学会ABCDE，活出最乐观的自己

文/子诺不离

ABCDE是一组英文单词的首字母缩写。

A代表Activating event/Adversity，意为激发事件，常为不好的事件或不顺心的事件。

B代表Belief，意为对这件事情的一些想法和信念，许多想法常常是反射性和非理性的。

C代表Consequence，意为这些想法所引起的后果，包括情绪和行为。

D代表Disputation，意为争辩，通过运用实证和逻辑等方法，反驳头脑中的非理性想法。

E代表Energization/Exchange，意为激发和转变，即通过理性思维产生新的积极的想法和行为。

举个例子：

小明是个文字爱好者，在简书上写作已经有好几个月了。前些天，他花了好几个晚上，用心写了篇文章，满心希望向首页和相关专题投稿，结果却被秒拒。——A（激发事件/不好的事件）

小明的第一个反应是，编辑们是不是跟我有仇啊，这么好的文章竟然被秒拒，真没眼光。唉，辛辛苦苦写了好几个月了，别人的文章屡屡上首页，阅读量成千上万，自己的文章却总是无人问津，好可怜。——B（反射性想法）

小明心中郁闷，觉得自己不是写文章的料，继续写文章简直是在自讨苦吃，决定以后再也不写了。——C（后果）

这时，他听到心中有另一个声音对他说：文章被秒拒并不表示你写的不好，也许是因为你的文章过于小众，不适合上首页，或者是不适合某个专题的定位和要求，如此而已。这几个月来，你每天都在读书、写作，虽然文章很少上首页，但每篇文章至少被一二个专题录用，也有一些读者关注了你，这就是成绩啊。——D（争辩和反驳）

想到这里，小明心情豁然开朗。是啊，通过这几个月写作，自己的文笔和思考能力都在提升，生活也比以前更加充实，这难道不是进步吗？写作是一项通用能力，也是一项需要刻意练习才能提升的技巧，至少需要几千小时甚至上万小时的投入，而自己到现在为止也就写了上百个小时几万字，这与那些写了几十万甚至上百万的作者相比，只是刚刚起步而已。所以现在最要紧的，不是去关注自己的文章能否上首页，而是要多增加输入和输出。只要找对方向，找对方法，每天进一步一点点，时间就会告诉我答案。——E（激发和改变）

从小明的案例中可以看出，最终决定一个人情绪和行为的，并不在于A（事件或者环境），而在于B（想法信念）和D（争辩反驳）这两个关键环节。换句话说，仅仅是环境并不能决定我们是否快乐，而是我们对环境的反应，才决定了我们的情绪和行为。

而我们对环境作出怎样的反应，往往跟一个人的思维方式有关，或者说跟一个人对事件的习惯性解释风格相关。不合理的想法信念或者解释风格可以让人焦虑、颓废甚至放弃，而理性的想法信念和解释风格则让人振奋和乐观。

在上述案例中，小明对自己文章被拒的第一反应是条件反射性的，也是非理性的，这源于他原先非理性的解释风格。在他看来，自己花了这么多心血写成一篇文章，就必须、应该、一定会被首页和相关专题录用，结果却被秒拒，从而形成巨大的心理落差，于是产生了悲观的、自暴自弃的想法和情绪。在实际生活中，拥有这样解释风格的人非常普遍，从此停笔更文的作者也比比皆是。

小明的可贵之处，在于他及时看清了自己的非理性想法和信念，并用事实和逻辑与自己进行了有力的争辩，以理性情绪正视自己的进步和差距，从而有效地克服了自我挫败倾向，心情从郁闷变成希望，行为从颓废放弃变为努力向前。

ABCDE是一种简单有效的自助式心理疏导技巧，它源于美国心理学大师阿尔伯特•埃利斯（Albert Ellis）开发的理性情绪行为疗法ABC模式。

埃利斯发现，当人们碰到不好的事件（Adversity)时，人们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法(Belief)，这些思绪会变成习惯，人们不会意识到自己的这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果（Consequence），人们的所作所为就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。

在《控制焦虑》一书中，埃利斯又提出，“一套完整的理性情绪行为疗法ABC模式还包括D和E。在D点，你对那些使你产生焦虑的非理性信念进行门诊；在E点，你会产生新的信念，或者可以说是一种有效的新想法，这种想法会将你的非理性信念转变为理性信念。”

美国心理学家马丁•塞利格曼（Martin E.P. Seligman）在其所著的《活出最乐观的自己》一书中，也对乐活人生的ABCDE训练法进行了重点介绍，并附有很多生动的事例，读起来更容易理解。

埃利斯曾说过，如果你真正掌握了理性情绪行为疗法，那么面对任何事情你都可以完全不让自己痛苦。而ABCDE正是理性情绪行为疗法的精华，它简单易学，只要你愿意去尝试，一定会让你受益无穷。

读书，思考，行动，让我们遇见更好的自己！