目录
- Day 1 你有“正确”的食欲吗？
№.1 本书导语
№.2 今日导读
№.3 你的“食欲传感器”正常吗？
№.4 除了热量，还要平衡
№.5 大吃一顿真的能解决问题吗？
№.6 运动20分钟有多神奇？
№.7 今日总结
№.1 本书导语
（一）关于本书
看到这个书名点进来的你，是否正在与食物抗争的道路上苦苦徘徊？也许你曾经不止一次艳羡过身边的“吃不胖”体质的朋友：凭什么他们就可以尽情享受吃喝的乐趣？而自己却只能在苦行僧式的节食之路上屡战屡败？
现在很多年轻人都自诩“吃货”，热爱美食。但是，我们对食物是又爱又恨的——不当的饮食既可能让人发胖，也可能伤害身体，进而影响到工作和生活的质量。
本书要探讨的就是这个问题——通过恢复 “食欲传感器”，拥有“正确的食欲”，你就会变成只想吃对身体有益的食物；而且，你既能随便吃想吃的东西，又能身体健康还吃不胖。
那么书名《半年前的食物塑造了今天的你》又是什么意思呢？这是因为每半年，大多数的细胞都会更新换代，而更新的原料，就是摄入的食物。所以现在的你，无论是手和脚的骨骼、神经还是大脑，都是由“半年前吃的东西”造就的。你是不是已经忘了半年前吃过什么？但半年后你的身体状况，可以从现在的饮食中窥见。《论语》有句“往者不可谏，来者犹可追”，你想成为一个更好的人，就要用更长远的目标激励自己做出更佳的选择。
（二）关于作者
本书作者村山彩，是全日本取得运动员膳食管理师资格证的第一人。除了运动员，她也指导普通大众的膳食。可能有人一听到运动员的饮食就会想：“应该比较特殊的吧，和我们吃的肯定不一样，他们的方法怎么能用在普通人身上呢？”其实，运动员饮食的目的是在有限的时间内，让身体发挥出最大的能量，而为了达到这个目的而摄入的食物，也不是特别的东西。其关键就是吃可以产生“正常食欲”的、天然的食品，这些也是日常的食物。同样的，当普通人有了正确的“食欲”，就能健健康康，发挥出自己的能力。
（三）关于阅读
本书读起来比较轻松，也比较接地气。不过，仅仅知道方法还不够，还要去去行动，去使用方法，去尝试养成合理的运动习惯，和均衡的膳食习惯，才会有真正的收获。（另外，具体的运动和饮食指导，读者还是应以医生的专业意见为准，本文仅供参考。）
№.2 今日导读
“早上吃什么？”“中午吃什么？”“晚上吃什么？”这被戏称为现代人的三个终极问题。当然，对于大多数人来说，是根据自己的食欲选择的。“今天中午想吃比萨！”“晚上想吃火锅！”……中午可以在公司叫外卖，晚上可以下班后跟同事们聚餐，每天都会有层出不穷的食欲产生，人生苦短，要及时行乐嘛。但好像很少听到有人说“我想吃青菜了”“我想吃鸡胸肉了”。明明知道某某食物不够健康，但还是会在食欲的驱使下不顾一切地想要吃到，为什么我们在食欲的“奴役”下毫无还手之力？
也许有人会说，道理我都懂，但如果让我过清心寡欲的生活，我宁可少活几年。可是你有没有想过，食欲是可以改变的呢？ 食欲也有“正确”和“错误”之分，如果有正确的食欲，从食物的选择中开始更健康的生活，人生可以不“苦”也不“短”，也“乐”在其中。
№.3 你的“食欲传感器”正常吗？
想吃什么就吃什么，而且身体还不发胖，充满活力，天底下还有这样的好事？
看吧，大自然里的动物就都是这样的。它们不懂营养学，也没整天闹着要减肥瘦身，它们觅食就是找自己爱吃的，身体也都还健康。其实，众生都是这样，人类也不例外。但要是我们真这么做了，恐怕身体会出问题，影响健康。
这是因为，人类食欲的“传感器”失灵了。
当食欲的“传感器”正常运作时，会在身体缺少某种营养物质时，及时地发出信号，告诉我们该摄取什么了。这样，我们就可以吃到正确的食物，马上补充身体所需的营养。比如身体缺乏维生素时，就会想吃蔬菜水果；身体缺乏能量时，就会想吃碳水化合物。
但遗憾的是，在食欲的“传感器”失灵的状态下，它不会告诉我们身体缺乏的到底是什么，只是会不断发送出“想吃点什么”的信号。为了满足这种欲望，你看到什么吃的就会往嘴里塞，薯条、甜品、巧克力……根本停不下来。有可能直到你误打误撞摄入了足够的维生素，或是吃撑了，“食欲”才会停止。如果这样的状态一直持续，身体就会营养失衡和过剩，开始有脂肪堆积。接着，为了瘦身减肥，就要克制食欲，不断忍耐，陷入恶性循环。这就是“食欲传感器”被干扰失灵的恶果。
长久以来我们的思维定式是：一旦打算改变饮食习惯，首先要抑制食欲。与其让自己在节食的痛苦深渊里挣扎，为什么不先考虑纠正错误的食欲呢？这本书会帮助你把食欲的“传感器”修理好，既不必刻意忌口，也不必忍饥挨饿，像自然界的动物一样，想吃什么就吃，还能过得身心健康。那食欲“传感器”为什么出问题了呢？是因为人体摄入的三大营养物质的失衡。
№.4 除了热量，还要平衡
也许很多认真节食减肥过的小伙伴都有这样的“强迫症”：在便利店的货架前，拿起每样食品时首先会看包装袋上的热量数据，不断地对比计算。然而，会不会变肥胖真的是只跟热量摄取的多少直接挂钩吗？
村山有段时间也是这么想的，所以在公司食堂吃饭的时候，都选只有378卡的寿司（一般成人每天所需要的热量在2000—3000卡之间；奥利奥原味夹心饼干是每100g有2036卡的热量）。或者是吃完自己爱吃的油炸食品，就不再去吃寿司，以此控制总热量。但是，村山并没有瘦下来，反倒是胖了，村山一直对此感到费解，后来她才明白自己问题出在哪。
先问你一个问题：一种是每天摄取1000卡路里油脂的人，一种是每天摄取2000卡路里营养均衡食物的人，哪种会胖起来？单从热量上来看，后者摄取热量高出前者一倍，但事实上，会发胖的更可能是前者。
虽然摄取的热量少，但如果营养结构不均衡的话，还是可能会因为脂肪摄入过多而发胖。
你会像村山这样做吗？即爱吃的食品往往是高油脂高热量类，实在嘴馋忍不住就会想着，我先吃了我爱吃的，然后不吃别的任何东西，这样摄入热量总数是有限的，就不会发胖。现在，大家应该可以意识到这是大错特错的！
因此，重点来了：一味地控制热量摄入并不意味着一定会瘦，瘦身的关键在于PFC的摄入平衡。PFC是三大营养物质的缩写，P——蛋白质（protein），F——脂肪（fat），C——碳水化合物（carbohydrate）。这是人类赖以为生缺一不可的三种基础营养物质，蛋白质是皮肤、肌肉、内脏、指甲、头发甚至骨骼的基本成分，它能让每个细胞发挥功能和持续进行自我修复；脂肪的首要作用是为身体提供热量；碳水化合物调节我们细胞的活动。
为了减肥，很多人自然地去选择热量低的食物。然而，事与愿违，这种选择不但违反了营养均衡的原理，往往还会因过度压抑而导致暴饮暴食，对身体健康无益，更别提减肥了。由此，造成了我们“食欲传感器”的失灵。
那为什么人类在进化链上领先了所有动物，却无法战胜关于食欲的恶性循环呢？这一切都是因为人类社会的压力。
№.5 大吃一顿真的能解决问题吗？
现代人压力真的很大，人人都想要事业成功，想要有车有房，想要家庭和睦、儿女双全。然而人生不会总是春风得意，多的是瓶颈或困难的时候，这时，人们会不可避免地陷入焦虑。
何以解忧？唯有暴食。请想一想你是否有这样的经历：明明平时还算自制，饮食比较健康，但是在焦虑或疲劳状态下，往往会转向食物寻求安慰。而且这时所谓的健康饮食根本无法满足你的心理，只有扑向你真正爱着的甜食、火锅、油炸等高油脂、重口味的美食才能得到慰藉。
