一、课程介绍

本课程为求实瑜伽维密美臀公益课程，每一节课都是老师都会在最短的时间把重点要点拱手献上，怎么样伽人们准备好了吗？

维密课程链接：https://mp.weixin.qq.com/s/V41uR1_sJThixw_eMiy7GA

课前提示：

1、不要憋气。

2、大部分人的臀部是未经激活的，导致循环差，臀部下垂，甚至引发妇科问题。

3、饱满圆润的臀部练习需要一段时间

二、臀部的激活

用滚轴滚动，拍动，拍动技巧，手腕发力,3-5分钟，松解的部位（滚动轴）中外左右侧

三、臀部的练习

1、仰卧位，注意骨盆与地面平行。

骨盆的卷动操

呼气前倾，吸气后倾，手放在髂骨两侧，让骨盆做前后倾的滚动。

臀肌发力，进入桥式——臀大肌的训练

把注意力放在臀部，借助臀部发力进入桥式，骨盆与腹部面与地面平行，不要过分推动髋部；下落的时候，呼气，注意背部逐节落地。

错误示范解决

当髋部下掉（大腿和腹部之间此刻有折叠），手扶住髂骨，引导会员启动臀肌对抗，此刻臀部会觉得更酸，帮助会员将髋部推平。

注意

膝盖——二指头；大腿——内收；有的人腰部酸疼：腹横肌没有收紧，伤到腰部。

节奏

起落交替，臀部不完全落地

蚌式——臀中肌

动作关键：骨盆的中立位，身体不要前后倾倒

大腿外旋带动膝盖离开，脚外缘贴合 ，真的发力开合的角度其实并不高；

手放在臀部外侧。启动臀肌对抗，加大训练难度。

特别注意：不要把手放在大腿外侧对抗，会导致腿部肌群的代偿。

臀腿连接的练习部位——拉高臀位线，防止臀下垂。

骨盆平行，可以看裤子的标签，想象一碗水放在骨盆上不会泼出来。

臀肌发力带动腿部上抬

骨盆的稳定性很重要，核心稳定，两侧腰均等发力。骨盆水平是练习效果的关键，臀线上提，骨盆的稳定中正是这个练习的关键。

。

动作误区

做这个动作容易多面代偿，手腕压力 ，斜方肌压力 ，导致效果大大降低。

俯卧臀腿交接练习

手戳 ，让臀肌收紧 ，脚趾延展（特别注意臀部夹紧和臀肌收紧不是一回事情，臀肌夹紧→腰椎压力；臀腿收缩带动左腿离地）

为防止股后肌群代偿，牢记强者先动原则

大腿后侧肌群过紧 ，腿部肌群代偿， 没法启动臀肌，需要提前滚轴松解前后左右

进阶版 屈膝抬腿练习

难度站立练臀，建议先练习好俯卧的再练习站立。

练习中特别注意：

1、站立练习臀位，建议练习好俯卧再练习站立

2、大脚趾的正位很重要，脚趾链接臀部，帮助启动臀肌。

3、两个脚踝均等向上延展

4、骨盆调整到中立位，下蹲的时候，注意先屈髋再屈膝。先屈髋启动的是臀肌，如果先屈膝启动的是大腿肌群。

5、坐骨方向是向后延展的，膝盖不要超过脚趾间，骨盆中立位，用手戳，有力。

容易出现的问题及对应的纠正手法：

骨盆后倾 时容易出现代偿，先调整骨盆位置不要后倾。

1、先调整骨盆位置，不要后倾，用手对抗臀部

2、帮助大腿外旋，让膝盖打开对准第二个脚趾（可用手直接外旋，或用手放在大腿两侧对抗）

3、外旋是个力，是个感觉，并不是过度夸张做出的外形。

练习要点：

手往前拉 手，臀肌对抗往后拉，用手给会员引导，整体感觉会加强。

陈芷嫣老师的个人介绍

作业内容：

1、把课程中感觉最强烈的地方罗列出来

2、把找不到感觉的地方罗列出来

小公告

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@美宁 @原小玮@shirley