我的小腿很壮，要怎么瘦小腿? 做有氧运动瘦全身，小腿也会变细吗? 但是跑步小腿不是会变粗吗? 这些疑问相信几乎很多女生都有过，有的人明明就不胖，但是小腿就是粗粗的…
有的人全身上下肉肉的，但是怎么小腿就很匀称好看? 其实除了基因的因素之外，生活习惯、走路姿势、常做的运动等等也都会影响到小腿的粗细唷! 在想办法让小腿变细前，首先我们来找找小腿粗的原因。
小腿粗的原因
1. 基因
第一个重要因素之一，也是无法改变的因素，就是基因。想知道自己的小腿粗细是不是天生命运决定的，有一个非常简单 方法，就是观察兄弟姊妹与父母的小腿，和你的形状是不是差不多呢? 如果真的一家子的小腿都属于粗壮型，那么很遗憾的，你可能真的有着“小腿天生粗的命运”(泣))。关于基因的问题，虽然我们能做的改变真的不多(只能烧好香祈祷下辈子能投胎到细腿一家)，但是还是能够透过一些生活习惯的调整、按摩、避免某些运动并修正走路姿势等等，尽量地让小腿的肌肉缩小，小腿肌缩小了，腿部整体的视觉效果就拉长了。
2. 运动
时常大量的做小腿肌肉的肌力运动，毫无疑问的会将小腿的肌肉练的结实又大块，从视觉上来看，小腿就会看起来十分精壮。如果你将小腿练的很精壮，并且几乎没有什么脂肪，那么看起来其实会比较像下面这样:
下面提供一张小腿肌肉的图片，Gastrocnemius 是小腿肚那块肌肉，中文叫做腓肠肌，Soleus 是在腓肠肌下面的一块长的像比目鱼的肌肉，所以叫做比目鱼肌。
calf muscle
腓肠肌通常是特别想要将小腿肌肉练精壮、做爆发力训练时会想要加强的部位，而走路、时间长的耐力训练主要是依靠比目鱼肌； 而通常小腿粗壮、萝卜腿的主要原因，是因为腓肠肌过于发达所导致。所以如果你的小腿很壮很硬、线条很明显，可以回想看看自己是不是常常做关于小腿肌肉的爆发力训练呢? 例如下面这类垫脚加上重量的无氧运动:
3. 走路姿势
如果你的家人小腿都没有很粗，而你也没有时常专门去训练小腿，但你仍然有不满意的萝卜腿的话，有很大一部分因素可能是跟你日常的走路姿势有关! 可以试着分析看看自己的走路姿势，专心的体会看看你是否在走路的时候，过度的使用小腿的肌肉? 这很有可能是因为你的大腿，甚至是核心、腹肌比较没有力量，所以你走路的时候，会将重心放在后腿，而不是往前往上抬起的前腿(因为抬腿的力量不足)。
另一个和走路有关的一点是”高跟鞋”，女生在穿高跟鞋的时候，会不自觉得将重心摆在膝盖上，进而使小腿的上后侧肌肉保持紧绷状态，并且因为使用前脚掌着地，所以也会使用到小腿下后侧的肌肉，使得小腿肌肉越来越发达。
4. 下肢浮肿
如果你的小腿没有太发达的肌肉，脂肪也不多，但是就是肿肿胀胀的，用手指头按压小腿，凹陷处无法复原的话，则很有可能是水肿。水肿的原因有很多，可能跟肾脏、肝脏、营养不良、淋巴、内分泌失调，或久坐久站、其他不良生活习惯都可能有关联。
5. 脂肪
最后一个原因可能是脂肪的囤积。虽然小腿部太会囤积脂肪，但有可能全身的脂肪都不少，进而囤积到了小腿去，而小腿同时也容易有肌肉，毕竟日常走路都会使用到，如果你的走路姿势对小腿肌肉的负担大，再加上些许脂肪包附在小腿肌外，整体看起来就会又壮又肉了。
下面提供一个小腿肌肉与脂肪的比对图，可以看看你属于哪一种呢? (虽然图片来源是在韩国的整形网站上找到的…但是画的好清楚喔! XD)
1号腿是属于走路姿势可能比较偏外八，重心放在后腿，或是常穿高跟鞋。
2号腿可能是走路篇内八，使小腿外侧的负担比较重，让外侧的腓肠肌肉比较发达。
3号腿则可能是你常做和小腿有关的肌力训练，或是没有内八或外八，重心却摆在后脚，使用后脚小腿的力量支撑走路平衡，导致小腿肚肌肉很发达。
4号腿则是在腓肠肌里面的比目鱼肌比较发达，整条腿应该会比较匀称，但是如果比目鱼肌过度发达，可能小腿整体会比较厚。
最后5号腿，则是有发达的肌肉加上脂肪的囤积，使得整条腿看起来都肿肿壮壮肉肉的。
客人要买哪一条腿呢? ( 是说讲完5条腿以后感觉好像在卖猪脚XDDD ) 你是属于哪一条腿呢? 了解到自己小腿的问题之后，接下来讨论如何解决这些问题吧!
