【基本介绍】
《战胜焦虑的极简训练法》，作者是【英】唐·麦克弗森，何十一翻译，中国纺织出版社有限公司·湛庐2022年11月出版，8.7万字。
作者唐·麦克弗森在情绪管理和心理健康领域有超过25年的学习和工作经历。其理论来源比较庞杂，从神经科学、临床催眠到佛教教义，都有涉猎。他担任过许多知名客户和公众人士的心理教练，自创的心理训练法帮助他人重拾对生活的掌控，经受住了实践检验，得到了认可。
本书共分三章，分别是当我们的内心越来越杂乱与躁动、战胜焦虑的10大方法、成为掌控生活的勇士。在本书中，作者为每一个方法都附上了一个真实案例，我们可以从中看出这些方法是如何改变人们的生活的。
【撷取摘要】
1.
心情躁动也好，忧虑袭来也罢，它们都不过是大海的波浪，你只需御波而行。人生是一场舞蹈，不是摔跤比赛。
2.
“心猿”一词就是从佛法中来的。我们的心就像一只猿猴，从一棵树跳到另一棵树，一时关注这里，一时琢磨那里，漫无目的，毫无进益。心猿的首要任务是确保你安全，防止你出丑。当你的心猿感到压力并开始在大脑中来回蹦跶时，是肾上腺素在起作用。心猿住在左脑。简单来说，心猿就是你的思维与意识，除了在你睡眠时暂停工作，其他时间从不停歇。
3.
方法1：禅式呼吸法－如何保持冷静和放松
专注于呼吸，你就能专注于当下，因为你的呼吸就在此时此地，不可能在别的时间、别的地方。
这个方法的关键在于呼气的时间一定要比吸气长。延长呼气的时间能够使放缓心跳的效果最大化。具体操作可以是：吸气，数到3；屏住呼吸，数到2；然后呼气，数到5。
方法2：心猿管理法－如何用积极话语保持良好的心态
将那些不断出现在脑海中的话写下来，在旁边写下可以替换的积极话语。如，“我觉得我不行”，用“我准备得很充分”来替换。通过将消极话语转变为“我可以”这样的积极话语，从而掌控自己的心猿。
一些大脑专家认为，每产生一个消极的想法，都需要5倍的积极想法去覆盖它。所以，我们要时常想想自己写下的积极的替换话语，多加练习。
我们还可以用咒语加快这一进程。如，现代最著名的咒语就是拳王穆罕默德·阿里发明的“我是最棒的”。
方法3：持续改进法－如何发掘潜能与突破瓶颈
持续改进法是发掘你潜力的加速器，也是帮你走出舒适区的助推器。它指的是持续的、小幅度的改进。可以尝试着每天改进一点点。
方法4：好莱坞电影法－如何变得更自信
用画面想象的技巧进行内心预演。无论遇到怎样的挑战，我们都可以在心里预演自己最棒的样子，这就是好莱坞电影法。这个方法的关键在于你要能够娴熟地进行想象，把它的功效发挥到最大。
好莱坞电影法的第一步是给它一个目标：从上往下俯瞰自己的表现，即“第三人称视觉呈现”。第二步，将镜头转换为第一视角，在脑海里预演一遍，即“第一人称视觉呈现”，要充分调动各种感官，去体验想要达到的效果。
方法5：跳出大脑法－如何集中注意力和按需关注
最好的表现=才能-分心。“专心致志是心态管理中最重要、最核心的内容，没有它，其他都是妄谈。”
具体方法有：观察铅笔、观察烛光、观察呼吸等。还可以带自己进行一场身体之旅：从想象自己的右手拇指开始，然后把每一根指头都在脑海中描绘出来，接着想象手掌、手背，然后来到胳膊、肩膀和腿。你尽可以非常细致地去想象。用不了几分钟，你就能建立非常强大的身心连接。此时，心猿的声音会停止，你将成功地跳出你的大脑。
方法6：慢踩刹车法－如何在生活中引入更多的控制
慢踩刹车的一个有效方法就是尽量简化你的生活。广为人知的正念解压法（mindfullness），其背后的理念就在于要让生活简单化。除了生活中具体的事务可以衡量和精简，大脑里的想法也可以简化。另一种放慢生活的方式是让自己变得孩子气一些。此外，还可以检查自己的行为，看看自己是否动作过快。慢下来，想一想自己是否真的有必要那么着急。
把生活过得简单一点儿、孩子气一点儿、不管做什么都放慢速度，你的生活将会大大改观。
方法7：大脑锻炼法－如何培养更多的脑力
大脑锻炼法鼓励我们以全新的方式使用自己的五感，从而提高大脑性能。简单来说，充分调动五感可以激活我们原本很少使用的大脑通路，快速提升我们的脑力。
神经学科学研究表明，记忆丧失是可以预防的，而且大脑有可能产生新的神经元来改善思维和记忆功能。这就是大脑锻炼法的益处。通过有意识地调动我们的感官，如触觉、嗅觉和味觉，我们的大脑会变得更活跃、更强大、更高效。
我们要学会调动五感。如，闭眼穿衣、吃饭，换只手画眉、用鼠标，用非优势手来打板球、打网球，把钟、画、日历这类东西上下颠倒，大声读书，闭眼听音乐等等，你的感官将被充分地调动起来，不再局限于视觉和听觉。相较于做填字游戏、拼图，有意识地调动其他感官能让你领会到大脑锻炼法带来的好处。
方法8：免疫增强法－如何“把自己想得很好”
锻炼、良好的营养和高质量的睡眠都有助于增强我们的免疫力。最新的研究结果表明，大脑活动和免疫系统之间是存在直接联系的。高度集中注意力可以为我们的免疫系统带来积极影响。
在那些“非保持健康不可”的时候，和自己的免疫系统说说话。如，我希望它高大、强壮、善良，有同情心，能保护我，穿着银色盔甲，就像我的白银战士那样，然后试着把这个全新的免疫系统植入自己的潜意识。
方法9：睡眠改善法－如何醒来就感觉神清气爽
采用三个招式：别勉强、禅式呼吸法和好莱坞电影法。
方法10：“焦虑克星”音频－如何把焦虑控制在合理的范围内
日常反复听咨询师提供的音频，强化心理咨询效果。
【写在最后】
抱着实用的学习态度，我迅速翻看了此书的第一、第三章，把阅读重点放在了第二章，即战胜焦虑的10大方法。其中方法10，因为没有拿到作者提供的音频资料，知其意而不知其义。
除了上述十大方法，作者在书中还提到，他给自己的心猿起个名字，叫麦克；他还专门买了个大大的毛绒猴子，把它当作麦克，放在办公室的沙发上，只要有人到他的办公室，他就把麦克介绍给来访者；他去大中小学、体育俱乐部演讲时，也把麦克带在手边，这个方法用来“破冰”很有效；他的一些客户在见到麦克之后，也开始给他们的心猿取名字了......在我看来，作者这是采用了一种与内心对话的方式，通过将内心外化，帮助自己更友善地与内心对话，更好地掌控内心的声音、情绪和情感。
方法越简单越实用，就越容易上手、越容易坚持、越容易取得成效。这也是我被作者所教招式所吸引的原因。
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