现在正是吃葡萄的季节，你是不是一边和家人聊天，一边吃葡萄？或者一手翻着手机，一手往嘴里塞葡萄？嘴里的还没吃完，就准备塞下一颗？

在你吃葡萄的过程中，有没有好好感受呢？葡萄是什么颜色的？紫红色、深红色、红色泛着青还是全青的？葡萄是软是硬？葡萄是从冰箱刚拿出来，还冰冰的，还是温的？葡萄塞到嘴里，皮厚吗？肉有弹性吗？甜度如何？有核吗？……

在我没读到这本书之前，似乎也只是为了吃而吃，并没有关注过这些，往往吃完了，只知道好不好吃。可是后来，当有意识的去关注的时候，发现，原来吃葡萄是一件这么享受的事情，原来把意识放在当下，可以让自己整个人静下来，让生活慢下来。

这就是正念——对当下的实相保有觉知。觉知每一次呼吸、每一个动作、每一个念想与感受，觉知与我们相关的一切。正念可以把我们从无知无觉、心念散乱中解脱出来，让我们充分地活好生命里的每一分钟。

01呼吸

最简单的正念，就是有觉知的呼吸。

感受自己正在吸气，感受鼻子、口腔、喉咙的感受，感觉到自己的肺正在鼓起，然后腹部鼓起，慢慢的，气体又从身体中慢慢的吐出，腹部慢慢收回……

呼吸是觉照意念的妙方。呼吸可以防止心念散乱，心念一旦游离不定，都可以用呼吸做工具，重新看好你的心。对我们的呼吸运用自如，就是对我们的身心掌控自如。

那么该怎么呼吸呢？有两种常用的方法：

011数呼吸

跟着自己的呼吸数数，呼出一口气，数呼一，吸入一口气，数吸一；再出一口气，数呼二，吸入一口气，数吸二；……数到十后，再从一开始。

数字就像一条绳子，把正念和呼吸系在一起。如果没有正念，很快就会数错。

012随顺呼吸

让呼吸变得平静且缓。专注呼气 看有多长，默数，知道呼吸长度。然后慢慢延长呼气长度，多一个数。呼气结束后，稍作停顿，让肺自发的吸气，保持觉知。一个月后，呼气和吸气长度就差不多了。但这种等长度呼吸10-20次就好。随后正常呼吸就可以了。但要保持觉知。

至于姿势，什么样的姿势或者动作都可以，只要有觉知的呼吸就行。但是初学者，最好是平躺在床上，不要垫子和枕头，面带微笑，全身放松。

02静坐

觉知呼吸就行了，那为什么还要静坐呢？

每个人都需要彻底的休息，而坐禅既是身体也是心灵的滋养剂。静坐（比躺着）能帮你进入更深的禅修境界。那怎么静坐呢？

021姿势

背脊保持挺直，头和颈部必须与脊椎连成直线，要挺直，但不僵硬，看着前方约1、2公尺的地方，轻轻微笑。掌心向上，左手放在右手上，放松双手、十指、双臂和双腿。

022坐法

日式打坐：双膝跪着，臀部坐在双腿上。

全跏趺坐或半跏趺坐：坐在垫子上，双膝触到地面。

023要诀

结合上述的呼吸方法。

观照、放下。注意并观察你的呼吸，放下其他一切事。不要跟着思绪跑，辨识但不加以评论，体会当下的喜悦与祥和。不论有多不喜欢念头，都不要执着其中或者试图消除他，认知到他就足够了。

当觉受或念头出现时，不用刻意驱赶他，只要持续专注呼吸，他自然会从心中消失。注意力不要放在躲避他、憎恨他、气恼他、惧怕他上面，只需要认知他们的存在。

024注意

初学者，不超过20-30分钟

有时候静坐，我们会昏昏欲睡。但是，在这种远离正念、慵懒的半昏沉状态中打坐，如同坐在黑暗的洞穴。是要不得的。

静坐是否轻安，要看每天修习正念的时间多寡，还要看静坐是否有规律

03日常生活中的正念

日常生活中，随时、随地、任何事情都可以保持正念。

把注意力放在当下，随时观照自己的呼吸。关注自己正在做的事，关注自己的感受。

洗碗。应该对"正在洗碗"这个事实保持全然的觉知碗。为了洗碗而洗碗，不为了把碗洗干净而洗。

洗衣服。打扫卫生。洗澡。泡茶。吃东西。……

04三个重要的问题

041最重要的时刻：现在。

042最重要的人：当下和你在一起、在你面前的人。

043最重要的事：让你身边的人快乐。

我们常常被未来吸走了，无法实实在在的活着。但其实，这一刻，才是生活本身。我们要觉知每一次呼吸、每一个动作、每一个念想与感受，觉知当下与我们相关的一切。把我们从无知无觉、心念散乱中解脱出来，让我们充分地活好生命里的每一分钟。