与营养学结缘
本书作者斯全德博士之所以开始对营养学深入研究，来源于亲身案例带来的启发。他的妻子Liz曾经长时间受到肌肉纤维痛的困扰，在结婚十周年的时候已经病痛到无法下床的程度，后来又经历一场肺病，传统治疗方案对她的作用很微弱，绝望之际，一个朋友推荐她尝试抗氧化剂—维生素C、维生素E和胡萝卜素等，奇迹发生了，3个月后，Liz身上的症状减轻了许多，这让一向对营养品不感冒的作者非常震撼，作为一名从业30多年的医生，他曾一直认为营养品对患者的作用很小，那些声称的效果都是骗人的。于是，作者决定对营养补充领域展开深入研究与探索～
什么是氧化压力，它与慢性退化性疾病的关系是什么？怎样治疗慢性退化性疾病？如何进行真正意义的预防？这本书就是答案～
封面
我们身体内的战争
我们的身体内无时无刻不在发生着各种氧化反应，为我们供应生命必须能量的同时，也会产生一些代谢垃圾—自由基，自由基就是未被中和的带电粒子，它会侵害正常的细胞和组织，也是导致机能衰退、慢性疾病的主要原因。好在，我们体内有专门对抗自由基的抗氧化系统，随时清除体内的自由基。理想的情况下，我们的体内自由基和抗氧化物质的产生是平衡的。然而，现实情况是，环境污染、精神压力大、过度运动都会导致体内自由基的增多，光靠我们自身产生的抗氧化物质不足以中和这些自由基，因此，我们就会产生各种疾病。
自由基是什么？有什么危害？
在正常情况下，空气中的氧气进入机体后，通过线粒体不断释放电子，最终转变为水和ATP，为身体供能，这个过程就是氧化反应。但总会有一些反应并没有充分完成，产生未配对电荷的中间产物，即自由基。自由基有什么危害呢？它会以一种很快的速度（光猝发）攻击正常细胞的细胞膜和细胞核，抢夺电子，使机体受到侵害，导致衰老甚至是死亡。
有哪些因素会加剧氧化反应？
精神压力、过度运动、环境污染（如空气、水、食品残留物等）
如何对抗自由基？
适度运动：有氧运动为主，强度适宜健康
饮食：以水果、蔬菜为主的低脂肪饮食
营养补充：以下物质都是抗氧化过程不可缺少的原料～
1.抗氧化物：主要是维生素C、VB、VA、胡萝卜素、辅酶Q10…
2.抗氧化矿物质：各种微量元素，比如锌、锰…
3.辅助因子各种B族微量元素，叶酸等…
胆固醇真有传说中那么可怕吗？
主流的观点认为胆固醇都是不好的，然而事实上，胆固醇分两种：HDL（高密度脂蛋白）和LDL（低密度脂蛋白）。其中，HDL是好的，可以清理血管中的垃圾，而LDL也不是不好，事实上，它是构成细胞膜的成分，但LDL容易被氧化，氧化后LDL会对血管壁造成伤害。说白了，危害的本质不在LDL本身，而是氧化压力造成的炎症反应。
什么是炎症反应？
整个炎症反应的过程大体上是这样的，正常的动脉包括内皮层和肌层，两层之间还有间隙—内皮层间隙，也就是LDL被氧化的主要场所。我们机体本身的吞噬细胞可以将被氧化的LDL随时处理掉，但是吞噬细胞的能力有限，一旦LDL数量巨大，吞噬细胞就会变成脂质细胞，侵犯脆弱敏感的内皮层。内皮层的破损如果不能得到及时恢复，就会吸引更多的吞噬细胞过来，恶性循环，脂质细胞形成脂质层，血管内壁不再光滑，形成斑块。同时肌层也会增生变厚，进一步导致血管狭窄。一旦斑块破裂，血小板在板块附近集结，就会导致这块血管堵塞，出现危险！心血管疾病在美国是头号杀手，我们不能等到犯病的时候再去治疗它，那已经悔之晚矣了
