爱上跑步 享受幸福人生（一）入门
图1 封面图
一、为什么要跑步
实际上，绝大多数人是畏惧、抗拒跑步的。从小学、中学到大学，长跑永远是大多数人的噩梦。终于大学毕业了，再也没有体育课、体育考试了，好像终生都不需要再和跑步有任何关联。年复一年，突然发现我们都成了大胖子，臃肿的身材、啤酒肚、游泳圈、脂肪肝、三高都来了，爬个楼都会喘粗气。我就是这样的，肥肉来时润物细无声，不知道什么时候从身材挺标准的小帅哥就变成一个胖子了。
图2 2013年的我，很有村干部的派头2015年10月31日，通过易效能我了解了跑步，尝试了长跑，发现一点都不可怕，很快就爱上了跑步，早上跑步成了我一个重要的习惯。跑步能带来什么好处呢？
1. 减肥。我现在比巅峰时期体重下降了几乎30斤。你想想，每天不用扛着一袋面粉生活，能不舒服吗？
2. 健身。曾经的中度脂肪肝、一堆的指标不正常，现在都不见了。体检时，医生也只能找找视力达不到5.2了之类的茬了。
3.排毒养颜。每天晨跑会出酣畅淋漓的大汗，能把身体大量的毒素和废物带走。我经常在太阳底下跑步，所以越来越黑。但我发现经常夜跑的女跑友，皮肤还是很好的。
4. 提升心肺功能。心肺功能是长跑的基础，通过长跑也能极大地提升心肺功能。
5.提升自控力。不说马拉松和半马，就是跑个10公里也需要1小时左右，没有良好地自控力，很难坚持下来的。
跑步有什么坏处吗?不跑步的人都会认为跑步会损失膝盖，经常有人问我，“你跑得太多了，膝盖肯定会有问题的。”但跑多少算多呢？肯定每人的标准是不一样的。就像提重物一样，一个能提20公斤的人，去提10公斤的重物很轻松；换一个最多提10公斤的人去提10公斤的重物，很容易受伤。自己控制好自己的跑量，不要盲目加量就好。要说跑步有什么坏处，我觉得可能就是废衣服了，老是得买新衣服，原因是旧衣服的尺码又不合适了。
图3 跑步带来的身材变化好了，下面言归正传，开始进入正题。
二、常用术语了解
跑步不一定要参加马拉松，但还是要了解下，好在和跑友聊天时不露怯。
1. 马拉松的由来
马拉松赛距离为42.195公里。这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。这场战役是波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人最终获得了反侵略的胜利。为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。菲迪皮茨是个有名的“飞毛腿”，为了让故乡人早知道好消息，他一个劲地快跑，当他跑到雅典时，已上气不接下气，激动地喊道“欢......乐吧，雅典人，我们......胜利了”说完，就倒在地上死了。
为了纪念这一事件，在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个项目，把当年菲迪皮茨送信跑的里程作为赛跑的距离。马拉松原为希腊的一个地名。在雅典东北30公里。
马拉松全程约42.195KM 半程马拉松约21.0975KM
2. 配速
新晋跑友注意，不要说每小时跑多少公里露怯，一定入乡随俗讲配速。长跑最舒服的是匀速跑，配速是指跑一公里需要的时间，配速=时间/距离，单位是每公里多少分钟。跑步时一定要关注自己的配速，以自己最舒服的配速匀速前进，不要控制不住，一个冲刺然后就累趴下了。
3. 步频和步幅
先记住一个简单的公式：速度=步频×步幅，这意味着，只需提升步频与步幅中的任意一项就能提速！
步频：走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。
步幅：一步的距离，是离地距离、空中距离和接地距离三者之和。以脚的中心算，你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。
大数据显示，每分钟180次的步频是经济区间。
4. 心率
跑步时不是挑战极限，不是越接近最高心率越好。真正的有氧运动最好将心率控制在最高心率的80%——60%之间。一般是用“220减年龄”来计算最高心率，但也不是特别准确。
图4 我某次跑步时的心率图
三、 装备
很多朋友很关心跑步的装备，其实对于初学者来说，最重要的是行动起来，开始出去跑，而不是买了一套又一套装备睡大觉。
真的，只要穿上一双舒适的运动鞋，您的第一次长跑就可以开始了！
跑的稍微多了后，跑步距离长了，出汗也多，那就需要考虑购置些速干衣、速干裤，为了方便拿手机和钥匙，也可添置腰包或臂带。
没有记录就没有发生，在手机上装一个运动APP来记录自己的跑步历程，可以看到一天天自己的进步，也方便和跑友交流和相互督促。运动APP很多，推荐咪咕善跑、咕咚、悦跑圈等。
四、 跑步要诀
五个要诀及呼吸、方向、匀速跑、热身、拉伸
1. 简爱跑步法
简爱跑步法有一个5字要诀：“挺、倾、柔、衡、坚”。这5个字就代表了简爱跑步法所提倡的运动“姿势”。
