重点：锻炼+饮食+休息
锻炼
入门式：
周 1 背+腹
周 2 胸+腹
周 3 腿+腹
周 4 肩+腹
周 5 臂+腹
周 6 休息
周 7 休息
腿推拉（进阶）
每周做两个循环腿推拉，休息1天；（周四或周日休息）
周1 腿：大腿 + 小腿 + 臀部
周2 推：胸 + 肩 + 肱三
周3 拉：背 + 肱二 + 小臂
周4 重复1
周5 重复2
周6 重复3
周7 休息
休息
!!!晚上注意休息!!!
肌肉的恢复时间：
大肌肉群：（72小时 ）
------------胸 背 腿 （一周1次）
小肌肉：（48小时）
------------肩膀 臂 （一周2次）
------------腹 （一周3次）
饮食
1.主要是正常的一日三餐吃好;
2.看增肌和减脂的需求，增肌就多吃，减脂就少吃;
3.可以补充蛋白粉；
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