虎式

虎式 虎式

一.存在的问题？

1.吸气时，右腿向上抬高出现翻髋的现象。出现右腿外扩的情况，也就是右大腿前侧肌肤面朝右边的方向。

2.呼气时，右脚容易贴着地面，膝盖没办法去贴靠到前额。

3.身体出现重心不稳的现象，向左边倾斜。

4.腰腹部往下塌陷。

二.原理？

1.右腿上抬时翻髋和外扩。是因为右臀腿后侧没有收缩发力，是属于松懈的状态，没有启动股骨头内旋和髋内收的意识。大腿内侧肌肉群也没有建立收紧朝下的意识，使大腿面朝向了右边，也带动髋往外翻。

2.右脚背容易触碰到地面，膝也没有办法去贴靠到前额。踝关节不灵活，使脚背无法回勾，脊柱的灵活度也不够，背部肌肉群过于紧张僵硬，同时拮抗了脊柱向前弯的幅度，使膝关节到前额的距离仍然没有缩短多少。再加上腹部没有收紧，髂腰肌力量薄弱，没办法使骨盆更好的向前转动，给上半身躯干留出更多的空间。大腿前侧肌肉松弛无力，无法帮助右膝收回，臀腿后侧肌肉过于紧张，拮抗右膝往身体的方向收回去寻找前额。

3.重心不稳，臀部容易往左边倾斜。是因为抬高右腿后右下方无支撑点，双手和左膝下方没有均匀受力，把重心放在了左膝和左手下方。

4.右腰腹部塌陷，是因为右腿没有着地，腰部下方没有支撑点，加上腰腹部没有启动收紧的意识，故往下掉。

三.如何改善？

1.若翻髋和外扩，重心倾斜的现象。可在上右腿上抬时在双臀上方放一个参照物，使双臀在同一个平面上，再将大腿内侧肌肉群收紧，将股骨头内旋，髋内收，使大腿面朝向地面的方向。同时在左臀腿旁边放一根木棍参照与地面垂直，或将左臀腿靠墙，使左臀腿始终于地面保持垂直状态。

2.将脚背努力回勾到极限，使腹部收紧上提，使脊柱从中间一节一节上提，双手撑地，推开背部肌群，给上半身足够的空间。启动髋屈肌群的力量转动骨盆，大腿肌肉收紧上提。

3.腰腹部塌陷，可启动腰腹部收紧的意识。

四.通过哪些体式帮助改善？

站立前弯，战士三式，花环式，猫平衡式，猫伸展式，猫拱背式，单腿下犬式，下蝗虫式，束角式等