都说自古真情留不住，唯有套路得人心。那既然节食减肥靠不住，看来只有依靠迈开腿健身才能保持好身材了。可是一提到健身减肥，很多人都觉得只有跑步、骑自行车等“有氧运动”才是减肥的唯一套路，什么杠铃、哑铃、力量器械都不在考虑范围之内。他们觉得这些跟减肥没有关系，只要跑上半个小时，才能真正燃烧脂肪。
首先，减约君提醒各位，不要再被骗了，这些所谓的只有几十分钟以上的有氧运动才开始消耗脂肪的言论，都是谬论。
事实上，人体在你有氧运动的那一秒，就已经开始燃烧脂肪了！从运动时间和脂肪消耗比例来评 价一项运动有没有减肥效果，是非常不靠谱且没有科学依据的。
要知道，身体里的脂肪是时时刻刻都在燃烧和消耗的，即使平躺着睡觉、坐着打游戏、趴着看美 剧，消耗的热量一大半都来自脂肪供能。但你能说看美剧的减肥效果比你跑20个全部是糖原供能 的百米冲刺效果好吗？显然答案是否定的。
如果跑步、骑自行车并不是最适合久坐党的减肥运动，那么什么才是初学者最好的入门塑性训练 呢？
研究发现，力量训练是最适合久坐党减重减脂提高代谢的运动方式了。每天10分钟热身运动，力 量训练35分钟，10分钟左右的拉伸，心率每分钟120次，是最佳的训练处方。
为此，减约君就给大家准备了几个力量训练的动作，让静坐少动、体型偏胖、每天静坐时间大于 6小时的办公室上班族们，只要在家花30分钟，轻轻松松就能打造小蛮腰、降低体脂率了！
1、仰卧推举哑铃
动作要领：两手持哑铃向两上推举，身体保持稳定，还原，背部和肩部肌肉紧张。
锻炼部位：肩膀，胸部，大臂，腋下
锻炼肌肉：三角肌，胸大肌，胸小肌，肱三头肌，前锯肌
2、仰卧哑铃飞鸟
动作要领：双臂保持微屈，两手持哑铃向身体中心收拢。保持身体稳定，保持均匀呼吸。
锻炼部位：肩膀，胸部，大臂，腋下
锻炼肌肉：三角肌，胸大肌，胸小肌，肱三头肌，前锯肌
3、仰卧卷腹哑铃出拳
动作要领：膝关节屈，卷腹同时双手持哑铃向上向前出拳，缓慢回到开始姿势。
锻炼部位：腹部，大臂
锻炼肌肉：腹肌，肱二头肌，肱三头肌
4、单手抬腿推举哑铃（右）
动作要领：站姿，右手握住哑铃，右手向上推举，将肘关节伸直，同时左腿屈膝上抬。还原动作 。
锻炼部位：腿部、肩部
锻炼肌肉：股四头肌、三角肌
5、单手抬腿推举哑铃（左）
动作要领：站姿，左手握住哑铃，左手向上推举，将肘关节伸直，同时右腿屈膝上抬。还原动作 。
锻炼部位：腿部、肩部
锻炼肌肉：股四头肌、三角肌
6、波速球弹力带俯卧撑
动作要领：呼气，慢慢地屈肘，降低胸前做俯卧撑。保持手肘的打开。吸气，完成动作后慢慢回 收到起始姿态。
锻炼部位：胸部，大臂，
锻炼肌肉：胸大肌，肱三头肌
7、波速球弹力带单腿俯卧撑（右）
动作要领：慢慢地屈肘，降低胸前做俯卧撑，保持手肘的打开，完成动作后回收到起始姿态。
锻炼部位：胸部，大臂，
锻炼肌肉：胸大肌，肱三头肌
8、波速球弹力带单腿俯卧撑（左）
动作要领：慢慢地屈肘，降低胸前做俯卧撑，保持手肘的打开，完成动作后回收到起始姿态。
锻炼部位：胸部，大臂，
锻炼肌肉：胸大肌，肱三头肌
9、波速球弹力带单腿俯身肘伸展（右）
动作要领：呼气并使手臂伸直。吸气，缓慢回到开始姿势。
锻炼部位：大臂
锻炼肌肉：肱三头肌
10、波速球弹力带单腿俯身肘伸展（左）
动作要领：呼气并使手臂伸直。吸气，缓慢回到开始姿势。
锻炼部位：大臂
锻炼肌肉：肱三头肌
以上动作每组做8-12个，做3-5组，在做之前先做下热身运动，让自己心率保持在120次每分钟，锻炼完之后不要立马就躺下，做下拉伸运动，相信土肥圆的你坚持下来就会收获不一样的美丽与自信！
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