为什么我们总是在脆弱的时候向自己的本能和欲望举手投降？归根结底还是人类的身体机制。当处于高压状态时，人们会在香气的刺激和美味的诱惑下，为身边触手可及的刺激性食物所俘虏，也就是以“刺激”来对抗“刺激”——用其他刺激性事物来转移自己对压力的关注，借以缓解身心疲劳。
但问题在于，这种方式真的可以解压吗？或者说，遵从自己的本能就可以幸福吗？恐怕未必如此。本能不一定是正确的，在情绪低落时产生的食欲，根本不是身体所需要的正常食欲，无非是口舌之欲罢了。依此下去，后果不堪设想。
追根溯源，“食欲传感器”的失灵，除了归咎于人类社会的压力，人类的自我奖励也要负一部分责任。比如完成了某项业绩，或者在发奖金之后，很多人都喜欢用美食来犒劳一下自己，敞开肚皮吃顿甜品或火锅。可是，这对于身体来说非但不是奖励，反而是沉重的负担。退一步来说，对你自己的心情也未必有益，因为暴食之后你可能会因为担心发胖又产生自我厌弃的心理。总而言之，弊大于利。
况且，一定只有放纵吃喝时才能享受美食吗？犒劳自己无可厚非，但村山建议：可以买一块蛋糕细细品尝，佐以抑制血糖升高的豆类、茶类饮品，同样可以获得享受；还可以和朋友一起约好去清淡雅致的餐厅（比如好吃又特别的素食餐厅），边吃边聊， 这样既不会给身体增加负担，也能放松心情。
所以，再遇到想要用暴食来慰藉或奖励自己的时刻，请务必要问一下自己：吃下去之后心情真的会变好吗？ 作为成年人，与其被错误的食欲支配，还不如试着掌控食欲。
№.6 运动20分钟有多神奇？
说了这么多，你可能已经按捺不住好奇了，那到底如何才能恢复食欲“传感器”的正常运作，拥有对食物的“正确的”食欲呢？答案很简单，那就是每天20分钟的运动。
看到这里，很多不爱运动的小伙伴可能已经想关掉这本书了：我要是能坚持运动还纠结节食减肥干嘛？且慢，请你再保留一点点的耐心看下去。首先，运动的时间不用很长，20分钟足矣；其次，运动是帮助你恢复食欲“传感器”的关键一步。
举个例子：夏日的长途接力赛上，选手们在跑完10公里后到达了一个水分补给站，那里为选手准备好了水、西瓜、香蕉。结果，大家一窝蜂地选择了西瓜，导致西瓜的消耗量大得惊人。按理来说，大量流汗后身体最缺水，应该选择喝水才是，为什么大家会下意识地首选西瓜呢？这正是因为运动能让身体正确感知到了所需的食物。西瓜中除了能够补充水分、糖分以外，还能提供钾元素。而人体在脱水状态时，除了补水更要补充体液中的钾元素等电解质。运动能让平时浑浑噩噩的身体细胞觉醒了，它们为了生存下去，每一个都发出了需要补充某种物质的明确信号，综合起来就成了“我要吃西瓜”。
为什么运动能够有这么神奇的功效？一言以蔽之：运动可以改善体内循环，排出毒素。拿慢跑来说，身体在运动时会牵引内脏，促进肠胃蠕动，缓解便秘；流汗能消耗脂肪，也能通过流汗排出体内废物。所以，运动就像你身体内的一场大扫除，把有害物质清除出去，让身体比平常更清爽更有力，这就为食欲“传感器”的恢复做好了准备。
在身体的“大扫除”之后，还要配合每日三餐正常健康的饮食。一旦开始这样做了，身体就会体验到真正补充所需物质时的感受，坚持下去之后，良好的感觉就会带动正确的食欲在身体中复苏。至于何谓正常的饮食，后文我们还会详细介绍。
№.7 今日总结
关键词：
食欲传感器，平衡，运动
要点：
- 当食欲的“传感器”正常运作时，会在身体缺少某种营养物质时，及时地发出信号，告诉我们该摄取什么了；在食欲的“传感器”失灵时，它不会告诉我们身体缺乏的到底是什么，只是会不断发送出“想吃点什么”的信号；与其让自己在节食的痛苦深渊里挣扎，更应该考虑纠正错误的食欲。
- 一味地控制热量摄入并不意味着一定会瘦，瘦身的关键在于PFC的摄入平衡。
- “食欲传感器”的失灵，除了归咎于人类社会的压力，人类的自我奖励也要负一部分责任。
- 恢复食欲“传感器”的正常运作，拥有正确食欲的方法是：每天运动20分钟，之后再配合每日三餐正常健康的饮食。
思考与讨论：
你的“食欲传感器”正常吗？作者提到，运动的意义并不只是排汗或减脂那么简单，它还是开启正确食欲“传感器”的关键一环。既然如此，那到底该如何开始运动呢？什么运动方式最好？什么时候运动合适？你可以提前想想自己的答案，明天村山将继续与大家分享
- Day 2 动起来，每一秒都期待~
№.8 今日导读
№.9 跑＋吃，健康大门的金钥匙！
№.10 什么时候做运动？
№.11 坚持跑步的人从不会后悔
№.12 越是疲劳越是要运动
№.13 今日总结
№.8 今日导读
不知从什么时候开始，秀每日步数、晒跑步路线图、参加城市马拉松等活动成为一种时尚。看着朋友圈里活力四射、阳光健康的运动达人们，再懒的人恐怕偶尔也会心生艳羡，甚至跃跃欲试。但是，真正付诸行动的可能还是少数人。
运动的好处已经被各种媒体和读物科普得够多了。前文已经提及，单就减肥来说，运动除了能消耗部分热量之外，更重要的是有助于调节食欲到健康状态。如果有在健身的读者应该听过 “三分练，七分吃”这句话。也就是说，如果没有控制好饮食，运动能发挥的作用也有限。在明确了这个前提后，控制饮食，调节食欲就显得至关重要。
所以，运动发挥关键作用的节点并非进食过量之后，而是进食之前！今天的卡片将告诉你，为什么运动能使食欲的“传感器”恢复正常，以及我们到底该如何运动。
№.9 跑＋吃，健康大门的金钥匙！
（一）每天跑步20分钟
回想起自己节食失败的经历，你会不会特别有挫败感？其实，不必苛责自己。一方面你习惯了过去重口味的饮食方式，一方面你又身处充满诱惑的环境，所以需要相当强的毅力才能坚持节食，可以说大多数人都失败过。一般来说，人只有到了生病的地步，才不得不改变自己的饮食习惯。这样的被动改变，总是与身体和精神的痛苦挂钩。但是，运动会帮你把健康的饮食方式变成自然主动的行为，因为它改变的是你的欲望。
有这样一个故事：一位原本极爱吃小零食的女士，在遵循了村山的饮食和运动指导后，食欲的“传感器”逐渐恢复正常。但有一段时间因为工作繁忙，休息不足，身体状态变差，很快反映到食欲上——她又想吃小零食和油炸食品了。有一次经过便利店时，仿佛有恶魔对她说：“你都这么辛苦了，偶尔犒劳自己一下也没什么大不了。”就在防线即将崩溃时，她想起曾和村山约定：如果无论如何都想吃零食的话，就先去跑步；如果跑完还是想吃，那就去吃好了。在跑了一圈之后，她惊奇地发现，随着身体内疲劳和压抑心情的排解，对零食的欲望也随之消失了，整个人的形象及精神状态焕然一新。
跑步作为一种再普通不过的运动方式，真的有这么神奇吗？事实上，村山最推崇的运动方式就是跑步。为什么？
- 能令“食欲传感器”恢复正常的运动需要具备一定强度，至少能够到达浑身出汗，身体进行燃脂和排出废物的标准。这样，身体才能加快新陈代谢，保持更新活跃，把体内的脏东西一扫而光，准备迎接好的东西进来。
- 跑步在众多选择中有显而易见的优势：强度大，仅20分钟跑步就能让人好好地出一身汗；随时随地都能一个人进行（老年人、病人和身体虚弱的人，请依照医生的专业意见来运动）。
（二）科学饮食，必不可少。
工作很累的时候，我们一般不会想吃蔬菜。但跑完步后，很多人会比平时更想吃西红柿和黄瓜（不是说别的食物就不想吃了），因为身体发热，两种蔬菜有冷却的作用，这就是“食欲传感器”开始正确运转的情况，这样一来，不用费心计算卡路里，也不用忍耐，你只想进食身体需要的食物，自然地去满足就好。
