1 学会“积极专注”与“消极专注”
■“想做的事”与“勉强做的事”要使用不同的专注方式
■“积极专注”就是以“开心”作为努力的诱因
■如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感
2 没效率的多任务会降低信息处理能力
■人脑本来就无法执行高难度多任务
■“圣德太子传说”是子虚乌有
3 奖励可以控制多巴胺，刺激
专注的意愿
■多巴胺怎样用才好
■“奖励自己”是有效的，但请适可而止
■利用“对未来的期望”提升专注力 4 “截止时限”与“休息”可以活化专注力激素
■正肾上腺素让你能够“狗急跳墙”
■三招提升正肾上腺素的功能 5 你如何抵抗破坏专注力的恶势力——“噪声”
■专注的时候，大脑其实在偷懒？
■好噪声与坏噪声 6 如何避免“粗心大意”（action slip）
■缺乏专注力？避免粗心大意的方法
■务必了解action slip的模式 7 如何避免衰老造成的专注力衰退
■谁都躲不过“衰老”
■大脑的“衰老”其实就是容易“左顾右盼”
■保存幸福感或许可以帮助提升专注力 8 即使心无旁骛，人还是会出错
■再怎么专注都会看错
■鸡尾酒派对效应是大脑“分配工作”的礼物
第二章 调整生理时钟，强化专注力的七项技术
1 控制生理时钟，专注力就能持久
■细胞的主频率决定你是“晨型人”还是“夜型人”
■反推生理时钟就可以控制专注时段
■仔细调整生理时钟的巅峰期 2 与其熬夜赶工睡不饱，不如睡饱维持专注力
■睡不饱是专注力的大敌
■睡不饱就无法运用“工作记忆” 3 控制光线强弱，调整生理时钟
■现代社会光线太强，打乱了生理时钟
■为什么白天不能躲在家，晚上不能开灯
■如何控制光线强弱 4 早晨的光线可以活化血清素，缓和紧张情绪
■抑制焦虑的血清素与褪黑激素
■褪黑激素也与斗志、专注力有关 5 沟通有助于维持生理时钟
■果蝇与人类的差异 ■修正生理时钟的秘诀，就是每天至少找人聊天一次 6 生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠 ■“健康”是专注力的基础 ■养成运动习惯让你睡得好 7 “主要睡眠”与“强力小睡”可以恢复大脑活力 ■睡几个小时才能提升专注力 ■睡不饱反而头脑清醒？ ■怎么睡才能让身体与大脑最清醒 第三章 设定目标、提升专注力的七个方法 1 细分目标，从小课题开始解决，就能专注处理 ■目标的难度应该是“困难但可以达成” ■细分目标，获得成就感 2 地点、时间、内容……目标内容要尽量详细 ■想象“何时”“何地”“怎么做”“做多少” ■把“起点”想清楚，比较容易启动 3 “待办清单”一张只写一件事 ■“待办清单”可以让目标更清楚 ■狠下心，每天只写一张“待办清单” 4 无论事情多小都要完成，才能品尝小小成就感 ■缺乏专注力的大脑需要什么“报酬” ■成人需要什么“奖励”才能专注 ■夸奖别人，并多认识会夸奖自己的人，专注力就会提升 5 向职业运动员学习一星期、一个月、一年的节奏 ■职业运动员是学习专注的好典范 ■你需要三种时间轴来提升专注力 ■只要目标明确，甚至可以持续专注、持续努力一整年 6 决定适当的时间限制，创造高密度的专注力 ■只有“时限”还不够 ■决定“时限”的诀窍，就是预留“超时”时间 7 “作业亢奋”的效果，可以让你“再撑一下子” ■利用“作业亢奋”的长处，让你“再撑一下子” ■“积沙成塔”与专注力的复利效果 第四章 在网络时代维持专注力的五大诀窍 