解决办法
1.生活习惯:
尽量不要久坐或是久站，避免下肢浮肿。坐在办公室时尽量多喝水，多跑厕所，促进代谢并且避免久坐。必须要久站的话，也可以穿防静脉屈张袜，回到家尽可能的抬腿并且按摩消除浮肿。
少穿人字拖鞋、高跟鞋、平底鞋，等等容易让足弓塌陷的鞋，这些鞋子容易让脚部力不稳定，增加腿部负担或导致下肢浮肿。
不要翘脚、盘腿、站立时重心不要只放在其中一脚，这会容易导致骨盆歪斜，或是脊椎侧弯，进而让脚部失力不均、腿变粗壮或浮肿。
多喝水排尿，不要喝饮料增加肾脏的负担，肾脏功能不好可以是浮肿的主要元凶。
日常生活中尽可能的减少垫脚的动作与运动，如果小腿肌肉已经很发达了，再加上这类的动作与运动，会使得缩小小腿肌肉更加困难。
调整走路姿势，走路时将重心摆在抬起前脚的大腿，减少后腿小腿往后蹬的施力。尽量不要内八或是外八，会容易导致小腿外侧与内侧肌肉施力不均。
增强腹部与核心力量。如果走路时会将重心摆在往后蹬出的小腿上，有可能是由于抬起大腿的力量不够，而抬起大腿会需要腰垮部、大腿、腹肌的力量，所以可以试着增强这些部位的肌肉力量来调整走路姿势，进而慢慢将小腿肌肉缩小。
2. 运动
想要让肌肉变小，最合理的办法就是尽可能的少用到那部份的肌肉，试想若腿受伤了，做在轮椅上1个月时间，小腿是不是就会萎缩变的细小? 所以想要让小腿变小的最好办法就是把腿打断 …(喂!正经点好吗!!) 其实只要运动的时候也多多注意，尽量不要去锻炼到小腿的肌肉，也能对缩小小腿围度有所帮助的；虽然几乎所有运动都会使用到小腿，但是还是有些办法在运动的时候可以尽量不要去使用到腓肠肌
慢跑: 速度放慢在平地上跑，将时间拉长，可以帮助减脂并且较不会用到腓肠肌。
避免做要用小腿力的运动，例如爬梯运动、爬山运动、爬坡跑步，使用跑步机时，将跑步机的斜度设定为平地。
避免高强度的跳跃运动，例如跳绳。游泳、走路、划步机都是很好的瘦小腿有氧运动。若想要加强有氧强度达到燃脂的效果，不要增加阻力与强度，而是增长时间，可以避免用到太多小腿肌。
3. 减脂
如果你的小腿粗的原因，是因为脂肪的囤积，那么就得靠减脂来瘦小腿囉! 这边重新复习一下减脂的小秘诀:
可以针对肚子，减腹部的脂肪吗? 其实我们并不能指定减除身体特定部位的脂肪，减脂是全身性的，并没有局部瘦身这回事，所以当你看到”最有效瘦腿运动”、”瘦小腹瘦身霜”等等产品或是运动广告，千万不要再上当了!
· 做有氧运动，时间长度30至45分钟，心跳率维持在最大心跳率的60%至70%。太短的运动燃烧的是体内糖类不是脂肪，而太长的有氧运动（超过一小时）皮质醇的分泌增加，会使肌肉量降低。
· 吃健康淀粉，淀粉是人体最重要的能量来源，吃非精致淀粉能让你新陈代谢提高进而代谢脂肪，也能让血糖不会忽高忽低吃更多。
· 不吃精致淀粉，精致淀粉容易囤积成脂肪，而且越吃越饿，身体易吸收消化导致你一下又感觉饿了，吃多了囤积成脂肪，即使一直减脂脂肪还是一直囤积导致无效。
· 吃健康的油，不吃油或是吃太多不健康的油，除了心血管疾病之外，代谢会下降，难以燃烧热量，造成多余的脂肪囤积。
· 不饿肚子，当在饿肚子的时候，身体机制会自动启动保护作用，使用肌肉的能量供应身体，所以你肚子饿，瘦的是肌肉，不是脂肪。要减脂肪一定要吃足基础代谢率，身体才不会启动保护作用，才会开始去燃脂而不是燃肉。
· 做肌力训练增加身体肌肉量，身体肌肉少，新陈代谢就会低，新陈代谢低，就容易囤积脂肪，所以一直少吃加上做有氧运动的你是不是很常遇到瓶颈期呢？原因就是你的肌肉量不够。
· 多吃蛋白质，蛋白质是肌肉来源，所以吃足蛋白质才能让肌肉生长，进而促进新陈代谢，帮助减烧脂肪囤积。
· 多喝水，喝水可以帮助身体把毒素排出，净化身体，也能提升新陈代谢，所以喝水十分的重要，水喝太少也无法燃脂。
· 睡眠充足，没有睡饱同样也会降低新陈代谢，无法燃脂，也会影响排便系统，让你肚子一直涨涨的瘦不下来。
· 保持愉悦的心情，健康的生活态度才能让你坚持与享受着上面十点，达到有效减脂的目标。
减脂为目的该做什么运动呢? 当然就是有氧运动囉!
打了这么落落长，其实我自己个人是没有太排斥有一点点肌肉的小腿，小腿有一些肌肉，些微的曲线可以让小腿整体视觉比例拉长，下面我用了自己拙劣的画画技术粗略的表达一下我的意思，下图为小腿的侧面:
比起右边完全没有肌肉，直直的小腿线条，左边有些微线条的小腿，我认为看起来比较像女人，比较性感。右边的小腿比较偏向美国国中生的那种小腿，虽然看起来也是细细长长，但是我自己觉得好像少了点女人味。所以我并不会限制自己的运动太多，但走路的时候可以多注意施力点，并且平时多做一些帮助小腿肌肉线条柔和的按摩与拉筋。
下面的一些动作可以帮助让小腿线条变的柔和并且消除水肿:
指关节按摩小腿筋络与肌肉
平时可以脚踩高尔夫球，做脚底按摩放松筋膜
做小腿的拉筋
躺着抬腿，放松小腿筋、消除水肿
妳还在为小腿粗困扰吗? 经过上面这些分析找到原因及解决办法以后，开始动起来正面直击打败他吧!
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