第3章 学会感受自信力

自信力：成为最好的自己（第三版）

罗布·杨

15个笔记

>> 第3章 学会感受自信力

>> 情绪来了又走了，就像天边聚合的云。有意识的呼吸是我的法宝。

>> ·把右手放在胸膛上，左手放在肚脐处。轻轻地吸一口气，就好像你在闻空气中一种好闻的味道一样，或者猛吸一口气，就好像你在吸鼻涕一样。此时，你可以感受到自己的左手在动，你的腹部就在那儿。

·现在慢慢地深吸一口气，使空气充满整个肺部。你的左手在你吸气时上升，在你呼气时下降，而你的右手应该一直保持不动。慢慢地呼吸四下。

·重复几分钟后，你会觉得非常放松。当你的身体放松，血液流向全身各处时，你的手指和脚趾就会暖和起来。

>> 自信力助推器：接受你的情绪

>> 感到焦虑、紧张、难受或烦恼没有什么大不了的。不管你感觉如何，都不要压抑它们和担心它们造成的负面影响，而是要接受和正视它们，继续前进，完成你应该完成的任务。

>> ·告诉你自己，正是因为各种鲜活的情绪，我们才成为我们。如果你感受不到任何情绪，就和冷冰冰的机器人没有区别！不要对自己说“噢，我感觉很焦虑”，而要尝试告诉自己“我感觉很焦虑，但是我能处理好我的情绪”。

·你可能觉得某些身体反应与自己的这些感受是存在关联的。例如，当你感觉紧张时，你会手足无措，看上去很糟糕。不要因为这种糟糕的表现而加重自己的情绪负担，你应该坦然面对它们，告诉自己这没什么大不了的。

·不要去细细咀嚼你的消极情绪，这只会让你陷入其中；不要将你的消极情绪妖魔化，试图将它们彻底消灭。将你的注意力集中在你正在做的事情上——享受你的约会，不卑不亢地与你的老板交流。

>> 认知解离”，是指我们可以将自我与我们产生的情绪、想法分离开来，站在旁观者的角度看待它们。

>> 自信力助推器：认知解离

>> 尽管我们会产生不好的情绪或者想法，但是我们并不等同于我们的情绪或者想法。

>> 自信力助推器：用ABCD法调节情绪

>> 承认你的感受。我们有感受，这是我们作为人类的一个重要特征。企图忽视或压抑感受是没有用的。所以，第一步就是要接受自己的感受。你需要观察自己身体的变化、想法和自己体验到的感受，花时间来理解这些感受。然后，不管感受是什么，都要把它说出来或写下来，给感受贴一个“标签”。例如，“这是一种烦闷的感觉”或“这是一种恐惧感”。

·调节呼吸。现在，请采用腹式呼吸。注意空气渐渐充满了你的腹部，然后再将其呼出来，不断重复。在此过程中，焦虑感或消极的想法可能会不断地出现在你的脑海中，但是请专注于自己的呼吸，这样一来那些负面的想法对你的影响就会变小。同时，放松肌肉，放松下巴，松开拳头，肩部的紧张感也慢慢消退。一直这样呼吸，直到你感到消极感受开始减弱为止。

·轻声笑。是的，你没有看错，就是要笑。在公共场所大声笑可能不太合适，但至少你要微笑，要让你的脸上始终挂着微笑。令人难以置信的是，实验发现，露出牙齿强迫自己微笑真的可以让人的心情好起来，即使你主观上不想让自己的情绪好转（我将在后面的章节详加解释），这样做也依然奏效。请记住，行为可以影响心情。所以，尽管微笑违背了你的初衷，微笑还是能够缓解紧张感，帮你远离消极情绪，恢复好心情。

·做一些积极的事。现在，你应该已经做好准备去做一些需要做的事情了吧！当然，你的情绪可能在告诉你要逃离现状，但是完成前面的三个步骤后，你应该理智地从情绪手中夺回控制权。所以，无论你是需要去参加聚会，还是去约会，或者是要参加考试，你都要告诉自己做这些是应该的。

>> 正念疗法的核心在于强调当下的体验，而不是沉迷于过去或者担忧未来。

>> 正念疗法其实就是一种清除脑中杂念，营造宁静一隅的能力。

>>  进行训练之前，你要保证自己的肌肉是放松而舒适的。有时候因为压力，我们的肩膀会绷紧，眉毛会皱起，这时要先让肌肉放松下来。洗个热水澡，深深地吸一口气再呼出来，然后闭上眼睛，这样就差不多放松了。

保持呼吸方式不要变，将注意力集中在自己的呼吸上，感受呼吸。

你也许会听到脑海中有一个声音在说话，这是很正常的。现在你要尝试让那个内在的声音离你远一点。这样一来，虽然你还是能够听到它，但是由于距离变远了，声音就显得不那么大了。

接下来在你的脑海中想象这样一幅画面：在一个漆黑的晚上，有一条被路灯照亮、两端向远方无限延伸的街道。你的各种想法便是这街道上开过的汽车。首先，想象你站在街道旁的人行道上，自己正在往后飞，街道在离你远去，越来越远。最后，你虽然还可以看到汽车从街道上开过，但是你已经无法分辨出汽车的细节了。

有时候你可能还是能分辨出突然闯入你脑子里的某个念头，但没有关系，你不要去理它，不要去关注它或者压抑它，你只需把它当作远方街道上驶过的一辆汽车，由它去便是。尽量让自己保持在这种精神状态下至少十分钟。

只需要几分钟的正念练习，你就可以摆脱那些横冲直撞的念头，消除那个喋喋不休的内在声音。只要简单地任由它们过去，你就可以打破烦恼、焦虑、恐惧、后悔等负面情绪形成的消极循环。

>> 自信力小贴示

学会控制呼吸能帮助你集中注意力和调节情绪。每天都要习惯于做几分钟的腹式呼吸法练习（即使你没有面对任何压力），这样你就能在心烦意乱时熟练地使用腹式呼吸法让自己放松下来并感到自信。 □

请你记住，人无完人，我们都会体验到消极情绪。你有时可能会通过与自己的感受做斗争来让自己振作，但是对一些人而言，更好的策略是接纳自己的感受，继续去做自己应该做的事情。事实上，这就像是说：“我感觉很焦虑，但是没有关系，我仍然要做我应该做的事情。” □

当我们产生强烈的难以控制的消极情绪或者负面想法时，我们几乎快被它们打倒了。我们忘记了一点，即我们的情绪或者想法都只是我们的一部分，而且它们的存在是短暂的。我们可以拿它们开玩笑，或者像看电影一样观看它们，从而将我们自己与它们分隔开来。 □

如果总是沉迷过去或担心未来，那你就丢掉了自己的现在。此时，你需要使用正念疗法将自己的注意力集中在此时此刻。 □