卡路里的摄入，饮食清淡，但还是会被肥胖、失眠、慢性疼痛等问题困扰。

问题出在哪里呢？

作者结合了传统印度医学（阿育吠陀医学）与现代科学的成果（时间生物学）给出了一个答案：

一切行为，包括饮食、休息及运动，都必须与人体内部的主时钟保持一致，才能维持机体的正常运转。

也就是说，吃饭、睡觉和运动在合适的时间进行才是正确的，如果在错误的时间进行则会造成危害。

这一次督促我们按时休息、吃饭的不再是父母、老师或者爱人，而是我们自己的身体节律。

我们的身体中有很多时钟在运转（像大脑意识、身体各器官、细菌群、基因等）。它们相互关联着，共同构筑了生命的时间链条。这个链条会被很多因素影响，如一天的晦明变化、四季轮转、我们自己的行为（休息、运动和饮食）等等。当我们的行为与主时钟不一致的时候，整个时间链条就会处于运转不良中，长久下去就会积累很多问题。

为避免这些问题，保证我们的生活质量，我们必须做出改变。书中提供了很多的意见，但由于中西方的文化差异，还是需要根据个人情况做出一些调整和改良的。

一、关注自己的身体

调整作息并不是单纯的按照一个固有时间表执行这么简单。当我们了解了身体的时间链条，应该意识到，身体并不是一个割裂的独立存在，器官与器官、意识与身体、身体与自然都是彼此相连、环环相扣的。我们要学习感知身体发出的信号，了解我们行为对于身体的影响。

1. 测量脉搏：

男性应该用左手测量右手手腕的脉搏,女性则应用右手测量左手手腕的脉搏。

掌心向上,另一只手从背面握住手腕,这样你的前三指所在的位置就是你手掌根部的脉冲点。切记,要从背面握住手腕,使食指最靠近被测之手的拇指根部。现在你就可以试一下。你也可以闭上眼睛,如果那样你更容易感受到脉搏的跳动的话,然后静坐20秒到30秒。只要一天测几次,你就会发现脉搏在不同时间的自然变化。不论是吃饭前后、运动前后,还是睡觉前后,脉搏都非常不同。久而久之,有时无须测量脉搏,你就能感受到心跳,也会渐渐习惯静坐以感受身体的各种反应,比如消化系统的轻度收缩。

2.正念冥想

冥想是我最近一直想要学习的技能，是一种意识层面的训练。但在本书中，强调的是它的另一种功能：**重置人体的急性应激反，是身体感受到自然的平静状态。**简单讲，就是可以减压，很多我们控制不住的行为和身体反应都是来源于压力。

急性应激反应：当你心情沮丧或焦虑的时候，身体会以为你面临人身威胁，需要逃跑或同反对势力作斗争。身体的各项运作都会发生变化，肾上腺水平上升，心率、血压上升等。

如果你一直处于情绪压力中，急性应激反应就会一直存在。久而久之，身体会长期保持高压状态，以应对外界的威胁。身体会有一种过度补偿的倾向。

许多人长期处于高压状态而不自知，其血糖、血压和炎症水平都较高。他们身体僵硬、咬紧牙齿时可能会导致下巴受伤，背部和颈部还会出现疼痛症状。

静坐式冥想：选择咒语——选择一个舒服的姿势——请轻轻的闭上眼睛，慢慢地呼吸——复述咒语——停止复述咒语

运动式冥想：行走式冥想、伸展式冥想

不一定要静坐，运动中也可以冥想。

写日记

写日记也是一种非常好的冥想方法，有一些烦恼、问题和压力，把它们写出来，一个个解决，就会发现事情并没有那么难处理。

3.正念禁食

3--6小时不吃东西，这有利于我们对身体进行自我检查。但不要忘记补水，多喝温热的柠檬水或花草茶。

4.检查毒性物质

与静心相比，协调身体更为重要。我们开始更进一步地观察身体发出的信号。

观察舌头：舌诊是中医中一个非常重要的检查方式。我们自己也可以通过观察舌头了解自己的状况。白色、黄色、淡绿色的舌苔都说明你的体内存在毒性物质。每天早晨起床后刮刮舌头，有助于清除毒素，恢复味蕾。

