文/魏千洛
《古今贤文》中说“无志之人常立志，有志之人立长志。”
可常立志不易，立长志更难。
你有没有常立flag？
口号喊得响亮，说完立马打脸？
“今年我要存10万，再也不乱花了。”
“我要早睡早起，再也不熬夜了。”
“我要锻炼身体，争取跑个马拉松。”
“我要一年看100本书。”
“......”
明明有一万个梦想，一落到行动上，就怂了。
打满鸡血高喊口号，可坚持不到一周，立马歇菜。
如果这类人中有你，不要急，微习惯可以拯救你。
《微习惯》讲述一套简单到不可能失败的自我管理法则。
它的重点在于“微”，从小到不可思议的一小步开始，每天做微不足道的积极行为，最终到不知不觉改变你的人生。
故事要从一个俯卧撑说起。
作者斯蒂芬·盖斯，原本是一个普通人，无数次的建立新习惯，无数次失败。
直到他决定，换个方法试一试。
于是他从一个小的微习惯——每天做一个俯卧开始，从此一发不可收拾。
不仅练就了自己满意的身材，还从每天写50字起步，到每天写2000字，直到写出了这本帮助无数人改变人生的《微习惯》。
01
如果你失败了，原因并不在你
每当人们想要改变时，是真的想要改变。
而一旦失败，总觉得是自己的问题才导致失败，愧疚，挫败，自责，种种负面情绪扑面而来，让你觉得自己是一个失败者。
其实并不是。
一方面，你制定的策略有问题。
另一方面，你没弄清大脑的运转规律。
人类大脑很稳定，不易改变。
基底神经节负责重复，如果是已经养成的习惯，它会高效率的重复，以节省精力。
而前额皮层，则负责短期思维和决策，它有判断能力和思想，它可能阻止新习惯，也可能发起新习惯，我们需要与它巧妙沟通。
为了适应基底神经节和前额皮层，在我们的行为变成习惯之前，靠的主要是动力和意志力。
动力不太可靠，它不是你想有，就随时能有的，更像是一种热情，完全来自于人的感受。
而人的感受很容易改变，甚至消失，所以我们如果把希望寄托在动力上，就像把房子建在液体地基上一样，非常不稳固。
激发动力主要来自于类似成功学的东西，比如励志视频，文章，给自己打气的话等能短期提升士气的方法。
很可能大部分时候，你懒到什么也不想做，那就激发不起动力，也就只能一直懒下去，最终没有出路。
那意志力呢？
意志力是你能克服各种抵触情绪，进而采取行动的能力。
意志力是可靠的，也是痛苦的，是与大脑对抗的过程，有5个障碍会持续消耗你的意志力。
它们分别是努力程度，感知难度，消极情绪，主观疲劳，血糖水平。
努力程度：太努力了，容易用力过猛，损害意志力，扛不下去。
感知难度：做一件事，刚开始时就觉得难，自信受打击，损害意志力，扛不下去。
消极情绪：明明不愉快，不愿意，可还是得硬撑，损害意志力，扛不下去。
主观疲劳：主观疲劳一般和目标过高息息相关，大脑觉得太难了，疲惫不堪，损害意志力，扛不下去。
血糖水平：葡萄糖是人体首要的能量来源，血液中的葡萄糖含量变低，损害意志力，扛不下去。
看，动力不可靠，它来源于热情，热情是一种感受，随时会消散。
看，意志力虽然可靠，可是5种障碍分分钟耗尽它，也不持久。
怎么破呢？
02
微习惯如何帮你
我们大脑中有一个神经通路。
习惯会触发这个通路，进而指示人脑，操纵行为。
我们的大脑喜欢执行习惯，因为路径是现成的，从A走到B，大脑习惯了，会条件反射执行到位。
如果一个新的习惯，就像你走一条新路，深一脚浅一脚，跌跌撞撞，这条路走得不顺利，大脑就会反抗。
如果你不断重复，把这条新路趟成老路，大脑又会形成一个神经通路，来执行你的新习惯。
但往往新习惯不会建立那么顺畅，如果每次设立的目标尽可能小，就容易坚持。
想存钱，那这周先存14元，一天存2元。
想健身，那就每天先做一个俯卧撑。
先用一个简单的小挑战来引诱自己行动，你会完成，甚至超额完成，你会觉得达成目标真的很爽，而且也简单，简直不费吹灰之力就成功了。
第二天，你就会跃跃欲试，然后再次达成，你会觉得so easy.
