秉持静观
你无法阻止波浪，但可以学会冲浪。——乔恩.卡巴金
自我关怀的第三个元素为静观。直面当下，对此刻发生的事情保持清醒和非批判性的接纳。
停下脚步觉知痛苦。
对自己抱有关怀，首先必须认识到，我们正在经受痛苦。
心思聚焦于失败本身，注意力将完全会被缺陷所占据，就难以觉察，不完美的感触所带来的痛苦。
耗费全部的精力修补外在问题，忘却观察内心，将会遭受倦怠、力竭和淹没感的风险。
逃离痛苦体验
自我感被裹挟于情绪反应中，以至于整个现实都被吞灭，而不再退一步客观的观察所发生的事情，我们正迷失其中，忘却了还有回旋的空间。
用查尔斯·卓别林的名言说：用近景特写，生活是一出悲剧，而用远景描绘，生活是一出喜剧。
压抑或者爆发情绪的过程，是过度认同，此时人有过度的反应此类反应的驱动力则是回避把自己看成“坏”的或有缺陷的。
若能对恐惧和焦虑秉持静观就不会过度认同，就能将自己从那些根本经不起推敲的痛苦中挽救。
法国哲学家蒙田说：我的人生充斥充斥着可怖得不幸，其中大部分都没有发生。
静观，会回到当下，给人平衡的觉察，构成自我关怀的基础。
觉察之觉察
静观包含如实感知此时此地正发生的事情。
意识觉察让人能领悟：看到有关过去和未来的想法只是想法而已。
静观，就是觉察的觉察。此时便能够对困难时局做出有效反应。
若觉察狭隘，迷失于思维和情感中，无法对问题和反应做出是否适宜做出反省，而限制了自己明智行事的能力。
静观的运作方式：对自己的经验采取旁观者的视角，在观察之上审视它。就像看电影一样，不被情节淹没，觉察变得开阔，认识到此刻实际所发生的事情。
集中于现在正具有的思维和情感，就不会迷失于故事中。
沐浴意识之光
静观的关键在于把觉察本身从觉察内容中区分出来。
注意觉察本身，而不是觉察内在的某种想法或情绪时，就能做到冷静和客观。
练习一
练习留意
某个特定的思维、情绪或者感觉生成了，做个心理记录。这有助于更加有意识地觉察所体验的事情，有机会对当前的环境做出明智的反应。
反应而非反抗
静观，让人不再执着于每一个转瞬即逝的想法或情感，有机会做出反应而不是简单的反抗。
静观，可以让我们从过度反应中恢复过来。
静观，给我们做出有益而不是有害反应所需要的空间。
加以练习，形成习惯，一旦注意到自己正在遭受痛苦，就会以关怀之心拥抱自己。不管采取什么行动，都会更为镇静、平稳、从容，也更为有效。
折磨=痛苦×反抗
折磨的来源：把现实同理想相比较而来。
生命中的痛苦，多数由我们对人生中苦不堪言这一事实的抵制而引起。
情绪上的折磨由对事物的欲望而起，并非事物本身。越是对抗所发生的事情，就越是痛苦煎熬。
抵制痛苦就是把头撞向现实的墙。
面对无力改变的现实，可以选择接受与否，因为不管怎样，现实依然如故，
练习二
与痛苦共舞
观察静观与自我关怀如何帮助我们度过痛苦的难关。
1、手握冰块几秒钟。以正常方式做出反应，感受不舒服的强烈程度，握冰时间。
2、另一只手握冰几秒钟。再次感到不适时，试着不要对抗。以静观方式感觉 冰冷、烧灼等，无法承受时 放下冰块。注意自己感到不舒服的强烈程度，握冰时间。
比较两次体验。没有抵制痛苦时，情况是否有变化。越少对抗，越少折磨。
理解无能为力
静观会使人思考采取什么主动举措才能改善局面，意识到事物什么时候不能改变，只能接受。
静观使人区分哪些方面能改变，哪些不能改变。
我们无法控制穿越意识大门的思维和情绪，但可以改变解读它们的方式。
心理体验批判自己只会让事情变更糟糕。可以通过接受此时此地的体验把自己从纠缠不清的自我批判中解脱出来。
静观，让你接纳当前时刻，更明智清醒地改造未来时刻。
学会静观
以静观的方式把注意力集中于当前时刻的体验，人会具有更好的情绪平衡。
静观被治疗师和专业人士普遍使用，以帮助人们应对压力、成瘾、躯体疼痛等其他形式的痛苦。
静观减压课程最为关键的践行之一就是静观冥想。
静观是我们天生具备觉察自己意识域的能力，我们完全有能力修行静观。
以友好、非批判性的方式对自己此时此刻的思维、情绪和感觉有意识的关注是关键。
练习三
日常生活中的静观
每天选择一项你将秉持静观的活动。投入到静观活动之中，把觉察聚焦于那一刻的实际体验。
静观会增加自我关怀的能力和水平。
三个入口
自我关怀作为应对困难情绪的工具，️有三个入口：
你可以给予自己友善与关切。
你可以提醒自己遭遇困难是人类体验共有的一部分
你可以对思维和情绪秉持静观。
练习四
自我关怀日记
每天记录自我关怀日记，坚持一周。写日记是表达情绪的有效方式，能强化心理和身体的良好状态。
对于每件事，都以自我关怀的方式，应用静观、共通人性和善待自己对待。
写日记过程中践行自我关怀的三部分有助于组织自己的思想和情绪，编码进记忆里，使自己的自我关怀能力更强大，并转化到生活中。
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