意志力（三）运用意志力

可能大多数人都觉得自己意志力薄弱，戒烟失败、戒酒失败、减肥失败、无法长期坚持健身等等，这让自控看起来好像只是一时的行为，而力不从心和失控才是常态。运用意志力过程中，如果运用意志力的方法不对，不仅会使自控毫无效果，适得其反，甚至会导致自毁或失控。

下面是一些运用意志力的技巧和策略，希望时刻提醒自己尽量避免意志力的一些坑。

1. 设定目标

   1. 目标一定要清晰。如果计划不够具体，蔡氏效应就会出现，把时间、地点和机会之类细节想清楚，一旦计划出来，虽然目标并未完成，但是心理已经有了完成的预期，蔡氏效应就会消失。

   蔡氏效应 (Zeigarnik effect):任务未完成、目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒 你未完成任务、未实现目标。然而，一旦任务完成了、目标实现了，脑子里的那个声音就会消失。
   2. 目标数量不宜过多。过的多目标如果长期完不成，便会让我们产生“破罐子破摔”的情绪，更容易拖延和失控。最好一个时期内将注意力集中在其中一个目标上。
   3. 应尽量避免目标冲突。有时候有些目标互相支持，比如戒烟和少花钱；有时候有些目标之间相互冲突，一般工作方面的目标和生活方面的目标很容易会相互冲突，即使同是家庭方面的目标，如“与配偶搞好关系”和“照顾孩子”也会相互冲突.相互冲突的目标会让我们愁得多、做得少，影响我们的情绪和身体健康。

2. 监控行为
   监控能提高我们的自我意识，自我意识的作用就是自我调节，它能保证我们做正确的事情。研究者发现，喝酒的一个主要后果就是自我监控能力降低。随着自我意识的降低，饮酒者会失去自制力，所以他们更容易打架、抽烟、暴食、滥交。现在进入移动互联时代，监控行为变得比任何时候都更加方便，像现在的朋友圈晒每天走了多少步，就是一个很好的监控方法。另外实验中发现：公共信息比私人信息更有影响力。相对于自已对自己的了解，人们更在意别人对自己的了解。如果只有你一个人知道你失败了、失误了或失控了，那么这次失败、失误或失控就很容易粉饰过去。你可以把它合理化，或者就是无视它。 但是，如果其他人知道了，你就很难这样做。毕竟，你找的借口,别人也许不会买账。监控记录APP：番茄app；扇贝打卡；爱今天app；rescuetime；aTimeLogger；.眼睛护士；iDays；潮汐；财务监控软件,圈子记账本,口袋记账本。

3. 预设底线
   为了达到一个目标不惜一切的决心，预设底线的本质就是,把自己锁在正道上。你明白，你会遇到强大的诱惑，你的意志力会减弱，你会偏离正道。所以，你把偏离正道的可能性变成零，或者把偏离正道变得超级丢脸或罪大恶极。我从09年开始体重一直在70公斤左右徘徊，我给自己体重设的底线就是不能超过75公斤，说真的减肥真的是一个长期的系统工程，超重的同学妄想一夜暴瘦是不现实的，保持身材真的很简单，道理也很简单，消耗的能量大于你吃下去的能量，你就会瘦，吃下去的能量大于消耗的能量就会增肥。我从来没通过节食去保持体重，想通过节食减肥的人，我觉得他们都是徒劳，那是在跟本能对抗，所以一般都会失败。因此该怎么吃饭就怎么吃饭，再加上运动你想不瘦都难。所有的运动里，我发现游泳刷体重最狠，我现在只能靠拼命的吃饭才能维持体重不下降，想减肥的可以试试。另外，上学的时候为了不近视，我就发下了大愿，宁愿学不好，学不上，也不能把眼睛弄近视。虽然那时候用眼也很厉害，但是视力始终保持的很好，看书写作业总会很注意自己的姿势，还有中学课本里一篇用“近雾视”和“远雾视”法预防近视的文章（近视的80后的同学，有谁还能记得那篇文章？）。我还真就买了一副1.5的老花镜，看书累的时候戴上立马眼睛就会很轻松，上了高中只要一上课看到班里那么多同学都要先掏眼镜，心里总会有一股暗喜升腾。