观察排泄物：排便与饮食和运动同等重要。硬块说明体内缺水，糊状物说明肠道对对摄入的食物过敏或者有无法消化的乳糖和单糖。

二、循序渐进构建自己的健康作息表

当我们掌握了观察的方法，我们需要开展进一步的行动了，调整作息不是一蹴而就的，需要循序渐进，由点到线再到面的构建。

点：为昼夜节律的运作清除障碍

书中提供三点基本要求，作为健康作息的开端。如果你看到这个意见清单感到犹豫和为难。请列出那些让你产生阻碍的问题，接着发挥创造性一个一个的解决他们。

线：建立基础健康作息时间

当我们完成三个基本任务后，可以尝试对整个日程表做出规划，书中提供两个作息时间表，帮助我们渐进性的建立健康作息。

第三阶段：改变

如果你已经按照时间表生活，并且取得成效，千万不要掉以轻心，要知道调整作息不是惩罚自己，也不是为了健康而采取的极端补救措施，它应该是你的生活主轴，千万不要在意识上有所松懈导致前功尽弃。这时候你需要坚持冥想，适应新习惯，有压力的时候闭上眼睛感受自己的身体，饮用姜汁饮料抵抗对食物的渴望。

姜汁饮料：满足味蕾的需要，减少对食物的渴望。

2茶匙新鲜姜末

4-5茶匙蜂蜜或黑红糖或枣糖

1/4茶匙喜马拉雅盐

1/4茶匙黑胡椒

2茶匙柠檬汁

面：扩大认知和了解自己的体质

1.睡眠：

睡眠可使人进入遥远的意识，自我消失，处于纯净状态。处于睡眠状态时，人的压力源会被释放到意识中，身体会在沉睡中进行自我修复，等待自我的回归。阿育吠陀医学认为，睡眠是一种精神体验。

关于睡眠有一种激素非常重要——褪黑素。它是让我们产生睡意的关键。

要保证好的睡眠，就要保证褪黑素的顺利产出和工作。我们的身体时钟，在大约十点左右进入全新的工作模式，但是如果这时我们没有产生足够的褪黑素，那么大脑时钟就与身体时钟产生了冲突。我么的身体就会产生问题。导致褪黑素不足的原因，有数码产品产生的蓝光，白天缺少足够的自然光、饮食时间过晚。

下午6点吃一顿清淡的晚餐对改善睡眠有奇效。

睡前清单：

睡前不要看电子产品和吃东西，可以在下列清单挑选喜欢的选项执行，当然从八点半开始就要进入睡眠准备阶段对现代人来讲有些奢侈。

1、打开一本书或杂志（纸质）

2、试试精油按摩

3、泡澡

4、喝一点温杏仁奶

5、写日记

2.饮食：

与饮食相关的重要激素是——饥饿激素，胃饥饿素和瘦素。

两种激素的产生也有自己的节律。如果紊乱，就会导致脂肪沉积。

大脑依据晦明周期和睡眠周期调节身体某些功能，肠道利用进食时间形成自己的二十四小时周期。肠道中的菌群也有自己的昼夜节律。

饮食清单：

每天同一时间就餐

中午享受丰富的一餐

选择营养丰富的早餐

下定决心不吃零食

减少用餐次数：这一点似乎跟我以前看到的结论有冲突。

喝美味的姜汁饮料（参考上文）

3.运动

运动（深呼吸）可以连接大脑和心脏（普拉那）

昼夜节律的存在不只是一种天然存在的规则，它也是生命律动的关键。

当我们年长了以后，这种节律就会减弱，身体就可能处于紊乱状态。而运动能够强化昼夜节律。

三：建立更广阔的系统

当我们已经建立基本的作息规律后，可以开始摸索自我的独特性，以及身体与自然的关联性。这一部分属于高阶内容，这里暂时只是简单介绍，作为远景目标。

不同的身体类型

卡帕、皮塔、瓦塔是阿育吠陀医学的三种力量。这三种力量在一天的不同时间主导着身体的状态。也是这三种力量划分了人的不同体质（参考表格）。但要注意的是睡眠、饮食、运动的类型可能不同。

身体的四季与生命的季节