也许你还在怀疑，所谓身体想吃什么这种微妙的感受，真的可以轻松get到吗？想必大家也有这样的体验，运动结束后，“好热啊，来瓶可乐吧！”“累死了，买点炸鸡补充一下好了”。这种情况在运动刚开始可能会出现，但如果一直这样随心所欲的话，你永远也体会不到运动结束后，身体通过蔬菜水果摄取到所需物质时是多么爽快的感觉。
所以，打开健康大门的金钥匙是在20分钟的运动之后配上合理、正确的饮食，补充运动中所消耗的营养和人体所必需的物质，两个步骤，缺一不可。村山希望大家通过反复实践让身体记住及时补充营养和恢复元气是怎样的感觉。长此以往，食欲的“传感器”就会渐渐恢复正常，身体也会越来越健康。
№.10 什么时候做运动？
现在打开正确食欲“传感器”的关键已经很明确了，那就是做可以流汗的运动20分钟！说到这里也许很多人又要愁眉苦脸了：我哪有时间！早上一睁眼就要洗漱穿衣赶车，早餐都在路上吃；到了公司马上投入工作，中午只能匆忙吃外卖盒饭；晚上要么加班，要么要赴耽搁很久的聚会，很晚才回家。每天的行程都满满当当，还要再抽时间运动，简直不可想象！
如果你也是这样想的话，请扪心自问：你再忙，忙得过美国总统吗？前总统奥巴马都有时间打高尔夫，你怎么会没有这20分钟运动的时间呢？
归根结底还是因为没有运动的习惯，不够有兴趣。前面说了，跑步已经是最便捷、最简单的运动方式，随时随地都可以进行。那么，从每天日常生活的空隙中抽出20分钟来跑步应该没有那么困难吧？
村山认识一位身为家庭主妇的朋友，因为整天待在家里照顾孩子，这位主妇已经有些发福。她对村山说：我也想跑步，但是每天家事缠身，哪有那个时间？村山马上向她索要了一份这位主妇的每周计划安排表。像主妇朋友说的，她每天的行程确实很紧张，但村山认为也不是无从下手。她向主妇建议，每周带孩子去上游泳课时，都需要在看台上等待两小时，与其用来与其他妈妈闲聊，为什么不能用来跑步呢？主妇这才恍然大悟：“对呀，我干嘛一定要干等呢？”
这个案例启示我们：从固有的行程里额外再抽20分钟确实困难，但是我们可以用聪明的方式“挪用”时间：
- 原来常常和朋友约在火锅店大吃大喝，现在可以改在环境优美的地方，一起跑步或散步，然后吃健康适量的简餐。
- 原来中午常常点外卖或者就近在楼下的小饭馆用餐然后午休，现在可以占用一部分午休时间，改成去步行10分钟左右到达的餐厅解决午餐，这样用餐的选择面更广，而且因为身体得到充分运动，减少午休时间也不会造成下午的疲劳。
- 原来回家陪伴父母时，父母总是会准备一桌丰盛菜肴迎接，不如改成陪父母一同买菜，散步的同时又得以选择健康食材，再回家与父母一同烹制，岂不是其乐融融？
总之，只要有心运动，时间就像海绵里的水，挤挤就会有的。怕的不是没时间，而是你没这份心思。
№.11 坚持跑步的人从不会后悔
时间不是问题，那现在问题又来了，我就是不想跑步，怎么办？
一想到要去迈开步子挥汗如雨就觉得头大，本能地想要抗拒，有这种想法的人有很多。但问题是，跑步真的是那么糟糕的一件事吗？
这么说吧，无论多么有趣的事，总会有人觉得“无聊”“做不来”而放弃，毕竟世间没有百分百绝对的事情。但是村山却说：一开始虽然推三阻四，但是去跑步的很多人最终都会觉得“能坚持下来这项运动真的太好了!”
为什么呢？
1．跑步是一项可以让你切实感受到自己在变好的运动。跑步和喝酒或其他娱乐活动相比，效果完全不同。喝酒暂时快乐，但结果不一定快乐，而跑完步之后，你的身体会充满愉悦，这是因为跑步排出了身体的废物、调节了食欲，让人可以焕发出精神，每天都充满干劲！这样的人可以散发正能量，也更容易遇到自己的同类，实现快乐的循环。
2．跑步没有与对手竞争的压力，只要能坚持下去，就是一件非常有成就感的事情。在跑步刚开始一公里的时候，可能会气喘吁吁，甚至好像无法承受，但只要你提起勇气和决心继续跑下去，跑到三四公里时不但不会更痛苦，反而会渐入佳境！这是所有跑步爱好者的切身体会，也是跑步给你努力的回报。不然为什么全世界有这么多人热爱着这项运动？它绝对不是你想象的那般枯燥无味！
还在怀疑吗？觉得这本书是不是在忽悠读者？退一万步说，就当是被忽悠了，就去尝试跑一次有何不可？反正你也不会损失什么。有可能开始了，你就停不下了。最好是能坚持半年，因为全身细胞更新一次的节点就是半年。到时候你不会再怀疑这本书所讲的，你会切身感受到自己已经变成了和半年前完全不同的人。所以，被“骗”一下也值了！
№.12 越是疲劳越是要运动
又有人说了：跑步的好处我都知道了，但是我每天下班之后真的很累啊，挤完公交地铁，回家后只想“瘫”在沙发上。对比跑步，我觉得自己最需要的是去做SPA和按摩，或者回家泡个澡，点支香薰或蜡烛好好放松一下。
这种舒缓身心的放松方式也许是很多都市人的常态。但请你仔细想一想，当你享受过这些活动之后，也许在身体的局部上有所调适，但在根本上，全身的疲劳和精神的焦虑真的得到解决了吗？当痛苦和疲劳加深时，精油和香薰蜡烛这么温柔的方式还能应付吗？在压力无法消解之后，是不是又会忍不住去半夜吃烧烤，或者去通宵饮酒呢？
村山在此讲述了自己开始从事铁人三项运动的契机，她的丈夫供职于一家外资金融公司，金融行业的经理人被公认为处在压力的中心——他们手中庞大的资金对整个日本的经济发展都可能有影响；一旦业绩未达标，还可能造成客户的损失，遭到解雇。那对于这样一群时刻都在商场中残酷地拼搏的人而言，去喝个小酒、唱个歌恐怕排解不了他们的压力吧？那么，他们是怎么做的呢？答案是铁人三项运动！
（铁人三项是游泳、自行车和长跑连续进行的运动，根据不同的强度有以下形式：
短距离（25.75公里）：游泳0.75公里，自行车20公里，长跑5公里。
奥林匹克标准距离（51.5公里）：游泳1.5公里，自行车40公里，长跑10公里。
长距离（148公里）：游泳3公里，自行车120公里，长跑25公里。）
这个答案的原因其实很简单，压力会被强烈的刺激消解掉，剧烈的运动也可以抵消掉巨大的压力。村山丈夫的同事们，在周末通过铁人三项如此“残酷”的运动方式，让压力得到缓解，保持身心的愉快和健康，到了周一自然能以更饱满的面貌回到职场继续“拼杀”。村山还说，她周末在运动场上见到的先生的同事们，是充满笑容的并且乐在其中的。总而言之，运动的好处有两点：
- 中国有句老话：“磨刀不误砍柴工“，运动不但不会耽误工作，消耗精力，还能够帮助你更好地调节身体和精神的状态，工作起来也更带劲儿，这也是很多欧美的商务人士习惯在上班之前去健身房锻炼的原因。
- 在吃饭前运动的话，身体会处于更“清醒”的状态下自主选择食物，而不是在压力和疲劳的驱使下又向那些垃圾食品屈服。试想，如果在感到疲劳之后先跑步，然后在吃饭时自然而然地选择健康食物，并且在运动的帮助下拥有更好的睡眠质量，这样第二天一早醒过来，是不是会神清气爽？比起所谓的享受和狂欢和刺激，这才是能够消除疲劳和压力，调节身体状态的根本解决办法。
№.13 今日总结
关键词：
运动+吃，跑步，疲劳
要点：
- 打开健康大门的金钥匙是在20分钟流汗的运动之后配上合理、正确的饮食，补充运动中所消耗的营养和人体所必需的物质，两个步骤缺一不可，希望大家通过反复实践让身体记住及时补充营养和恢复元气是怎样的感觉，恢复自己的食欲传感器。
- 从固有的行程里额外再抽20分钟确实困难，但是我们可以用聪明的方式“挪用”时间。
- 跑步是一项可以让你切实感受到自己在变好的运动；跑步没有与对手竞争的压力，只要能坚持下去，就是一件非常有成就感的事情。