4. __ 延迟享乐__
   经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低，很小的延迟能大幅降低你感知到的价值。作为一个老烟民，我就是用这种方法把烟戒掉的，每当想抽烟的时候就问下自己为什么想抽，抽了有什么好处？问的过程已经延迟了抽烟的时间，不过问题还真不好答，抽烟的确没什么好抽的，一天之内也就偶尔有一两次抽的晕晕的，感觉挺美，不过大部分都是抽完之后特难受。所以烟瘾来了，延迟一会再抽，慢慢的减少抽烟量。我就是从一天一包慢慢减到三天一包，最后减到一周一包，到最后就是零星的抽，然后就是彻底的戒掉。刚开始戒掉的时候，偶尔在路边看到有人抽烟，自己突然就会有很强的抽烟的冲动，不过一问为什么要抽，抽完有什么好处？立马抽烟的冲动就会烟消云散。作为一个有着十五年烟龄的老烟枪，我想告诉你的是，戒烟没有想像的那么难。包括刷微信，当你忍不住想拿起手机刷刷的时候，你就问问自己，有必要动不动就刷微信吗？忍上10秒，说不定你就不想刷了。

5. __ 信仰宗教__
   彻底的无神论者或者也不想有信仰的可以绕过此节。
   研究发现定期参加宗教集会，能增强人的寿命，甚至，你到底向哪个神明祈祷都不重要。
   与不信教的人相比，信教的人较不可能形成醉酒、抽烟、乱性、吸毒之类不健康的习惯。他们有更好的社会支持系统，而且信仰又有助于在心理上应对不幸。他们有更强的自制力，有人发现宗教有助于减轻人们在不同目标或不同价值观之间的内心冲突。正如我们前面指出的那样，相互冲突的目标会影响我们的情绪和身体健康。更重要的是，宗教还有利于增强自我控制的两个要素：意志力和行为监控。作为一个还没入门的半吊子佛弟子，我只想弱弱的对自己说一句，别他妈那么自大什么都不信，有个信仰真不丢人。

6. __ 实施意向__

实施意向是由彼得• M •戈尔维策（Peter.M.Gollwitzer)提出来的，“实施意向”or"执行意图"（implementation intention），执行意图就是你针对某个愿望的明确意图一简单说，就是具体要怎么做。实施意向要以“如果……那么……”形式出现：如果x 发生了，我就会做y。你越利用这个技术把行为自动化，你耗费的努力就越少，通过训练提高行为的自动化程度，可以弥补意志力的减弱带来的自控力不足。在参加聚会之前，你可以为自已准备这样的实施意向：“如果他们提供薯条，那么我一点儿都不吃”；或者，“如果有自助餐，那么我只吃蔬菜和瘦肉”。对培养自制力来说，这个方法简单，但惊人的有效。

7. 赋予意义
   给自己所做的事赋予一个重大的意义，比特币首富李笑来当年为了进新东方教书，背单词就是用的这招，他讲说：

为考TOEFL/GRE，要背两万多个单词。这一听就是苦差事。刚开始我也这样觉得：靠，这哪儿是人干的事儿啊？！
然后，我就花了一个下午琢磨，有没有办法把背单词这事儿赋予一个重大的意义呢？很快我就想到一个。考过TOEFL/GRE,拿到高分，在新东方教书，据说年薪百万，那……一个单词就相当于50块钱，这个爽啊！
原来我计划刚开始先每天背五十个单词适应一段时间呢，想到这一层，马上决定，不行，第一天就要赚上5000元！这一转眼都是许多许多年前的事情了，你能想象在那样的时代里，一天赚上5000元人民币是什么心情吗？

总结：所谓意志力强，就是拥有很多好的习惯，在别人那里需要坚持的东西，在你这里只不过是一个自动化的程序。运用意志力的终极技巧就是，尽量避免动用意志力，意志力最应该用的地方是为自己养成一个好习惯，而不是每天用大量的意志去对抗本能，企图改变你无法改变的事情。