掌控习惯

《胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境》

萨拉·埃德尔曼

62个笔记

  第九章 掌控问题

>> 第九章　掌控问题

>> 正是遇见和解决问题的过程让生活有了意义。

>> 一些问题解决了，新的问题又出现了，生活就是这样。

>> 把问题视为挑战，我们就有动力去寻找解决方法了。考虑、计划和实施策略的行为会让我们感觉很棒，并增强我们的掌控感。这一点非常重要，因为正是缺乏控制的感觉造成了我们的压力。无助感会耗尽我们的精力，让我们痛苦不堪。

>> 解决问题

>> 克服困难的能力既取决于问题本身，也取决于我们所能利用的个人资源，包括我们的心态、信念、知识、策略和解决问题的技巧。

>> 1.假定存在某些解决方法

>> 首先，我们相信有解决方法时，会更愿意探索，因而更容易找到解决方法。其次，我们得到他人的支持时，想法往往更多、更好。他人是非常棒的资源。

>> 2.找到解决方法

>> 最好的方法是先通过头脑风暴想出尽可能多的可能选项，再进行删减，从而确定我们要做什么。

>> 3.结构化的问题解决方法

>> 清楚地界定问题

>> 横向思考并把所有想法都写下来是非常重要的，即便那些想法一开始看起来很愚蠢或不现实（愚蠢的想法有时也会引出绝妙的主意）。

>> 确定最佳解法

>> 设定明确目标

>> 把大目标拆分为子目标

>> 确定障碍

>> 我们还会面对外在障碍，如他人的需求，以及时间、金钱、精力或技能的不足。

>> 1.外在障碍

>> 时间限制

为了实现目标，要在极为有限的时间内做完所有事。

资金限制

没有足够的资金来支持实现特定目标所需的行动。

精力不足

缺乏实现目标所需的精力。这可能是压力、疲劳、年龄、疾病、消耗精力的生活方式或心理健康问题等因素的结果。

他人的需求

追求目标的时间和投入可能会影响我们的伴侣、家人、同事或朋友。他人的需求会使我们很难朝着目标努力，尤其在他们不支持我们的时候。

目标冲突

追求某些目标会使追求其他目标变得更加困难。比如，你想做一番事业（需要长时间工作），同时保持健康的生活方式（需要腾出时间规律地运动，以及不把自己逼得太紧）；又比如，你希望有更多时间和孩子们相处，但又想拿一个学位。这时候就要按优先级安排——确定哪些是当下的首要目标，哪些需要暂时搁置。

>> 技能缺乏

>> 2.心理障碍

>> 目标模糊

>> 恐惧

>> 惯性

>> 挫折忍耐力低

>> 偏离目标

>> 自我效能感低

>> 自我效能感即对自己的能力达成愿望的信任。自我效能感不高时，我们对自己实现目标的能力缺乏信心，因而没有动力为实现这些目标投入太多精力。

>> 方法不得当

>> 焦虑

>> 抑郁

>> 直面障碍

>> 1.应对外在障碍

>> 找出可能的解决方法通常并不困难，之后的事才更具挑战——采取必要行动并在情况变得艰难时坚持不懈。

>> 2.解决心理障碍

>> 练习 9.1

这些自我认识练习有助于你找出降低行动力的心理障碍：

1.写下你向目标努力时需要采取的步骤。

2.闭上眼睛，想象自己正在完成这些步骤。

3.注意这一过程中你的想法和感受。有焦虑或抗拒的感觉吗？在这次练习中有什么想法或认知吗？如“太难了”“我很迷茫”“我不知道从哪里开始”“我永远不会成功”“工作太艰巨了”“我宁愿做一些更有趣的事”“现在开始已经来不及了”。