那我们应该怎么预防？
通过补充抗氧化物质及辅助营养，可以明显减少炎症反应。
维生素E：脂溶性，细胞膜重要的抗氧化物质，维生素E水平越高，LDL进入内皮层间隙越不容易被氧化。
维生素C：水溶性，血浆中重要的抗氧化物质，可以防止内皮层被破坏。
谷胱甘肽：细胞内重要的抗氧化物质，细胞合成谷胱甘肽的原材料有：烟酸、硒、维生素B2
生物类黄酮：特效抗氧化物质、抗过敏和抗炎症。水果和蔬菜中有上万种生物类黄酮，颜色差异越大，可以摄取的生物类黄酮种类越多～
被雪藏的新秀—高半胱氨酸
你听过高半胱氨酸吗？有没有想过它的水平越高，罹患心脏病的概率越高？事实上，早在上世纪70年代，就有相关研究发现，但直到90年代，医学领域才正视这一结论。这其中，还有一段心酸的故事。
高半胱氨酸是蛋氨酸代谢的副产品。蛋氨酸的来源主要是蛋、奶、肉类。在正常情况下，高半胱氨酸会进一步分解为半胱氨酸、或重新变成蛋氨酸（甲基化反应）。这个反应过程需要叶酸、维生素B12和维生素B6的参与。但是如果蛋氨酸摄入过多，反应原料不足以完全代谢，就会导致高半胱氨酸含量超标…
高半胱氨酸曾经在医疗领域不被重视，它没有胆固醇那样的好运，一经发现便成为红人，而是在研究发现好几十年后才重新被医疗行业重视。究其原因，没有人可以从这个研究成果中赚钱，甚至，当初发现高半胱氨酸的迈考利本人，还因为提出新的理论被严重打压了20年之久，甚至失去了自己哈佛副教授和医院的职位…不得不说，迈考利败给的是医疗行业的逐利性……
所以，这个故事告诉我们：
1.叶酸、B族维生素可以帮助我们降低体内的高半胱氨酸
2.减少蛋、奶、肉类的过度摄入，这些往往也是高胆固醇和高脂肪食物
3.很多便宜有效的东西就可以让我们获得健康，可惜，因为没有人能获利，所以我们也不知道，或者没法使用…
心肌炎的克星—辅酶Q10
辅酶Q10，一种脂溶性的维生素，有效抗氧化物质。从名称就可以看出，它是辅助体内的酶进行酶化反应的物质，例如，线粒体反应所需要的至少三种重要的酶都需要辅酶Q10。线粒体为机体提供能量（氧化反应），也会产生自由基（氧化反应的副作用）。因此，补充抗氧化物质辅酶Q10，既可以增强机体的动力、又能减少体内自由基。另外，辅酶Q10很安全，因为它是我们身体自身就可以合成的物质，属于天然抗氧化物，很多食品如大豆油、沙丁鱼中也含有微量的辅酶Q10。
辅酶Q10可以作为传统医疗手段的补充，而不是用它来取代传统医疗手段。另外，一定要坚持长时间服用才有效果，推荐心肌炎患者的用量是300-500mg/天
癌症—氧化压力的产物
癌症，就是正常的细胞DNA突变后变成癌细胞并不断恶化的产物。而细胞DNA突变的源头就是氧化反应，可参考配图了解这个多级进程。因此，癌症往往需要20-30年的时间孕育，儿童因为细胞分裂速度快，因此癌变后发病更快，而如果家族中含有易感基因—更容易受到氧化压力的侵害，也更容易患病。
怎么预防癌症呢？
1.减少自身暴露在致癌环境的风险
低脂饮食、防晒（选择同时防UVA和UVB的防晒霜）、减少辐射等
2.增强自身抗氧化系统和免疫系统
高纤低脂饮食，每天5-7种水果和蔬菜，坚持20周，就能看到效果