- “磨刀不误砍柴工”，运动不但不会耽误工作，还会让工作更带劲儿；在吃饭前运动的话，身体会处于更“清醒”的状态下自主选择食物，而不是在压力和疲劳的驱使下又向那些垃圾食品屈服。
思考与讨论：
现在再看朋友圈的那些跑步达人，不会再像以前那样困惑“他们怎么有这么多时间和精力去热衷于这项平平无奇的运动”了吧？如果他们能够做到并且乐在其中，为什么你不可以？世界上有很多事是不公平的，但跑步这件事绝对不是。一旦你开始付诸行动，它就会给予你肉眼可见的回报！
跑步20分钟，同时达到锻炼身体和改善饮食习惯的效果，何乐而不为？阅读了今天的卡片后，跑起来吧！就当是为了半年后更好的自己。享受当下每一次迈出步伐，因为你知道自己正踏踏实实地走在越来越好的道路上。
注：具体的运动和饮食指导，读者还是应以医生的专业意见为准，本文仅供参考。
- Day 3 你真的会吃吗？
№.14 今日导读
№.15 半年前的食物决定了今天的你
№.16 人体就像一辆汽车
№.17 居民膳食指南
№.18 村山进化史1
№.19 村山进化史2
№.20 今日食谱
№.21 今日总结
№.14 今日导读
运动结束，终于到了期待已久的、详细讲吃的部分了。正所谓“民以食为天”。
来做一个简单的算术题：一个人每天要吃三餐，一年有365天，也就是说一年要吃1095顿饭。可以说，这1095顿饭加在一起，完全决定了你这一年过得好不好，并且塑造了你现在的整个躯体。因为人体细胞新陈代谢的速度是差不多每半年更新迭代一次，而制造体内新细胞的原料正是我们每天吃下的食物。所以，对于吃这件事，怎么重视都不过分。但也不是说一定要山珍海味大鱼大肉，而是真正了解身体的需求，吃下身体所缺的营养。那么，在20分钟的运动之后，如何选择和搭配食物才能达到如前文所说的“随心所欲不逾矩”的正常食欲状态呢？这是今天的卡片要告诉你的。另外，从今天开始，我们会在文末提供两份符合作者要求的食谱，供大家参考。
№.15 半年前的食物决定了今天的你
你可以在镜子面前好好审视一下自己：你知道这样一个行动自如，协调有力的健康躯体，是由多少个细胞组成的吗？答案是40万亿—60万亿个细胞。如果把人体看作一个盒子，里面就装满了这40万亿—60万亿个细胞，构成细胞的物质在一两天就要新陈代谢一次。虽然有些细胞可能好几年也不会变化，总的来说，细胞平均半年就要整体更新一次，而制造新细胞的原料就是食物。
也就是说，你现在吃下去的米饭、青菜、巧克力和饮料，半年后将会变成你身体的一部分；而现在的你，是由半年前吃下的食物决定的。所以，你现在身体状况的好与坏，很可能要从这半年中的食物里找原因。
按照这个思路，身体中最重要的器官——大脑、心脏，也是由食物转化来的。你的流畅思维、敏捷反应、绝妙点子，都是优质食物变成优质脑细胞的结果，意识到这一点后，你还能在吃上任性吗？
我们经常听到这样一些论调，“人生苦短，何必在吃上为难自己”“我都已经生活得这么辛苦了，为什么还要让我吃得这么委屈？”但事实上，吃好一日三餐，吃好一整年的1095顿饭，可以为你积蓄下许多的能量，帮助你发挥出更大的能力。
举个简单的例子，像游泳健将孙杨这样一流的运动员，如果在赛前没有摄入“给力”的食物，就可能没办法发挥出自己的实力，取得好成绩。运动员和他们的教练对此都非常有经验，甚至在非比赛期间，也要科学饮食。村山作为一名运动员膳食管理师，其工作就是帮助运动员通过选择吃什么来调节情绪和身体，塑造和保持良好的肌肉和骨骼状态，在赛前达到最佳竞技水平。
你可能会说，我又不是运动员，食物和成绩挂钩。其实，在生活中（考试、会议、演讲等场合），食物也和你的表现挂钩：
- 如果吃了太多甜食或者饮酒过量，就会降低体内钙和镁的含量，这两种物质在神经传递中发挥着重要作用，很快就会影响到注意力上，人不知不觉就无法集中精力了。
- 零食和下酒菜中富含的磷会影响身体对钙质的吸收，容易造成情绪的不安定，令人发挥不出应有的水平。
试想一下，如果在重要的会议等场合上，因为无法集中注意力，不能很好发挥和表现的话，势必会影响到别人对你的职场印象。就算赴约会之前，再精心打扮，如果因为吃错东西腹痛或者身体不舒服，也会把约会搞砸。 吃什么都是自己选的，如果期待自己在人生中有好的表现，可以从食物开始着手。
阅读本章节№.16 人体就像一辆汽车
那么，吃什么才能让身体达到最佳状态，发挥出水平呢？这就涉及 “能量代谢”这个概念了。能量代谢——食物在体内转化为能量，然后被消耗；如果代谢不良，食物没办法转换成能量，就会变成脂肪囤积起来。
为了方便大家理解，我们把人的身体比喻成汽车：
- 制造车身的是蛋白质——蛋白质负责塑造肌肉和内脏等身体组织。
- 提供汽车动力的汽油是糖和脂肪——糖和脂肪可以转化为供给人体使用的能量。
- 帮助汽油燃烧的润滑油是维生素和矿物质——维生素和矿物质有助于分解糖和脂肪。（蔬菜像润滑油，一辆汽车，没了润滑油是可以发动，但是跑不顺畅）
汽油燃烧产生能量令汽车运转，然后废物被排出，这就像人体的代谢。吃进去的食物被吸收变成了能量，供给人体各项生命活动所需。
为了避免抛锚，汽车有装汽油的储油箱，这就是人体的肝脏和肌肉，糖和脂肪被分解为能量之后就被暂时保存在肝脏和肌肉里。如果储油库已满了，多余的汽油就会被存放在仓库里，也就是人体脂肪。脂肪是因为能量过剩，无法及时代谢而产生的。
每个人的代谢能力不同。代谢越好的人，就需要消耗更多“汽油”来获取能量，且不会造成“仓库”剩余。但是如果身体机制出了问题，代谢过程中受到阻碍，要么会造成无法很好地吸收食物的能量，要么会造成能量无法及时被消耗，从而造成脂肪堆积，这就是代谢综合征，也是身体亚健康状态的罪魁祸首。
随着年龄增长，可能很多人都会有这样的体会，觉得自己变得容易发胖了，代谢速度变慢了。但是，你的年龄真的有到这个地步吗？其实还是因为现代社会的压力，让你忽视了健康饮食和锻炼的作用，才导致未老先衰，提前面对代谢率下降的事实。
村山也提到，在日本，有超过900万的人患有代谢综合征。那么我们国家呢？根据中国疾病预防控制中心在2016年底发出的报告显示，估计有4.5亿中国人患有代谢综合征。
想一想这些年来的发展，虽然我们已经拥有了更完备的食物生产体系，更丰富的食物来源，更健康的营养理念，我们在很多食物的包装上都标注了卡路里数字，却还是看着肥胖人数一天天增加。这是因为，中国居民的脂肪摄入量比世界卫生组织的推荐量高出5%，也就是说，中国人吃了太多的肉，也摄取了太多的油脂和糖分了，不爱吃蔬菜，这也就是我们周一提到的摄入营养不平衡的问题了。
№.17 居民膳食指南
“吃什么”我们已经知道了，现在的问题是“怎么吃”。每天三餐的营养比例是怎么分配？各类食物怎么搭配？我们可以先借鉴一下村山提到的日本的《膳食平衡指南》，然后再看看中国的《2016居民膳食指南》。
- 首先，每天的主食标准是两碗米饭，一个面包和一个饭团。很多减肥的小伙伴第一反应就是：会不会太多了！毕竟很多节食教条都告诉我们碳水化合物是减肥的大忌。但是，如果不吃零食不喝酒的话，一天内吃这些主食是没问题的，身体完全可以消耗其中的能量。
- 主菜推荐蛋白质和脂肪含量高的鸡蛋（1个）、鱼（半条）、肉（一块）和豆腐（四分之一块）。
- 每天所需的水果分量大概相当于半个苹果加一个橘子。
