虎式

请大家跪坐在垫子中央后侧，上半身向前向下，手肘抵靠在膝关节的前侧，抬高臀部，掌跟去寻找中指指尖的位置发力下压。调整双手与肩同宽，打开双腿与臀同宽，小腿脚背伸展后下压地面，双手臂和双大腿相互平行且与地面垂直。尾骨内卷，背部呈现平正面。

右脚向后撤一步，脚尖触地，重心在双手及左腿下方。

吸气:抬头看斜上方，双肩后拉，胸腔展开，腰腹部自然放松下沉，臀腿后侧发力将右脚向后向上伸直，脚尖绷直，膝盖窝伸展。右髋向下拉，使骨盆中正。

呼气:尾骨内收，低头含胸弓背，右脚脚背回勾，屈右膝从身体下方向前穿出寻找前额。腹部用力向内收贴靠脊柱。

吸气:颈椎带动胸椎向前向上，胸骨上提，双肩向后向下沉，腰腹部下沉，同时将右脚脚尖绷直向后向上抬高，依然控制骨盆的中正。

呼气:卷尾骨，低头眼睛看肚脐，脚背回勾向前穿出寻找前额，双肩展开向两处推动，充分灵活肩关节。

配合自己的呼吸节奏，进行3组动态练习，每一次吸气和呼气的过程中，保持重心的平稳，双手与左大腿始终相互平行且与地面垂直，不前后左右推移。吸气时:感觉胸腔被充满能量，提升心肺功能。臀腿后侧有收紧的感觉，塑造线条，提升臀围线。呼气时:大腿前侧收紧向前，前额去寻找右膝，感受整个背部都被撑开，脊柱从中间一节一节向上拱，呈一个大大的C型拱面，非常的漂亮，充分的灵活脊柱，改善僵硬疼痛。

5组动态完成之后，回到四角板凳式，臀部向后向下坐于脚后跟，前额触地，双手放于身体两侧放松。