1 提升效率的行动工具，反而会大大降低专注力 ■高科技反而会降低专注力 ■联机烦恼，脱机也烦恼 2 当文件变成邮件……文书工作杂乱无章的陷阱 ■邮件会打断专注力 ■这种桌面逼你不断执行文书工作 3 “边做事边上网”容易让工作拖泥带水 ■网络上的多任务会降低思考能力 ■网络成瘾的陷阱 4 如何避免“电子邮件”“社群网站”打断专注力 ■决定检查邮件的时段 ■社群网站比邮件更容易上瘾 5 飞机、电影院、演唱会……珍惜可以长时间脱离网络的时光 ■不能上网的地方反而罕见 ■珍惜“脱机时光” 第五章 强化专注力的八个生活习惯 1 “每天吃早餐”是专注的第一步 ■早餐可以唤醒身体与大脑 ■安排简单方便又能每天吃的早餐 ■麦片、酸奶、水果是优良早餐 2 养成运动习惯就能提升专注力 ■运动的时候可以专心做其他事情？ ■运动习惯可以给你持续的专注力 ■专注需要强弱交替、节奏与体力 3 习惯周末睡到饱的人，平日请务必提早三十分钟就寝 ■经常性的“时差涣散”会降低动力 ■口诀是比前一天提早三十分钟 4 “小睡十五分钟”可以让疲惫的大脑复活 ■在想睡的时候小睡片刻，效果较好 ■如果希望提升专注力，最少需要“十五分钟” 5 深呼吸可以提升专注力 ■太紧张的时候，就需要“松口气” ■“吐气”是提升专注力的关键 6 “说”与“笑”可以刺激大脑 ■若执行难度不高的工作，同时与他人聊天可以提升专注力 ■说与笑可以调节心情 7 “孤独”与“同侪压力”有什么优、缺点 ■独自一人埋头苦干，很难控制情绪 ■有时候“孤独”才能让人专注到浑然忘我 8 快乐的期望永远不嫌烦 ■有快乐计划的人，当下总是更专注 ■就是因为忙才要更早决定 ■如何让“三个月之后”的计划更有效率、更充实 第六章 六种休息好方法让你持续专注 1 工作中休息是不对的？ ■“偷闲片刻”可以提升专注力 ■上课时间六十分钟，是保持专注的极限 2 专注力有限，但不必自己决定极限 ■专注力可以持续多久？ ■决定极限的优、缺点 ■专注时间也可以通融 3 “腻了”就是“该休息”的信号 ■“作业亢奋”之后就是疲劳 ■想休息也不行的情况 4 不得不熬夜的情况 ■工作赶不及，只好熬夜？ ■如果不得不熬夜，该如何专注 ■熬夜时的小睡法 5 咖啡与绿茶……咖啡因的正确用法 ■过度依赖咖啡因的问题 ■喝超过几杯才算咖啡成瘾 ■咖啡因的正确用法 6 绿意可以使人恢复专注力 ■大自然的绿意令人感觉幸福与满足，有助于提升专注力 ■除了能令人放松，绿意还有什么效益 第七章 靠心灵控制来锻炼专注力的五个条件 1 心灵安稳是专注的门槛 ■抑郁是专注最大的敌人 ■“适应障碍”造成身心失调 ■什么程度才该看医生 2 如果你担心自己有ADHD ■没有压力却无法专心，是一种病吗 ■ADHD不是儿童的专利 ■有ADHD也别紧张 3 替自己找借口，就是自我设限 ■为什么考试之前特别想大扫除 ■如何避免找借口（自我设限） ■承认自己逃避现实，才能继续前进 4 下定决心扛起责任，才能产生专注力 ■专注的人不找借口 ■思考自己是不是只想着自保 ■努力不找借口，自然就会培育出专注力 5 不放弃令人专注，放弃也令人专注 ■放弃是专注力的杀手？ ■坚持与放弃，哪种比较好 ■不适合自己的目标就该“放弃” 第一章 八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力
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