- 乳制品的话是一片奶酪和半杯牛奶。
- 现在重点来了，每天所必需的蔬菜分量：一大碗沙拉，一碗煮蔬菜，一小碗焯蔬菜和一杯蔬菜汁。也就是说，如果只吃沙拉的话，双手抓蔬菜要抓五次的量才够！
也许很多小伙伴平时觉得自己吃的蔬菜够了，但是这个数字告诉我们，即使每餐吃一份菜也是不够的，还要多多地吃，尽量地吃。
蔬菜为什么这么重要？蔬菜内的维生素、矿物质和食物纤维，不会像三大营养素那样直接变成肌肉和能量，但却是人体不可缺少的元素。就像前面说的，维生素好比是汽车的润滑油，没了润滑油，汽车也能跑，但是跑得就没那么畅快了。蔬菜中的食物纤维能帮我们控制血糖值，促进大便通畅。
话又说回来，任何营养物质都要在搭配中才能发挥作用。如果只吃蔬菜，不去摄入三大营养物质，对身体也不好。有些人用只吃青菜的极端方式瘦身，是非常错误的节食方法。
看完了村山介绍的，我们再看一下中国官方发布的《2016居民膳食指南》。
图1
图2
从图1可以看出这份指南是注重营养均衡、食物多样的，提倡多吃蔬菜，适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉，而且图1中有一个在慢跑的小人儿，可见饮食和运动相互作用，缺一不可，各个年龄段人群都应该坚持天天运动，以维持能量平衡、保持健康体重。图2 显示了主食和蔬菜类的比例应该是最大的。一部分女孩子为减肥不吃谷物类主食的话，也不能做到营养均衡。另外，很多人都是食肉动物，并不缺肉，反而是蔬菜吃得比较少。
不过，如果顿顿都要按照膳食指南计算食物比例的话，也太麻烦了。村山提到日本有着“三菜一汤”的饮食传统，也就是一份主食、一碗汤、一道主菜和两道副菜的搭配（这在中国也是很常见的），菜可以是一叠小葱拌豆腐，也可以是纳豆。对中国人来说，如果实在懒得做菜，煮面条的时候多放几种蔬菜，打个鸡蛋，放个玉米，也是可以的。
№.18 村山进化史1
村山是日本第一位的运动员膳食管理师，顶着如此光鲜的头衔，大家可能会觉得她一定有着非常健康且顺利的人生。但其实，村山也有着不堪回首的过去，或者在某种程度上来说，她之所以走上现在的职业道路，就是因为之前在饮食和运动方面步入的误区。从她的经历里，你或许能瞥见自己的影子。
小时候的村山是很多人羡慕的“竹竿”体型。初中时她主攻游泳，但因为体型太瘦，每到比赛的中场休息时，她总会强迫自己吃下七八个饭团以保证体力。后来，因为了解自己的实力极限在那里，村山在高中放弃了游泳。谁知道，在高中，村山的生活发生了天翻地覆的变化。因为缺乏运动，又不必忌口，她吃了很多以前不被允许的垃圾食品，身体代谢远不如前，身高一米五八的村山，体重最高达到了58公斤。
那时又恰逢日本的年轻偶像安室奈美惠“爆红”，女生都想要拥有明星般的曼妙身材，村山也不例外。可是，越想节食，反而吃得越多，吃过之后，就更讨厌管不住嘴的自己，有时候甚至回到厕所里催吐。同时，她还疯狂买各种减肥药吃。
就这样，村山由此经历了长达三年的“黑暗时代”。在原本应该是食欲最旺盛的年纪里，她一直处于忍耐忍耐再忍耐的状态。但最痛苦的是，即使这样也阻挡不了发胖的节奏，精神状态也非常差。
大学毕业后，村山去了电视台工作，实现了自己成为华丽耀眼的媒体界的一员的愿望。但事与愿违，她被分配到的是公司的财务部，只能和数字打交道。虽然这份工作不错，职场的氛围也很好，但总觉得这份工作谁都能做，找不到成就感和价值感，内心觉得很失落。或许是为了填补精神的空虚，坐在办公桌前时，村山会不知不觉地吃掉一整袋糖果（她那时仍然在减肥，中午只吃寿司）。
工作三年半之后，村山辞职了，她决心要找一份自己喜欢的差事，和制作有关的工作。于是，她进入了一家视频制作单位。这份工作十分繁重，但她觉得有价值，很开心。
由于制作部的女员工只有村山一个人，人手不足，村山很快就独揽大活了。如果当时她的身体和心理状态都足够好的话，村山说再也没有比这更能满足个人成就感和野心的环境了。但是，因为长期缺乏运动和节食减肥的损耗，村山带着本来就充满负荷的身体冲上战线，结果造成了身心的完全失衡。
那时的村山，早餐只喝咖啡，中午不吃东西，每天凌晨两三点最忙（有媒体从业的读者的话，或许可以理解村山的处境），结束后还要跟同事去喝酒聚会，压力大的时候就吃重口味的东西，如此循环往复，那时的她是大家的反面教材。
№.19 村山进化史2
慢慢地，村山的身体开始出状况，她身心俱疲地游走于工作之中。此时，她在事业上获得了极大的成功，她负责的一部周播动画片在国内大受欢迎，在国外也不断获奖，可以说是非常令人骄傲了。但是，村山来不及享受胜利，因为接到的工作越来越多，却总是完不成，人也很焦虑。
在繁忙的工作和沉重的压力下，她感觉自己的脑子开始变得迟钝，在开会时提不出有建设性的意见，给别人安排工作时也总是说不清楚，花费时间是原来的两三倍。工作效率低下之余，身体状况也越来越差，很近的距离也要打车才能到，因为她根本走不动。再加上生活方式和压力的互相作用，她陷入了恶性循环的怪圈。
就在把自己逼入绝境的时候，村山遇到了现在的丈夫。他在金融行业工作，和传媒业很不一样，当他看到工作中的村山时，惊讶地问：“你不觉得这种工作方式很奇怪吗？”
一语惊醒梦中人。村山因为这句话，终于开始停下来，客观地去审视和思考自己的状态。在30岁这年，她辞去了这份做了五年半的工作，这年刚好也步入了婚姻的殿堂。为了家人和自己的健康，她开始学习营养学知识。在这个过程中，她逐渐产生了兴趣乃至入迷，一步步地取得了蔬果料理师和运动员膳食管理师的资格。
此外，在丈夫同事的推荐下，她开始接触铁人三项运动。但毕竟初中时期有过运动员的经历，她很快就地开始了练习。因为疏于运动，一开始她连跑20分钟都做不到，一会儿就气喘吁吁，上气不接下气，但她还是坚持下去了。
村山切身的感受是：多亏了运动，才能让自己侧耳听到“身体的声音”，而不是像以前一样，只有工作，不能感受到自己身体的感觉。
身体到底好不好？运动一下就知道。很多平时自以为很健康的人，根本跑不动。并且，在运动之后，除了可以了解自己的身体状况，食欲的“传感器”也会开始变得敏锐，会告诉你“需要吃这个”“想吃那个”。村山说这种奇妙的体验，就是第一次与自己的身体进行了正式对话，运动后产生的“想吃某种东西”的想法，是不运动的时候永远也体会不到的。
平时想吃肉，可能只是出于解馋或者解压的目的，仅仅是满足口腹之欲罢了。但是在运动之后想吃肉，在吃到嘴里的那一刻，身体甚至会有一种“就是它了”的营养补充到位的爽快感。在这种时候想吃肉，也不会因为摄入过量而发胖。再配合上村山所学习的营养学知识，正确、健康、科学地饮食，她的身体变得越来越好了。
很多人像之前的村山一样，要么为了减肥而忍耐食欲，要么因为工作繁重不运动，也来不及吃饭，因此弄得自己痛苦不堪。可是，这可是自己的身体啊，不舒服的时候是你自己在承受啊，为什么不好好对待它，还要让它遭受这种折磨呢？明明有不用这么痛苦的方式就可以变得健康自在。
珍爱自己的身体，倾听它的声音，全心全意去照顾它，用正确的运动＋饮食去改变，这就是村山想通过自己的经历告诉大家的。
№.20 今日食谱
从今天开始在文末提供两个营养均衡的菜谱供大家参考。
（一）一个番茄饭
材料：大米、胡萝卜、玉米、青豆、腊肠、番茄。
做法：
- 淘干净大米后放在电饭锅内。
- 把胡萝卜、玉米、青豆、腊肠等材料切成小丁。（也可选择其他自己喜欢的配料）