挺：抬头挺胸。意思就是要求我们在跑步的过程中要抬头挺胸。经常遛公园的朋友应该能常常看到很多在跑步的伙伴，他们的姿势大多是弯着腰低着头的，好像地上有黄金一样。弯腰低头的跑步姿势是非常错误的。
倾：身体向前倾斜。意思就是要求我们在跑步的过程中要注意身体向前微微倾斜。这里的倾斜一定不是弯着腰的，而是在“挺”的前提下，身体向前倾斜。身体倾斜能使我们重心前移，跑起来更轻松，速度也更快，并且速度与身体的倾斜度是成正比的。
柔：前脚掌着地、小步快跑。现在大家可以做一个小小的试验，在地上站定，然后向上跳跃，感受一下，自己的脚是哪个部分先着地？试验结果一定是脚尖先着地！
其实我们的人体是三级弹簧设计，三个点就在：脚尖、脚后跟和膝盖。很多人很害怕跑步后膝盖受伤，为什么会受伤？就是因为大家把跑步的姿势弄错了，大家用脚后跟先着地了。特别是重量比较大的朋友，在跑步时，身体的重量是大出几倍地作用于脚后跟，由于没有脚尖作用于脚后跟，所以脚后跟直接承受的重量就又直接弹到膝盖，于是膝盖就特别容易受伤。
所以我们倡导初跑者，你要么是整个脚掌着地地跑步，要么就用前脚掌先着地地跑。这里要注意，前脚掌着地跑不是让你踮着脚尖跑哈。
前脚掌先着地，接着是脚后跟，这样一个过程下来就会大大地降低体重的反作用力对膝盖的伤害。跑步时最好不要迈大步，而是“小鸡快跑，凌波微步”。就像《天龙八部》里面的段誉练习的那个“凌波微步”。我们在跑步时步幅要小，步频要快，这样跑步我们就不会感觉到很累，而且我们说在刚开始练习跑步时，大家的速度要整体放慢，这时就可以轻松挑战5公里了。
衡：身体保持平衡。首先指的是我们的身体要保持平衡。有的伙伴在跑步时，我们从后面看，他的脊柱好像是朝一边弯的，这样就不对！要非常注意：我们在跑步时，身体一定要保持直立平衡的。其次指的是我们跑步的路面要平衡。有些公路是中间高两边低的设计，这样的路面如果我们沿着一边连续跑10公里，这样长距离地让我们的膝盖一边高一边低地跑，那就一定会受伤。所以建议大家如果要在这样的路面上跑步，那请一定是跑5公里，然后倒回来在同一边再跑5公里，这样做到一个平衡。与此同时，我们在跑步过程中的摆臂也要注意不要超过身体的中心线。摆臂不要太过用力。
这就是“衡”的三方面：身体、路面和摆臂。
坚：增强核心肌肉群力量。意思就是要求我们在跑步的过程中要坚强。我们不可能通过一天的跑步，就让自己腿部的肌肉群变得强大。所以跑步是一个慢慢来的过程。刚开始练跑的时候，我们会气喘吁吁，很容易就感觉累了。所以我们建议那些平时很少跑步的，或者还没有养成跑步习惯的朋友，刚开始时速度一定要慢下来。建议大家从3公里、5公里开始训练。每天跑一点，直到养成跑步的习惯。
2. 简爱呼吸法
腹式呼吸。呼吸要深长而缓慢、用鼻吸气用口呼气。
吐气时落地脚左右交替
3. 热身
每天跑步之前大家可以不热身，直接就慢跑起来，最开始的1公里用10分钟来跑。慢跑是最好的热身方式。当第1公里跑完身体开始发热并已经适应跑步的节奏后，后面的公里就可以适当地加快速度了，后面2-5公里的配速在9，就差不多了。这样跑一周之后你的速度还可以往上提一点，两周之后再提一点，大约一个月之后，你的配速大概可以到6。不建议大家跑得更快了，太快你的心脏会受不了。
凡事都需要循序渐地进行。
4. 拉伸
跑步后一定要进行拉伸，否则身体就会受到损伤，同时适当的拉伸可以舒展我们的筋骨和肌肉，让我们身体更加灵活，这对以后我们在跑步方面的表现也能具有很好的提高作用。
5. 跑步方向
由于条件限制，很多人会固定在一个场所跑步，如操场、小区院内、马路等。如在操场等转圈型跑步时，一定要注意经常调换跑步的方向，比如一天顺时针跑，一天逆时针跑，否则身体长期一个方向拐弯会不太好。在马路上跑，一是要注意安全，二是马路边上其实不平，为了排水会有一个里高外低的坡度，也要经常调换跑步的方向。
五、什么时间跑步好
首先，什么时间跑都比不跑好。每个人能支配的时间不同，所以不能强求在最佳跑步的傍晚跑，一般是早上跑或者晚上跑。我一般是早上跑，早上的时间自己好把控，早起一点就好了。如果晚上跑，一定要注意人身和财产安全，还要小心崴脚和摔倒。
六、 跑量
先不要关注速度，多慢都行，开始自己第一个五公里。2018年9月9日，带着易效能郑州跑团的朋友们，大多是从来没有跑过3公里的新手，在郑州CBD轻松地实现了自己的第一个6.6公里。跑起来，没有你想象得那么难。
刚开始跑得时候，推荐跑一歇二，也就是跑一天歇两天，逐渐适应跑步，每月跑量争取超过40公里吧。跑几个月后，逐渐提升到跑二歇一，每月跑量目标100公里。
再次提醒，不要盲目提升每次的跑量和配速，听身体的声音，慢慢来。
七、 推荐书籍
强烈推荐购买吴栋老师的《像恋爱一样去跑步》，也可在喜马拉雅FM上收听他的课程。
备注
文中大量内容参考和摘抄吴栋老师的文章以及网上的信息，并非全部是原创。
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