汪晋的有台传统实验手册之七

汪晋的有台传统实验手册之七—  肩部详解：旋肩、转臂、沉肩与放松

作者|汪晋       整理 | 叶子

　　我的师兄弟很多，大家都是差不多时间开始射箭的，技术水平也差不多，相互之间会有很多的讨论及互相印证，也会有一些对抗性的训练。

　　当时整个箭馆只有两条十八米道，而我们师兄弟就有六七个甚至更多，大家就一直在抢箭道，抢不到箭道的人，就会在一边聚在一起交流各自的心得体会。这个环境是让我快速成长的主要原因，有比较好的讨论氛围，又有比较好的对抗性，这对新手来说是特别有价值的。

　　回到主题上，前两次说了推弓手和拉弓手，这次来分析下【肩部】。

　　我们射箭的过程当中，从开弓到撒放，会涉及到两个核心的肩部问题：一是旋转的角度，怎样衔接手臂与背部的力量；二是放松的程度，这取决于两点，控制力，和一致性。

　　先说【前肩】的【旋转】。第五篇推弓手中我们说过，虎口控制方向，手腕、手肘、肩部，这三者成一条线，共同决定了前手的受力直线。现在来具体分析下这三个关节的角度问题。

　　前肩的旋转有两个极限角度，一是肩峰旋至正上方与地面成90度，相应的，前臂也会向前转臂至肘心与地面成90度，这时如果未持弓，手掌是直线朝下垂落的。

▲前肩锁死，肘心垂直地面 ▲以大鱼际为受力点，用于直弓

（此处感谢我的师兄雷神友情出镜）

　　因此，非常适合搭配大鱼际为受力点，用于直弓，完美实现推弓的直线。在这个角度，手臂转死没有余地，一致性是最好的，骨骼的支撑感也会很清晰。但这也是一个很容易疲劳的角度，一旦身体状态下降，肩膀和手臂的骨骼压力就会比较大，容易出现不稳定甚至是有所损伤。

　　这里要注意的是，肩峰旋至正上方，是原地的向上翻转，而不是整个肩部向上耸起，或是旋过头越过垂直地面的平面，向前顶肩，这两种都属过度动作，会破坏手臂和背部之间的力量传导。

▲错误的旋肩：耸肩

　　另一个极限角度，是肩峰向正后方压下，与地面接近平行，这时肘心呈现朝天状态，也接近平行地面。这其实是一个理论上的极限角度，实际上就是我们抬手后前手臂自然的状态，而每个人的骨骼不同，在自然状态下，有的人肘心与地面接近平行，有的人却略有夹角，因此这个理论上的极限角度实际上因人而异。

　　少数人的骨骼无法很好的转臂，那么他会采取这种肘心朝天，肩膀后压的方式进行力量传导。在这种未转臂的自然状态下，射手对他的前手会有一个良好的控制力，但是欠缺稳定性和一致性。

▲肩峰后压，肘心朝天

　　这两个极限角度之间，就是第三种旋肩角度的选择，以小于90度的方式将肩峰向上旋转，相应的，前手也向前转臂，肘心与地面的夹角小于90度。具体转过多少度，则根据个人的骨骼特性和推弓的适配性需求选择，我们只需要找到一个让你的肘关节和肩关节受力最稳定，形成手臂受力直线的角度状态。比如第五篇推弓手中说过的，对我来说最适合的角度，就是肘心与地面约成60度角的位置。

　　相比垂直地面的极限状态，这种不锁死的半旋肩转臂状态，在动作的一致性上会有所下降，但可控性会提升，射手可以有更多的空间去掌控自身的手臂以及手中的弓。它可以配合大鱼际为推力点用于直弓，也可以掌心为受力点，用于斜弓，这也是最适合斜弓的肩肘角度范畴。

▲肘心与地面约成60度 ▲以掌心为受力点，用于斜弓

　　这里就有个问题，我们为什么要斜弓？斜弓也好，转臂也好，最终目的都是为了提高控制力，在可控性和一致性之间找到自己想要的那个平衡点。

　　而在许多人的理解里，斜弓就是直弓顺着时针的方向，弓的角度连带手腕或手臂的角度一起转过去，以破坏手臂的力量衔接来实现斜弓，或者身体角度跟随弓的角度一起变化，以整体平衡感为代价去迁就斜弓，这几种斜弓方式在我看来是没有多大意义的。