- 把一整个番茄洗净，放在电饭锅大米上面的中心位置。
- 番茄周围铺上刚切好的食材，撒入盐、胡椒粉和橄榄油搅拌。
- 按下电饭锅的煮饭程序，完成后，拌匀即可食用。
（二）花生莲藕排骨汤
材料：排骨、莲藕、生姜、花生。
做法：
- 排骨洗净焯水。
- 莲藕和生姜洗净切块，花生洗净，所有材料放入汤煲，大火开后转小火，煲1小时。
- 盛出调盐食用。
如果有不清楚的地方大家可以上网搜寻更加具体详细的菜谱。
№.21 今日总结
关键词：
能量代谢，居民膳食指南，
要点：
- 人体细胞新陈代谢的速度是差不多每半年更新迭代一次，而制造体内新细胞的原料正是我们每天吃下的食物。
- 能量代谢——食物在体内转化为能量，然后被消耗；如果代谢不良，食物没办法转换成能量，就会变成脂肪囤积起来。
- 根据《居民膳食指南》，谷薯类和蔬菜类的比例最大，应该多吃，肉类适量吃；饮食和运动相互作用，缺一不可。
思考与讨论：
村山的经历非常有代表性，很多人能够从中看到自己的影子，但不是所有人都能像她一样从恶性循环中走出来。归根结底，村山能战胜自己糟糕的生活习惯，除了因为丈夫的鼓励，契机就是重拾运动。
像村山所建议的，可以先从跑步开始，或许在第一次运动之后，就能体会到村山所说的与自己身体对话的感觉。在充分运动后吃下身体所需的食物，一旦获得了爽快感，那跟单纯的解馋或者暴饮暴食是完全不同的体验。这是对食物的尊重，也是对自己身体的尊重。
很多人也许就像村山这样，人生的转折只是需要一个契机。希望今天的阅读，会成为催促你付诸行动的动力。
注：具体的运动和饮食指导，读者还是应以医生的专业意见为准，本文仅供参考。
- Day 4 会吃有方法
№.22 今日导读
№.23 吃的颜色要全面
№.24 48小时黄金准则
№.25 在外吃饭也不怕
№.26 身体储蓄占八成，精神储蓄占两成
№.27 今日食谱
№.28 今日总结
№.22今日导读
昨天我们介绍了居民膳食指南，但是如果真的站在超市的货架前，或者拿着餐馆的菜单时，选择哪些食材或菜品才能吃得又好又健康呢？很多年轻人，特别是接触家务不多的人，可能想到这里就头大了：我确实是想改善饮食习惯，但是好像太复杂了无从下手。
没关系，村山作为一名专业的膳食管理师，结合生活实际经验，总结归纳出了一些简单好用的饮食搭配方法，极为容易上手。
当然，这也需要你付诸一点精力和时间。你如果草率对待自己的身体，那你会早晚面对草率的代价。所以，为了自己的健康，请抱着积极主动的心态，学起来吧！
№.23吃的颜色要全面
（一）五颜六色的食物
该如何选择食物？村山给出了一个有些不可思议的方法：只要颜色搭配丰富，大致上就错不了！保证食材有这五种颜色：红、绿、黄、白、黑，基本上就能达到营养的均衡。
各位请回想一下，在社交平台上，健身达人晒的自己DIY的健康美食，是不是往往颜色丰富又鲜明？但是如果是口味重的或是天天夜宵的朋友晒的食物，是不是经常以褐色、红色等深色为主？
这是因为，各种颜色都有自己代表的食材。
红色——西红柿、洋葱和红肉（猪牛羊）。
绿色——青菜。
黄色——土豆、南瓜、鸡蛋和奶酪。
白色——米饭、面包等主食。
黑色——黑芝麻和海带等海产品。
黑色是很容易被忽略的颜色，村山建议大家冰箱里常备“海蕴”（一种在日本常用来做凉菜的海藻，在中国大家可以用海带等代替），平时吃饭时可以拌凉菜或者煮汤喝。
相反，大家喜欢的重口味美食，大多以褐色、红色为主，那是因为主要是肉菜，并且以油炸、红烧、酱焖为烹调方式（而且中国菜里面常放辣椒）。这也是村山想提醒大家注意的另一个饮食误区，那就是除了要有五色之外，还要“五味俱全”。酸、甜、苦、辣、咸都备齐的话，就能做出来令食欲满意的饭菜。
试试看，不要总是放酱油，用相对清淡的烹调方式，让食材回归本来的颜色，或许肠胃的负担就会减轻很多。
（二）营养品
说了这么多，可能有小伙伴不禁发问了：与其花费这么多时间精力，为什么不直接吃营养品来补充呢？
事实上，人工合成的营养剂中的营养物质远超过自然方式能摄取的含量，假如突然大量地补充某一种特定的营养物质，体内原本的平衡状态就会被打破。例如，一勺蛋白粉中蛋白质的含量就相当于30个鸡蛋白。如果你不是“大胃王”的话，应该没办法一口气吃完30个鸡蛋白吧。吃完蛋白粉后，人体内负责蛋白质的“部门”突然接到比平时多好几十倍的活儿，根本忙不过来，也可能影响到其他“部门”。这样，体内平衡就被打破了。
当然，在特殊情况，比如出差、旅行，并且在有医生建议指导使用的情况下，适量地补充自己需要的人工营养品还是很有用处的。但是，如果以为能够依赖这些营养品，平时继续随心所欲吃东西的话，那可就大错特错了。
№.24 48小时黄金准则
道理我们都懂了，也下定决心要改正饮食习惯，但是生活中难免因为各种原因没法完全控制饮食。比如出差或旅行时，会用速食食品或者饼干面包充饥。再比如跟朋友聚会时还可以商量着吃健康简单的菜品，但是接待客户时，哪还有那么多选择的余地？这时，你可能会有“一夜回到解放前”的沮丧感，没准儿就又破罐破摔，随便吃喝了。
都说世上没有后悔药，但是在饮食上偶尔“破戒”一次的话，其实是可以补救的，即养成以周为单位的饮食习惯。比如前半周蔬菜吃少了，那就有意识地在后几天里多吃蔬菜；在工作日因为应酬经常吃肉，周末就以鱼为主；一周都要在外面吃饭的话，就可以在餐厅变着花样吃。
但更好的做法是在48小时内就做到营养均衡，以保证饮食健康。
为什么呢？
（一）一般来说，从进食开始，食物在身体内转化为脂肪所需要的时间大概是48小时。在这期间如果采取一些手段补救的话，能尽可能减少体内脂肪的囤积量。当然，如果能通过运动来消耗多余热量最好，但是退而求其次的话，通过食物来调整也是可以的。
例如，某次聚会吃烤肉吃多了，那么第二天就要以西兰花等富含植物纤维并且营养价值高的蔬菜为主，这样既可以促进代谢，又能避免吃进更多油脂。或者选择富含维生素B群的食物，比如鸡蛋、菌类等，帮助代谢脂肪。
（二）48小时这条黄金准则可以帮你养成“拨乱反正”的饮食习惯。当你偶尔吃多了的时候，不必自责，快速地调整补救就好。但如果在48小时之内没有补救回来，饮食习惯就有被打乱的风险，身体也会再度失衡，所以心里会时刻绷着这根弦，一旦自己胡吃海塞，就能在心里敲响警钟：“这样吃可不行啊。”
当然，万一在48小时内没来得及纠正的话，那么至少要在一周内达到“收支平衡”。也就是说，尽量在48小时内恢复饮食习惯，实在不行的话底线是一周。
说真的，如果万事万物都有“48小时准则”可以补救就好了！既然饮食上可以，那我们就一定要牢记和珍惜这条原则，不要再给不良饮食习惯趁虚而入的机会。
№.25在外吃饭也不怕
日本人在吃饭前，会说“我开动啦”。开动了什么呢？大概就是生命本身吧。对食物的感恩，对生活的热情，对生命的尊重溢于言表。日本的饮食种类不多，比起中国丰富多彩的八大菜系，可能并不算什么。但是，无论身处何地，都应该认真对待饮食。
（一）餐厅怎么吃
根据我们前面所学的，其实可以分析出：
- 多点不同种类的蔬菜搭配硬菜。现在的中国人容易肉点一大堆，蔬菜只有一点点，饮食不均衡。可以多点一些蔬菜，也可以让餐厅厨房以比较清淡的做法烹制青菜，搭配重口味的肉菜。
- 慢慢吃。不像法国菜一道一道地上，中国菜喜欢一大桌子一起上，看着就热闹喜庆，有满足感。但同时也可能造成一股脑吃太多的问题，所以去餐厅，要更加注意细嚼慢咽。