>> 3.挑战限制观念

>> 行动计划

在确定问题、列举解决方法、设定目标并找出可能的障碍后，我们就到了最后的行动计划阶段。

>> 成功的要素

对改变的可能性的信念。

自我效能感—相信我们可以成功。

明确的目标。

行动计划。

直面可能出现的障碍的意愿。

练习 9.2

描述你想达成的目标或想解决的问题。

1.你是否有需要克服的外在障碍？如果有，把它们写下来。

2.给出建议：哪些行为有助于你克服这些障碍。

3.是否存在会阻碍你成功的心理障碍？如果有，把它们写下来。

4.提出一些有助于你克服这些障碍的建议。

5.你可以运用哪些行为反驳方式来挑战迄今为止阻碍你前进的障碍？

>> 自我效能感

>> 自我效能感指的是对自己有能力达成目标的信念。

>> 1.建立自我效能感

>> 练习 9.3

做如下自我效能感提升练习。当你认识到自己现有的优势和能力时，注意自己的认知是如何改变的。

自我效能助推器

1.写下一个目标，即你想做到的事。

2.列出所有你已经拥有并能帮你达成这一目标的技能和优势。

3.写下任何已经达到的成就，表明自己有能力达成这一目标。

4.闭上眼睛，想象过去那些成功以及你为之付出的努力。

5.现在，想想你的新目标。想象自己为了这一目标而做的事以及最终的结果，越生动、逼真越好。每天多想几次。

6.描述那些让你怀疑自己是否有能力成功的限制观念，并在每一个想法或观念旁边写下直接反驳这些认知的理由。

>> 2.将错误和失败视为学习经历

>> 3.避免完美主义

>> 4.定义符合实际的成功

>> 5.利用子目标

>> 6.写下每日的“待办事项”

>> 每日目标的常见障碍

期望不切实际：一天内想完成的计划太多了。

缺乏重点：没有参考待办事项列表，忽略了目标。

挫折忍耐力低：觉得面对的任务艰巨或无聊，因而缺乏自律。

容易分心：被电子邮件、电话、电视、谈话和社交媒体分散注意力。

任务优先级低：做些低优先级的事情，因为我们可以在心理上为其辩护，认为这些事情早晚要做。然而，这些并不是我们现在需要做的。

精力不足：精力不足时，我们很难完成任务。

>> 焦虑：我们知道自己要做什么，但一想到要做这件事就会焦虑，于是开始拖延。

抑郁情绪：情绪太低落，因而无法激励自己朝着目标努力。

他人的因素：我们会答应他人提出的占用我们时间的要求。

>> 练习 9.4

写一份覆盖未来两周的“每日待办事项列表”。每晚划掉已经完成的任务。对每个未完成的任务，请填写如下表格：

今日未完成的任务：

>> 坚持下去——强化

>> 1.设置目标提示词

>> 2.设置目标提示图

>> 3.想象

>> 4.谈论目标

>> 5.专注将获得的回报

>> 留意你将获得的所有好处。将它们写下来，时不时想象获得它们的情形。一定要嚢括伴随成功而来的所有附加奖励，比如自我效能感和自尊的提升、带给他人的好处和个人满足感。

>> 6.奖励自己

>> 7.利用激励你的格言

>> 小结

我们在生活中总会遇到问题。主动解决问题会增强我们的掌控感，从而更好地满足自己的需求。

接受有些事我们无法控制的事实，集中精力应付多变的情况。这种做法既实际又有益于心理健康。

对于更为复杂的问题，系统化的问题解决过程有助于找到解法。一旦找出可行的目标，就将其拆分成小步骤，然后一步一步地完成。这是很有用的。

人们未能实现目标是因为某些障碍阻碍了他们。障碍可以是心理上的（如自我效能感低、畏惧失败、惯性和挫折忍耐力低），也可以是外在的（如他人的需求、时间不足和金钱或技能方面的问题）。我们可以通过找出可能的障碍并制定克服这些障碍的策略来增加成功的可能性。

行动计划可以让我们在朝着目标努力的同时保持专注和动力。其他激励策略包括设置目标提示词、想象成功、关注回报和寻找鼓舞人心的格言。