▲身体角度一起倾斜的斜弓方式

　　我们可以维持身体角度不变，手腕、手肘、肩部形成的前臂受力直线不变，将前手的推力点由大鱼际变为掌心，其他部位做出微调，如身体略微前倾一点，手腕手肘肩部的角度略微回转一点，就可以实现斜弓。这样的斜弓方式，原有的平衡基准点只需微调，一致性不会下降太多，就能实现斜弓，发挥斜弓在可控性上的优势。

　　总体来说，旋不旋肩转不转臂，旋多少转多少，取决于你的动作体系，包括个人的骨骼情况，持弓方式，一致性和可控性的适配性需求等。至于旋肩和转臂两者之间谁是主导，要看你的力量感受是从推力点开始，还是从背部开始。

　　接着来说【前肩】的【力量感受】。

　　我们对力量的感受，分受力和发力两种情况。先说受力。当我们在持弓状态下，做出接近垂直地面的旋肩转臂时，我们的前手臂就会呈现直臂状态，力量直线推到肩膀，这种直接的力量传导一致性是最好的。

▲直臂状态，肘心垂直地面

　　而随着旋肩角度的回转减小，手臂会渐渐呈现出微曲的状态。当回转到肩膀后压肘心与地面的夹角小于30度时，我们的手臂就极有可能呈现出曲臂状态。

　　曲臂（包括微曲）状态下，力量传导到手肘时会有一个缓冲，那么相应的，在撒放的时候就多了一个卸力空间，在力量的感受上会更加从容可控些。

　　这里要强调的一点是，曲臂并不是说故意去弯曲手臂，以举弓的形式发力。内在感受上还是把手臂伸直，然后全力向前推的，只不过在表现形式上手臂会有一个自然弧度的弯曲。这一点也因人而异，比如有的人在肘心朝天的自然状态下手臂是直的。所以，骨骼的差异性在很大程度上影响了动作的选择。

▲微曲臂状态

　　再来说前肩的【发力感受】。猎弓不像竞技反曲，有弓身的重量和平衡杆的引导性作用辅助肩部的稳定，我们需要以主动发力的方式，主动去控制和稳定肩膀的形态。

　　前面我们已经分析了前肩的旋转，旋肩控制的是肩峰。现在要说到第二块区域，肩背链接。肩背链接这里，它需要把手臂和肩膀受到的力与背部链接到一起，因此，这块区域的发力方向始终是向正后方压下，从而引导背部力量介入支撑。

　　曲臂状态时，肩峰的旋转角度较小，或者就不旋往后压，这时肩背链接后翻的自由度最大，我们的前肩就会有一个比较明显的沉肩感受，会有一种力量向下压的感觉。因此，沉肩不是用力的往正下方去压肩膀，而是肩背链接这块区域向后背这个方向进行正后方的翻转后压。

 ▲先旋肩，再沉肩

　　而直臂或微曲的情况下，肩峰向正上方旋转角度较大，肩背链接可以后翻的空间就比较小，沉肩的感受不明显。这时我们可以在旋肩后，做一个略微前伸的探肩动作，这样肩膀也会出现一个下沉的弧度。因此，这时的沉肩，是肩背链接轻微后翻以及探肩共同作用的结果。

▲先旋肩，再探肩

　　所以，沉肩并不是很多人认为的把肩膀直线向正下方压，而是曲臂时这个向后翻转的发力，和直臂时前伸探肩的发力。

　　也就是说，肩峰旋转的角度，由我们的动作体系决定，但肩背链接始终是向后翻的，后翻的程度随着肩峰向上旋转的角度调整。

　　现在来说【后肩】。

　　对前肩来说，根据个人体系的需求，我们可以有一套独立的肩部动作，控制它的旋转角度，稳定沉肩的形态，让前肩达到我们想要的状态，固定在那，然后拉弓，靠位，撒放。

　　而后肩在靠位之前，它始终是处于变化运动之中，是一个变量的状态，那么我们就很难有一套单独的、明确的后肩动作去控制它的形态，对后肩的调整，是融入到整个拉弓动作之中去完成的。