3.补充多种类抗氧化物质，利用协同作用对抗氧化反应
VA，VE，VC，B族维生素、矿物质…
🤔不要担心抗氧化物会帮助到癌细胞，相反，它可以帮助消灭癌细胞（癌细胞因为超量吸收抗氧化物质而死亡，而正常细胞只摄入它所需要的量）
🤔同时补充多种抗氧化物质，效果会更好
拿什么拯救你，眼睛？
病因
白内障：如果晶状体中的流质受到自由基的破坏，就会导致晶状体混浊，引发白内障。
ARMD（视网膜黄斑变性）：视网膜和感光细胞外部的PUFAs（一种不饱和脂肪）一旦被自由基氧化，会演变成脉络膜小疣（yóu），阻挡感光细胞吸收毛细血管中的营养，导致感光细胞机能衰退，视力受损。
罪魁祸手
对眼睛造成氧化压力的根本原因是阳光中的是紫外线和蓝光（各种显示器中也会有）。角膜和晶状体可以吸收大部分的UV射线，但是吸收不了蓝光，随着年龄增长，吸收UV的能力也会越来越弱，因此聚集在视网膜和晶状体中的自由基会越来越多。
怎么办
1.阻挡紫外线和蓝光：减少眼睛暴力在强光下的几率，买一副靠谱的太阳镜（防蓝光和紫外线）非常重要。
2.营养补充
类胡萝卜素：叶黄素、玉米黄素是对眼睛特别好的抗氧化物质，因为它们可以储存在黄斑色素细胞中。而黄斑色素细胞相当于眼球内的太阳镜，可以吸收高能光线。绿叶蔬菜、谷物和羽衣甘蓝类植物中富含这些物质 。
矿物质元素：锌和硒，我们体内有两套抗氧化防御系统，过氧化氢酶防御系统需要锌，谷胱甘肽超氧化酶系统需要硒。特别是锌，研究表明对预防ARMD特别重要。
合成谷胱甘肽的原料：我们的身体很难直接补充谷胱甘肽，而是在体内自己合成。合成谷胱甘肽的原料包括：硒、B族维生素、烟酸、半胱氨酸。此外，维生素C和硫辛酸也可以重新生成谷胱甘肽。
过敏也是一种炎症反应
什么是炎症反应？
炎症反应其实就是过激的免疫反应，我们的免疫系统由各种不同角色的成员组成，有冲锋陷阵的白细胞（必杀技：吞噬）和B细胞（必杀技：氧化酶）。有擅长识别敌友的T细胞（辅助白细胞）。有擅长做笔记的B细胞（形成抗原，获得免疫记忆）。还有控制战火的抑制T细胞（及时喊停，防止战火扩大）它们组合在一起，帮助机体以最快的速度消灭敌人，又不会波及好的机体。但是如果免疫过激，就会损伤正常的细胞和机体，对身体造成伤害，就形成炎症反应啦～
怎样降低炎症反应？
产生炎症反应主要有两方面原因：
1.识别T细胞判断失误，把正常细胞当作“外来敌人”
2.抑制T细胞反应不灵敏，导致免疫细胞们打得火热没有及时喊停
因此，我们要提高T淋巴细胞的识别力和控制力。
补充哪些营养有助于提升T细胞能力呢？
1.维生素E：修复免疫系统缺陷，促进抑制T细胞和辅助T细胞平衡。
2.必需脂肪酸：Omega-3脂肪酸（亚麻油酸），南瓜、亚麻籽、冷水里富含，可以帮助抑制炎症反应
3.锌：锌的缺乏会抑制免疫系统部分功能，推荐长期服用最佳剂量，而不是猛吃一顿…
预防骨头的毛病
常识与病因
1.软骨的主要成分是：胶原质、糖蛋白、蛋白多糖。正常情况下，软骨的合成和磨损处于动态平衡中（软骨组织不是一成不变的哦）但是如果磨损速度超过合成速度，就会出现问题
2.关节炎是一种慢性炎症反应，与关节炎直接相关的细胞因子（可以在细胞间传递信息的蛋白）是TNF-a和白介素1B，它们大量集中在关节炎患者的关节附近，引起噬中性粒细胞集中在炎症关节附近，导致炎症加重。