第三天，你会继续。
第四天，你继续，并且很有可能会超额。
第五天，大脑被你成功欺骗，它不再对抗你的新习惯，会再次达成。
再之后，新习惯会像吃饭喝水一样简单，成为惯性。
你的前额皮层会接纳新习惯，而基底神经节会重复新习惯，微习惯就真的成了习惯。
最重要的是，你有了一种轻松成功并能保持成功的美妙感受。
最最重要的是，如果你在一个习惯上成功了，你会在另一个习惯上继续复制成功。
想象一下，我们站在一个圆圈中，这里是舒适区，我们在里面呆着很舒服。
而建立新习惯，就是从舒适区的圈中跨出来，走到圈外，我们会产生强烈的压力，觉得别扭，有压力，非常不舒服。
我们就会再次逃回舒适区，习惯养成失败。
微习惯是让我们走一点点，就在圈子边缘呆一呆，如果呆适应了，再试探着再往外走一点点，一步一步来，慢慢扩大的自己的舒适圈。
而大脑只会对抗剧烈变化，这样就骗过了我们的大脑，让我们一步一步，小小的成功。
习惯不能直接获得，我们不可能马上建立一个习惯，习惯需要长期塑造。一旦微习惯得以重复，就会成为习惯。
我们的行为中大约有45%源于习惯，大部分每天重复，比如吃饭，喝水。
成为习惯的事情，往往会做起来容易，不做反而会难。
所以，只要我们把步骤调整成，设立一个微习惯，改变一点点，不断重复，微习惯就会成为习惯，我们的大脑会自动自发执行习惯，我们就不会再费心如何保持下去了。
03
彻底改变只需八步
罗杰·冯·欧克说：“一个得不到执行的念头只会消亡。”
而彻底改变，我们只需要八步：
选择适合你的微习惯和计划
可以建立多个微习惯，但不建议超过四个。
可以是存钱，健身，看书，写作.......一切你想养成的好习惯。
从“小到不可思议的一小步开始”。
比如，一天存2元钱，或，做1个俯卧撑，或，看1页书，或，写50个字。
挖掘每个微习惯的内在价值
我为什么要做这些事？
存钱买房，练出8块腹肌，一年看100本书，还是成为写作者？
赋予行动一个美好的意义，这个意义最好来自你的生活观念，而不是来自外在的压力或是别人对你的期待。
找一个是你真正内心呐喊着，想要去做的事。
明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据，要么是时间，要么是行为方式。
如果你时间安排非常规律，可以按时间来定，比如，每天下午4点，写作50个字。
如果你时间安排比较灵活，可以按行为方式来定，比如，晚饭后，写作50个字。
建立回报机制，以奖励提升成就感
给大脑一个回报机制，比如把做完的事项打勾，告诉自己取得了哪些进步。
回报会激励我们重复某种行为，也会恢复你损耗的意志力，进而激励我们继续行动，保持微习惯。
记录与追踪完成情况
把任务写下来，放到随时能看到的位置，随时提醒你，任务任务！
每天核对是否已完成，会让你对微习惯，进度和是否成功更为敏感。
微量开始，超额完成
微习惯起初只需要达成最低目标，确保你能按计划推行下去就好，一旦成为习惯，你会越做越多，超额完成，微习惯不存在上限，只要你的超额，不影响你下一次的微习惯达成就好。
服从计划安排，摆脱高期待值
在你连续超额完成后，你可能会拔高期待值。
这时一定要提醒自己，只要我每天存2元，或是每天写50个字，就是达成目标。
千万不要把超额完成量当作目标，一旦超额，大脑可能会痛苦，从而回到抗拒的老路。
留意习惯养成的标志
完成这个习惯，不再有抵触情绪，像吃饭喝水一样自然。
你认同这个习惯，会说，我喜欢储蓄，我常写作。
行动出于惯性，到点吃饭，到点喝水，到点存钱，到点健身，自然而然的发生，而不需要额外提醒自己，该去存钱了，该去健身了。
你不再担心，漏掉一天或是早早放弃，你会一直做，直至常态化，就像吃饭喝水睡觉一般存在于你的生活中。
恭喜你，微习惯成功建立，好习惯即将养成，生活也会随之改变！
我是千洛，读书，写字，享受人生。
你有没有立过哪些flag，最终都实现了么？有哪些原因阻碍了你呢？欢迎大家关注评论交流！
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