后肩的调整，重点在第二区域肩背链接这里。与前肩一样，后肩的肩背链接区域，也要向后方翻转压下，从而更好的引导背部力量介入，并协助后肩放松。

　　但是，和前肩独立的后翻沉肩动作不同，对于后肩，我们只能在预开弓的时候，给后肩的肩背链接区域施加一个方向的控制，然后在开弓过程中，通过背部的发力引导，带动这个区域沿着控制的方向连贯的形变，当靠位后，就形成后肩下沉放松的状态。

　　预开弓时，给后肩的肩背链接区域施加一个向后翻的方向控制，然后在开弓过程中，通过背部的发力引导，带动后肩形变下沉

　　靠位之后，我们可以检视下前肩和后肩的相对位置。一般来说，前肩和后肩在同一高度是最为理想的，不过每个人的骨骼及靠位都存在差异性，后肩略高于前肩也属于合理的范畴。而如果前肩高于后肩，那么就不对了，极有可能是前肩的旋转和下沉没有做好。

▲后肩略高于前肩

后肩的肩背链接，还有一个重要作用，就是控制后肘的高低。也就是说，我们要改变肘尖的位置，并不是直接移动手肘，而是在开弓过程中，通过肩背链接的后翻角度来改变。这个我们在第二大篇章高阶讨论中再详细分析。

这里要注意的一点是，为什么要预开弓？当我们使用预开弓去搭建架子时，会有来自于弓的对冲力让你感受到力的方向，我们就可以根据这个方向，对身体各处的发力方向做出微调。

其次，当前臂伸直，我们的后手去够弦的时候，会把后肩压的非常紧，预开弓能给后肩更多的放松空间，减小后肩的压力。

▲预开弓，减小后肩压力

　　有的人习惯直接开弓，靠位之后，再去沉肩放松，调整架子。这种方式有一定的道理，因为靠位之后，后肩也从变量转化成定量，那么就可以像前肩一样，施加一个明确的肩部动作。

　　但是这样，既破坏了靠位后成型的动作，也浪费了开弓过程中借助背部的力量实现肩膀状态的完整连贯的发力状态。举个例子，就像助跑跳远，却突然在起跳之前来个下蹲蓄力，直接破坏了冲刺阶段的蓄势和惯性。

　　最后是肩部【放松】的问题。这里要涉及到第三块区域，我们的肩、背、脖子交接的地方，大体上包括小菱形肌，冈上肌，肩胛提肌等。肩部的放松，主要指的就是这块区域的放松。

　　也就是说，肩部动作，可以拆解成肩峰的旋转动作，肩背链接的沉肩动作，以及第三区域的放松动作。但我们的肩部它又是一个整体，所以这三个拆解动作之间又是相互影响的。肩峰的旋转角度，制约了肩背链接的沉肩空间，而肩背链接的沉肩尺度，又决定了第三区域的放松程度。

　　当肩峰旋至垂直地面的最大角度时，沉肩的空间最小，那么这时候第三区域的放松程度也最低。而未转臂的自然状态下，肩峰后压，沉肩的空间随之最大化，这时候第三区域也是最放松的。

　　这里就有个问题，肩部为什么要放松？

　　我们需要通过肩膀的加力来调节前手的角度，实现前臂的控制以及瞄准的调整。前肩用力越多，对前臂的支撑力就越强。但同时，我们的肩膀越放松，背部这个大块肌发力的方向就越稳定，力量就越发一致的通过手臂传导到我们的弓和箭上面。那么这两者之间，就要有个平衡点，控制力和一致性的平衡。所以对前肩而言，并不是说最放松就是最好的，前肩的放松程度取决于我们的个人体系需求。

　　后肩也是一样，后肩越用力，对后肘的角度以及撒放角度的控制就越强。但撒放是一瞬间完成的，大多数人都无法在一瞬间进行细微的操作去控制撒放的角度。所以对于后肩，我的建议是尽量放松，减少对后手的影响，让撒放打出一致性就好。

　　旋肩、转臂、沉肩、放松，这里已一一拆解分析，希望对大家能有所帮助。就射箭而言，没有一个动作、一个关节是独立存在的，每一个关节和动作，都是整个体系中的一个平衡点。因此，我们选择一个动作，要以自身的骨骼特性为基础，以控制力和一致性的需求为考量，从整体的角度出发，最终实现整个体系的合理架构。

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