疗法
1.传统疗法：是服用NSAIDS和阿司匹林。这些药物的副作用很明显—导致胃溃疡和上消化道出血
2.营养学疗法：服用抗氧化物质、矿物质、必需脂肪酸、钙、镁、硫酸葡萄糖胺等
补剂介绍
硫酸葡萄糖胺：一种合成软骨的基本营养之一，可以帮助重塑软骨弹性。关节炎患者应每天补充1500-2000毫克
钙：每天800-1500毫克的钙，与食物一起服用会比较好，钙的吸收还需要维生素D。
维生素K&硼：补充这两样元素，可以减少15-50%的尿钙流失。
锰&硒：促进结缔组织生成，帮助新骨骼生成。
呼吸系统的问题
常识
1.空气中存在各种氧化物质，比如臭氧、氮氧化物、废气、二手烟等。好在，我们的身体有天然的保护机制，第一道防线就是上皮表面黏液层—ELFs，其天然的刷状结构和分泌的抗氧化物质，可以清除和中和掉空气中的氧化物质。但是，一旦氧化物质突破这道防线，就会损害我们的上皮细胞，此时上皮细胞就会通过炎症反应消灭这些外来“物种”，一旦炎症反应过激，就可能恶化为哮喘和肺炎。
疗法
1.传统方法：
最早的疗法是直接针对支气管痉挛的症状，用茶碱一类的药物缓解。后来医疗界认识到哮喘也是一种炎症，开始使用类固醇类的药物消炎。而现如今，医学界已经发现解决问题的关键是氧化压力。
2.营养学疗法：
补剂介绍
葡萄籽精华素：强效抗氧化剂和抗过敏剂，推荐量是每公斤体重1-2mg。
镁：可以扩张支气管通道，缓解支气管痉挛症状。
必需脂肪酸：有助于消除炎症反应
维生素C：特别对于呼吸道系统抗氧化效果极佳
记忆力减退是大脑老化了吗？
原理
1.大脑和神经系统抗氧化物相对较少，且各种神经活动也是氧化活动产生自由基的来源，中枢神经细胞更是不可再生，因此一旦大脑和神经系统被破坏，终身难修复。
2.大脑有一道能隔离血液的屏障来实现复杂的神经指令传输—血脑屏障，其实就是一道厚厚的上皮细胞，这层屏障可以抵御有毒物质进入，但也同时阻挡大部分营养成分穿越皮层进入脑细胞。
营养
硫辛酸：这个很神奇，既能溶于水也溶于脂肪，可以顺利通过血脑屏障，硫辛酸最大的好处是可以吸附大脑内的有害物质，帮助身体将它们排出体外。
葡萄籽精华素：大脑最理想的抗氧化物质，可以非常容易地穿越脑血屏障。
预防糖尿病
发病阶段：
1.胰岛素是一种囤积脂肪的荷尔蒙，可以让糖分进入细胞被消耗掉，或者以脂肪的形式储存起来。
2.糖尿病的早期症状X综合症，即体内胰岛素浓度过高。造成原因是身体出现胰岛素阻抗，需要分泌比原来更多的胰岛素才可以降血糖。而过多的胰岛素浓度会加剧我们的血管的老化、出现中段肥胖。
3.X综合症进一步发展（可能需要十几年或更久），胰腺分泌的胰岛素的细胞已经被耗尽无法分泌足够的胰岛素降血了，此时就会出现葡萄糖不耐受（早期糖尿病症状），进而发展为糖尿病。
病因
1.糖尿病的产生根本原因是胰岛素阻抗，即身体对胰岛素敏感度降低。其原因在于我们的饮食习惯。
2.如果饮食偏好高血糖指数食物（糖被身体吸收速度快），血糖浓度快速升高，刺激胰岛素大量分泌，进而导致血糖浓度快速下降，身体此时更容易感到饥饿，因此会再吃几口，进一步刺激胰岛素分泌，导致胰岛素水平超标。周而复始，我们身体对胰岛素的灵敏度就会下降。