（二）买可以看得出原材料的食物
在平时的生活中，不太可能什么食物都自己做，我们都会去超市或外面买点儿现成的食物，这都很正常。村山认为，挑选食物时要记住一个原则：选择那些能看出原本食材的食品，因为这意味着没有经过深加工。打个比方，早餐店里的煮鸡蛋、饭团、玉米等，都可以轻易看出食材的样子，相比油条就更健康。但是像蛋糕、饼干、面包等，看不出食材的食物，就要小心了。做过烘焙的人都知道，就算蛋糕吃起来好像并不甜，但其实还是添加了很多的糖和牛奶。去超市也是一样的道理，一般能看出原材料的食物，没有经过多道加工，没有增加太多调料和添加剂，保留下了更多的营养。
（三）吃沙拉就不胖？
一般说到减肥，大家都会想到吃蔬菜，也就自然而然地想到沙拉。但是，吃沙拉真的不会胖吗？想一想，在沙拉里，除了蔬菜，还加入了蛋黄酱调味。这些酱的主要制作材料是油和醋，所以，热量是相当高的。沙拉其实是一道富含脂肪的油腻腻的菜品。因此，吃蔬菜沙拉要么自己制作，要么要求自己来添酱，这样就可以控制油脂的量。
№.26身体储蓄占八成，精神储蓄占两成
话说回来，身体再健康，永远吃不到美食的人生，有什么意义？这无疑是很多人的心声。即便是食欲传感器正常以后，也还是会有想吃薯条、冰淇淋或者火锅的时候。如果过分拘泥于正确的饮食，可能给自己太大的压力。
所以，偶尔吃顿垃圾食品，或者在家歇一天，不去运动，也是可以的。通过这些方式获得愉悦感，村山把这叫做“精神储蓄”；坚持运动，配合健康的饮食，村山把这叫做“身体储蓄”，两者的比例控制在2：8就好。
（一）身体储蓄
年轻的时候，大家的身体可能没有什么太大的区别，虽然有的人相对健壮一些，有的人相对羸弱一些，但是总体上比较相近。但是一旦上了五六十岁，人与人之间身体的差距就变得很大了。这就和年少存下的“身体储蓄”有关。如果在年轻的时候，常运动，正确饮食，脚踏实地、一点一滴地去积累，即便上了年纪，精气神也还是很足，可以过健康快乐的生活。反之，饮食乱来，也不运动，老了就很容易变成药罐子，这就像存钱，一直吃老本的话，就容易落到账户为零的地步。储蓄一般不会突然增加，也不会一下就用光，所以，大家还是老实地、早早地积累为好。
（二）精神储蓄
但是如果过于禁欲，只关注身体储蓄，很容易造成精神紧绷的状态，因为身心的相互作用，反而可能影响身体的健康。所以，偶尔去吃个火锅，买个蛋糕，也是可以的。这时就不要责备自己啦，而是尽情地享受美食，放松心情。当然，这部分的饮食最多占到全部的20%。总而言之，身体储蓄占八成，精神储蓄占两成，长此以往，身心应该是可以保持在最佳状态的。
- Day 5 你也可以改变自己
№.29 今日导读
№.30 随手拍食物
№.31 吃饭的姿态要优雅
№.32 上班族应该怎么吃？
№.33 饮食和运动改变了村山的人生
№.34 今日食谱
№.35 今日总结
№.27今日食谱
今天仍然为大家准备了两个菜谱。
（一）紫菜包饭
材料：温米饭、烤紫菜片、黄瓜、胡萝卜、鸡蛋、白芝麻、寿司帘。
做法：
- 温米饭（最好用软糯的米做）加盐、香油、白芝麻搅匀。
- 鸡蛋打散，平铺在热锅上，做成薄薄的蛋饼。
- 把黄瓜、胡萝卜切成长条后焯水，鸡蛋也切成长条。（可以选择其他自己喜欢的食材）
- 把烤紫菜片平铺在寿司帘上，在上面把米饭薄薄地铺一层，把黄瓜、胡萝卜、鸡蛋放在寿司帘的一边。
- 轻轻卷起寿司帘压紧，然后取出一整条包饭，用刀切块。
（二）鸡翅配西蓝花
材料：鸡翅、西蓝花、姜
做法：
- 用盐、生抽和姜提前腌制一下鸡翅。
- 热锅，放油，两面煎至金黄；再加水，放料酒、生抽、老抽，收汁装盘。
- 用水焯一下西蓝花，装盘。
如果有不清楚的地方大家可以上网搜寻更加具体详细的菜谱。
№.28 今日总结
关键词：
颜色丰富，48小时，身体储蓄，精神储蓄
要点：
- 保证食材有这五种颜色：红、绿、黄、白、黑，基本上就能达到营养的均衡。
- 人工合成的营养剂中的营养物质远超过自然方式能摄取的含量，假如突然大量地补充某一种特定的营养物质，体内原本的平衡状态就会被打破。
- 最好在48小时内就做到营养均衡，以保证饮食健康，实在不行的话，一周是底线。
- 在餐厅吃饭时，可以多点不同种类的蔬菜搭配硬菜，并慢慢食用；在外面买可以看得出原材料的食物；沙拉中的调味酱的热量很高，不要以为吃沙拉就不会胖。
- 身体储蓄占八成，精神储蓄占两成。
思考与讨论：
今天村山给大家说了一些更加具体的健康饮食的小方法，你知道自己是哪几种颜色的食物比较匮乏吗？自己的精神储蓄和身体储蓄占比又是多少呢？可以在48小时内补救吗？希望今天的阅读，会促成你付诸行动。
注：具体的运动和饮食指导，读者还是应以医生的专业意见为准，本文仅供参考。
№.29今日导读
好好吃饭，是一门大学问，今天我们的内容继续围绕饮食展开。还想问问你在生活中开始做出改变了吗？如果有的话，太好了，你是一个会把知识用起来的人，如果没有的话，马上就到周末了，你可以在这两天行动起来~锻炼身体，然后做一顿营养丰富的饭给自己。
№.30随手拍食物
（一）对保健品的误解
一谈到健康饮食，很多人想的是“吃什么保健品会对身体好？”“多吃点xx是不是可以补钙？”“缺铁应该吃什么保健品？”但事实上，比了解该吃什么更重要的是，是你正在吃什么。在补充任何营养品之前，先要把饮食的节奏调整好。否则，基础没有打好，买再贵的保养品也没有什么意义。
人体就像一棵大树，树木的蓬勃生机和树根是否真正吸收到养分有关，而不是靠擦拭树叶让这树看起来精神，关注保健品就属于这些细枝末节。
（二）随手拍食物
那么现在，请你回想一下：你今天都吃了些什么？
这个问题应该比较容易回答，但可能还是需要想一下。那么，你昨天吃了什么？是不是有些模糊了？前天呢？最近一周或一个月呢？
很多人应该是毫无头绪了吧。请问，如果你都不记得、不了解自己每天都吃了些什么，怎么会发现自己饮食习惯中存在的问题，又何谈改善饮食习惯呢？其实，饮食就像理财一样。存不住钱的人，一般都会觉得自己没怎么花钱，钱就不知所踪了；而减肥失败的人，往往也不清楚自己到底吃了什么。那该怎么做呢？理财的第一步是记账，先弄清楚自己的钱都花去哪儿了，才能有意识地调整自己的消费习惯。
同样的，如果可以记录下自己吃进去的食物（包括小零嘴），那么就能更好地了解自己。很多年轻人喜欢拍美食，既可以上传到社交软件分享，也可以记录自己的生活。其实，不仅仅是美食，在吃每一餐之前都可以随手拍个照，这样，你就能看到你今天和昨天到底吃了些什么食物，在分析和调整自己的饮食时也会有迹可循。
如果你还是有疑惑，可以看看下面这个小故事：
曾经有一位超重的男士向村山寻求减肥的指导，村山首先就让他把近三天吃的东西拍照记录，然后发给她。从这些照片中村山发现，这位自诩“吃的都是自己亲手做的健康料理”的先生，每天吃的都是牛排、土豆烧肉、炸肉等，基本以红肉为主，鱼肉完全不吃，极少吃蔬菜。因此，这位男士自己也很吃惊，没想到自己的饮食习惯如此不均衡。
另外，村山还发现了这位男士体重增加的另一元凶，那就是他每天都会顺路去咖啡店里买一大杯甜咖啡。这位男士的问题就在于，他根本没有把甜咖啡当作食物，完全没有意识到甜咖啡中加了多少奶和糖分。（你是不是也像这位先生一样，在不知不觉中摄入了很多的零食呢？）
