简单实用的颈椎自我拉伸

现代人的生活方式、生活习惯、生活节奏和压力造成了每个人都有不同程度的颈椎伤害，并且有很多疾病和身体不适都是由颈椎引起的。对于大多数久坐、缺乏运动的现代人而言，颈肩僵硬、疼痛几乎是大家的通病。那么，有什么好的方法可以预防这些疼痛吗？有！这种方法就是拉伸。

今天给大家带来简单实用的颈椎拉伸，希望能给大家带来帮助。

一、斜方肌拉伸

益处: 缓解颈部疲劳

1.坐于椅子上坐直

2、两脚打开腰背挺直

3,左手向后向下抓住椅子边缘

4、上半身向右倾斜，保持头部竖直左肩有轻微拉伸感

5.右手扶住头部小心将头拉向一侧，左肩往下沉肩颈部有轻微拉伸感。

保持此动作15 - 30秒，重复动作2 - 3次，另一侧按照相反方向进行

简单实用的颈椎自我拉伸

二、胸锁乳突肌拉伸

益处: 可有效改善落枕，办公一族头前引症状

1、坐于椅子上，双脚打开与肩同宽，腰背部挺直

2、将左手放置于锁肩内2 /3处，右手放于左上方

3、缓缓向后侧或向左侧移动头部直到颈部有轻微的牵拉感，保持此动作15 - 30秒，然后放松头部回归中立位置，重复动作2 - 3次

简单实用的颈椎自我拉伸 三、斜角肌拉伸

益处: 可缓解头前引、偏头疼及头晕目眩等症状

1.坐立于椅子上，双脚打开与肩同宽，背部及腹部微微收紧

2、右手伸向身后抓住椅子边缘，上半身向左倾斜

3.小心将头部向左侧拉，头部微微向下低，颈部右侧感到有牵拉感保持15-30秒，然后放松头部回归中立位置，重复动作2 -3次

简单实用的颈椎自我拉伸

四、胸小肌拉伸

益处: 改善圆肩及驼背

1、找一固定物体或有门框的墙边，双脚打开与肩同宽，身体保持直立

2、右脚向前一步，右手和右前臂抵住固定物，肘关节要高于肩关节之上

3.上半身向前压，慢慢向下倾斜，当胸外侧有牵拉感时保持15-30秒，重复动作2 -3次

简单实用的颈椎自我拉伸

五、胸大肌拉伸

益处: 改善圆肩肩颈不适

1、站于固定物旁，双脚打开与肩同宽，腰背部收紧

2、右脚向前迈出一步，右手小臂贴于固定物上大臂与地面平行

3、身体缓缓向前压，尔后向左回旋当胸部有牵拉感时保持15-30秒，重复动作2-3次

简单实用的颈椎自我拉伸

六、训练一益处: 激活肩袖肌群，借助器材弹力带

1.站姿双脚分开与肩同宽，抬头挺胸收腹大小臂夹角90º，大臂夹紧

身体，双手握住弹力带保持弹力

2.大臂保持不动，小臂向外旋到最大角度缓慢还原重复此动作20-30次

简单实用的颈椎自我拉伸

六、训练二

益处: 改善头前引,激活颈头肌群

身体站姿或坐姿保持直立，用毛巾或弹力带绕在头后部双手抓住弹力带两侧，发力方向; 头颈部用力向后同时收下巴用手的力量对抗头部，但双手力量不要大于颈部力量，保持20-30秒，重复动作做4 - 5组

简单实用的颈椎自我拉伸

    很多人坚持做都有很好的改善！

注意：任何动作都是非常好的，但不代表合适所有的人群。如果自身肩颈问题严重，还是希望您找相关专业老师给予评估，制定属于您的调理方案。