调节
通过生活习惯的调整，我们可以有效预防糖尿病。
1.饮食习惯
调整碳水结构：减少精细的米、面摄入比例，以复杂碳水替代，因为复杂碳水释放糖速度较慢，例如豆类、花椰菜、苹果等。最好的碳水来源是完整的水果和蔬菜。
补充好的蛋白和脂肪：深海鱼、鸡胸肉、坚果、牛油果等都是优质蛋白和脂肪的来源；红肉、蛋奶制品则并不推荐，一定要避免反式脂肪酸（谨防配料表中“部分氢化”字样）
控制比例：碳水、蛋白、脂肪比例控制在4:3:3或2:1:1 为宜。
2.运动习惯
锻炼也可以提高胰岛素敏感度。运动计划应该有氧和负重结合，每周至少3次，不多于5-6次。
没必要非得像运动员一样，我们要选择自己可以长期坚持的运动方式，享受运动的快乐。
3.营养补充
维生素E：帮助身体克服胰岛素阻抗
镁：改善胰岛素功能，每人每天推荐补充400-500mg
钒：患者每天50-100微克
铬：患者每天300微克
你听说过免疫性抑郁症吗？
你有没有想过，当你老是感到自己“太累了，完全没有任何精力”或者“老是溜号，很难集中注意力”，可能是我们的身体因为承担过大的氧化压力而导致的早期衰退症状。
如果仅仅是无精打采却没有其他明显的病症，医生基本上束手无策，于是，我们更容易陷入怀疑中，“我到底怎么了？”“我还能恢复吗？”一旦长时间没有采用合理有效手段调节，我们就容易陷入恐慌甚至焦虑中，甚至出现了抑郁的症状。但这种抑郁的产生与情感压抑的抑郁症完全不同，属于“免疫症抑郁症”。
对于身体疲惫精力不足的症状，一定要从改变生活方式和生活习惯入手。正常休息、规律运动、健康食谱、服用抗氧化物质和矿物质，就可以让我们有所改变。
读后感言
这本书购买的时候我对营养学的观念还停留“吃些保健品，可以少生病”这样肤浅的层次上。一直以来，因为自己身体还算健康的缘故，对营养学也不够重视。直到今年8月中旬，一年一次的过敏性鼻炎把我折磨得够呛，去了医院，医生们只告诉我这个病无法治疗，属于遗传的体质原因。可是明明我小的时候没有这方面问题啊！我偏偏不信这个邪，决定靠自己去改进体质。于是，我重新捡起了这本书，决定每天读一点，并边学习边做笔记，弥补自己在健康知识上的白纸状态。
毕业以后，肩上开始承担越来越多的压力，工作、学习、生活、兴趣…我在各种角色的切换中忙得不可开交，不知不觉发现自己的精力和状态越来越差，通过读书我发现，原来精神压力大是氧化压力的一个主要原因。而不合理饮食再加上错误的运动习惯，都会加重身体的氧化反应，也许这就是我的体质愈发下降的原因吧～
本书作者从医学的角度，解释了营养学调理疾病的原理，并提供了很多医学领域的发现，什么样的疾病应该用什么样的营养补剂去调理。对于理工科出身的我来说，更具有说服力。通过看书，我发现很多慢性疾病都可以从营养学角度找到解决思路，这无疑给想改变过敏体质的我带来了信心。当然，读书也让我在坚持健康的生活习惯上更有信心，现在每天都能保证吃五种蔬菜水果，一周三次30min以上运动，开始早起早睡，这些都是这本书带来的影响。
lead a healthy life
值得每个大城市努力奋斗的人去践行！
作者，摄于国家美术馆
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