在了解这些情况后，村山让这位先生把“肉”换成豆制品和鱼肉，增加蔬菜、菌类和海藻，然后这位先生在接下来8个月的时间里，每天运动，并且辅以科学、健康的饮食，结果不仅是体重减少了16公斤，更重要的是“食欲”也变正常了，“肉和油”对他而言不再那么有诱惑力了，清淡的菜也吃得津津有味。
№.31 吃饭的姿态要优雅
看到这个标题你可能要诧异了，Excuse me？我们不是在讨论健康饮食的话题吗？这跟吃饭的姿态有什么关系？
没错，真的有关系。
村山如此描述她曾看入迷的一位女明星吃鱼的电视画面：“她吃饭之前虔诚地双手合十，轻轻说道‘我开动啦！’这种仪式感穿透屏幕，令我感同身受。她用筷子的姿势也无懈可击，把鱼刺都很仔细地挑出来了。”
一顿饭可以随便地吃，也可以规矩地细嚼慢咽。优雅地、端庄地吃饭，代表你很重视眼前的这一餐，也在之前很好地安排了该吃什么、怎么吃，因此很可能吃得非常健康。你对自己的人生是真诚、负责和有要求的。如果是两眼放光，撸起袖子，舔舔筷子就开始大吃特吃，就很容易失去对自己的要求，任凭自己失控，形成糟糕的饮食习惯。
日本人喜欢说的“我开动啦”就是仪式感的一种体现。其实，中国人向来也非常讲究饭桌上的礼仪和仪式感——从小父母就会教导我们，要端正坐姿，筷子要拿对，不要在公盘里挑来拣去，米粒不要乱掉，吃多少夹多少……这些仪式感是对食物的珍惜，更是对生活的重视。
能好好吃饭的人，一般不会发胖。村山的跑友中，有一位身材很棒的公司女高管，她吃饭时向来都是有条不紊，纹丝不乱，筷子摆放端正；咀嚼的时候也是一小口一小口地品尝，非常优雅。她虽然应酬很多，但身上却没有一丝赘肉，或许就跟她好好吃饭的态度有关系——细嚼慢咽，及时调整饮食，以周为单位平衡膳食。
抱着对吃饭负责任的态度拿起筷子，认真选择和咀嚼每一口饭菜，保持优雅美丽的进食姿态，这就是美女高管保持身材和正确食欲的方法。觉得不可思议吗？不妨你也尝试一下吧。
№.32 上班族应该怎么吃？
对于大多数人来说，工作是展示能力、获得提升的最重要场所，因此，琢磨好上班期间吃什么、怎么吃是非常必要的。很多人会在案头常备巧克力、小点心什么的，以便在加班或者通宵赶工的时候补充体力。不过，可能你刚吃下去时还很开心，但没过多久就又开始饿了，原因就在于你选错了食物。
在这里要给大家科普一个营养学概念——GI，血糖值上升指数。巧克力和糖果属于典型的高GI食物，也就是会令血糖值迅速上升，刚吃进去就可以转化为能量，在很短时间内就会消耗完毕。它可以让人瞬间爆发出能量，适合面试和发布会等场合，但不适合熬夜工作等“持久战”。与此相对，低GI食物转换成能量的速度较慢，但经得起消耗，属于扛饿型食物 ，比如坚果、米饭、苹果等。
另外，吃的时机也关键。巧克力、糖果一类发挥作用的时间比较短，所以要临上场前再吃；米饭需要时间消化，所以应该提前两个小时吃。白领早上七点吃早餐，到了九点上班时，早餐刚好转化为能量，如果早餐吃米饭的话，正好可以维持一上午的能量供应。等到吃午饭之后，能量供应又可以一直持续到晚饭前。
当然，各种情况下最适合吃的食物因人而异。你可以总结归纳出适合自己吃的食物（或者咨询医生的专业意见），这样既能吃得健康，也可以在工作和生活中更好地发挥和展现出自己的实力。
№.33 饮食和运动改变了村山的人生
当你还在抱怨现状的时候，有没有打算过真正改变自己呢？
也许很多人会觉得，太难了，无从下手。但是，村山的经历告诉你，可以通过饮食和运动，改变自己的人生。
从困于工作压力而寄情于垃圾食品，到自学饮食健康理论，并通过铁人三项运动调整身体状态，如今，村山已重振了自己的事业和人生，达到了工作和身体两不误的状态。
所谓身心健康，身与心是分不开的，身体状况必然会影响到精神。你有没有试过身体和精神状态好的时候，做事特别顺手、人也蓬勃向上的情况？饮食和运动既能塑造身体，也能塑造精神，它们让你的大脑得到支持和鼓励，也让心态变得积极。
村山在改变生活习惯后，虽然只是参加一个小小的会面，也觉得自己精神满满，有超出预期的精彩表现。慢慢地，在做事的时候更不容易半途而废， 会产生“再加把劲儿”“接下这个新挑战吧”的想法。试想， 长此以往，不断良性循环，从而培养出强大的心灵，正是饮食和运动结合所发挥的翻倍的作用，改变自己的人生不是很容易理解的事情了吗？
调整好状态之后，身心都健康，虽然不知道以后会遇到什么事情，却一点都不担心。因为不管生活怎么改变，都可以“重启一遍”，遇到失败，也可以从头再来。这可不是什么毒鸡汤，而是合理的运动和饮食锻炼了身心，村山就是这样想的。
村山的一位队友是一名外资公司的女老板。在接触运动之前，她从未好好爱惜过自己的身体，经常吃夜宵，通宵工作，回家不去卸妆，倒头就睡等等，把自己弄得狼狈不堪。但是因为母亲生病，她受到了警醒，开始改变自己的生活方式。现在，她已经变成了一位活力四射，拥有小麦色肌肤的运动爱好者，大喊着:“我再也不想吃油炸食品啦！”
像这样的例子还有很多，但是更多的是停留在原先错误的生活轨道上无法自拔的人。人生只有一次，没有重来的机会，为什么不让它绽放成最美的姿态呢？饮食和运动，会在很大程度上改变一个人的身心状态，产生积极的心理暗示，令人更加一往无前地去生活、去奋斗。
从现在就开始改变自己的人生吧，没准儿你就是下一个最佳案例！
№.34今日食谱
今天继续为大家推荐两个菜谱。
（一）花色饭团
材料：温米饭、胡萝卜、黑芝麻、西蓝花、香菇（可选择自己喜欢的食材）
做法：
- 把胡萝卜、西蓝花和香菇切丁。
- 把胡萝卜、西蓝花和香菇放入油锅中炒一下，放盐。
- 把温米饭和胡萝卜、西蓝花和香菇拌匀，用手捏出团子的形状。
（二）胡萝卜玉米排骨汤
材料：排骨、玉米、胡萝卜、生姜
做法：
- 排骨洗净焯水。
- 胡萝卜、玉米和生姜洗净切块，所有材料放入汤煲，大火开后转小火，煲1小时。
- 盛出调盐食用。
如果有不清楚的地方大家可以上网搜寻更加具体详细的菜谱。
№.35 今日总结
关键词：
拍照，细嚼慢咽，高GI食物，低GI食物。
要点：
- 在吃每一餐之前都可以随手拍个照，这样，你就能看到你今天和昨天到底吃了些什么食物，在分析和调整自己的饮食时也会有迹可循。
- 一顿饭可以随便地吃，也可以规矩地细嚼慢咽。
- 巧克力和糖果属于典型的高GI食物，它们可以让人瞬间爆发出能量，适合面试和发布会等场合，但不适合熬夜工作等“持久战”；坚果、米饭和苹果属于低GI食物，转换成能量的速度较慢，但经得起消耗，属于扛饿型食物。
- 调整好状态之后，身心都健康，虽然不知道以后会遇到什么事情，却一点都不担心。
思考与讨论：
半年前的食物塑造了今天的你，那么，一个又一个的半年串联起来，就组成了我们的整个人生。你还敢随随便便对待吃饭这件事吗？这可牵扯到你的整个人生啊。
总之，无论是健康饮食，还是养成运动的习惯，都是为了爱惜自己。你对一餐一饭的态度，可以折射出你对生活的态度，为什么要潦草对待只属于自己的生活呢？
吃垃圾食品，躺在沙发上看电视的时候，是不是觉得很丧、很空虚？从现在就开始尝试吧，换上一双轻便的运动鞋，找个环境不错的地方，活动一下身体，跑跑步，再考虑一下自己真正想吃什么，也许会有不一样的体验和收获。
改变没有那么困难，只要你能迈出第一步，我们期待半年后食物塑造出来的你。
注：具体的运动和饮食指导，读者还是应以营养师的专业意见为准，本文仅供参考。
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