汪晋的有台传统实验手册之八

汪晋的有台传统实验手册之八：背部架构与力的综述（大长篇）

作者|汪晋       整理 | 叶子

广州赛，和年初首战不同的是，这次是国家体育总局主办的一场纯粹的美猎分组比赛，从中感受到了美猎群体日渐被重视，这个感觉很棒。

不止如此，这场比赛也终于让我突破了瓶颈。排位依然是惯有的风格，633，稳定收8，少量的7，57以上的单组高环极少。这种情况持续了有小半年，稳定，但总让我觉得意犹未尽，也一直无法突破650。

解决瓶颈的契机出现在淘汰赛。淘汰赛中遇到了很多爆发型的美猎选手，与他们交流对抗，终于找到了极限状态下那种酣畅淋漓的感受，让我突然抓到了长久以来训练中缺少的一些东西——美猎骨子里的激情、自信与果决。个人性格使然，我在训练中一直更多的是追求极致的平衡与稳定，当然这些还是最最重要的基础，但在这之外，在平衡与稳定的基础上添加一点爆发的激情与灵感，也许这才是美猎的极致精髓所在。

这场淘汰打出了今年赛季最多的29-30以及连续的X，让我清楚的知道了下一步该怎么走，应该是今年最大的收获了。所以接下来会休赛一段时间，融合贯通。

后来的南京赛上，郭锋在排位赛中打出了604，他所用的，是轻弓身、窄弓片、浅弓窗的toelke长鞭，50磅。老郭是个长弓爱好者，用长弓参赛有两年了，现在终于突破了自己，作为他的朋友，我们为他感到高兴。射箭本身是一件很自我的事情，每个人都有他喜欢射箭的理由以及热爱的弓种，慢慢摸索，花一些耐心与汗水在自己喜欢的事物上，不改初心，不争朝夕，最终你会在时间的沉淀中，收获快乐和成长。

前面我们对腰部以上的架子进行了拆解，分析了推弓手、拉弓手，以及前肩后肩；现在来讲讲串联这些部位的核心—背部。

背部属于大块肌群，它承载了大方向和整体稳定性的控制，是整个架构的主要发力源。使用背部发力，我们能清晰感受到前推与后拉之间的张力，是一种饱满的状态，而不仅仅是强行推弓或者拉弓的机械状态。

我一直这样理解背部：它是整个开弓张力的中心平衡点，前手和后手的张力感受在背部交汇，通过背部中心区域的两股发力进行前后衔接、对冲，达成并维持一个短暂的平衡和稳定状态。

▲背部是整个开弓张力的中心平衡点

从整体架构的层面分析，背部的用力和支撑有三种思路。

一是梯形架构，背部力线平行于拉力直线，即背部平行于推弓点和后肘尖之间的这条拉力线，相应的，这时候双肩的角度，或者说躯干的角度，也处在平行拉力线的位置。

▲梯形架构

这时前侧背部与后侧背部对张力的感受对等清晰，形成对称用力，实现了平衡支撑。也就是说，平行架构的稳定性，主要来源于背部的对称用力与平衡支撑。从内在力的层面来说，梯形架构的整体平衡和稳定是最好的，也最有利于直线用力的控制。

 

但需要注意的是，这里的稳定性最优，有个存在前提，就是射手本身具备足够的背部力量。因为梯形架构下前手的支撑力线与背部力线之间形成角度，假设肩背力量较弱，或者使用过高磅数的弓，这种情况下再采用平行式背部支撑，就会明显感受到前肩的压力较大，很难维持前肩角度的一致和前手支撑的稳定。

第二种思路，背部力线与前手的支撑力线重合成一直线，与箭杆所在的直线相交于推弓点，整体架构成三角形。

▲三角架构

三角架构最大程度利用了前肩前臂的骨骼支撑，不需要太多的背部用力就能实现前手的稳定和一致。从骨骼支撑的外在层面来讲，三角架构是最稳定的。同时，我们的身体更贴近开弓平面，对目标的感受增强，指向性更好。

▲业余模特 JACKMAN弓社 太保

但从内在发力的角度来说，因为借助了前肩前臂的骨骼支撑，这时前侧背部的用力就小于后侧背部的用力，且背部用力线与拉力直线处在不平行的状态，那么就容易造成后侧背部用力过度，或是将拉力直线带歪。这就需要我们有更细腻的发力感受，去控制整体用力的平衡和直线性。

梯形架构与三角架构之间，就是第三种思路，四边形斜角架构，背部力线的延长线与箭杆所在的直线相交于目标，当然这并不是一个精确定量的动作指标，而是说在个人感受上，背部参与了瞄准，背部力线指向目标。

▲四边形斜角架构

这也是我目前所使用的背部支撑形式。具体采用多大的斜角，需要以个人的骨骼条件为基础，以感受的舒适为度量，这个感受包括张力的感受、支撑的感受、瞄准的感受，最后调试出最适合自己的斜角架构。

▲业余模特 箭客app用户 逆逆逆

斜角架构兼具了梯形架构的对称用力和前后张力感受，以及三角架构的骨骼支撑和对目标的感受，但相应的，就需要射手本身具备较强的背部力量，以及细腻的发力感受和肌肉控制能力，才能实现斜角架构的平衡和稳定。

以上三种背部思路，以不同的支撑方式，分别实现了整体架构的平衡。这里再讲两种无法实现平衡的架构形式。

一是反斜角架构，上面讲了斜角架构的背部力线指向目标，而反斜角架构的背部力线却是指向远离目标的方向。这种情况下，我们的张力感受在前肩这里中断，前手的支撑力向外溢出，与背部用力的衔接中断，整个架构的内在发力不再是圆整的闭环状态。

▲二次出镜的帅气成熟风模特 雷神

出现这种情况，问题在于前肩以及腰部的支撑没做好，然后为了支撑住前手，大量背部力量介入，这就导致前侧背部的用力大于后侧背部的用力。

▲前侧背部的用力大于后侧背部的用力

（虽然是帅气成熟的雷神，但依然不太建议）

我们可以通过腰部力量的介入，修正背部角度，衔接前手与背部的力量。这个具体在后面的腰部相关部分再解析。

另一种是多边架构，相较于反斜角架构的支撑力向外溢出，多边架构下前手的支撑力向内消耗，在胸前堆积，而不是衔接背部。这种情况下，背部就失去了用力和支撑的意义。

▲多边架构

那么为什么会这样？上次我们讲过，与地面成90度是旋肩转臂的极限状态，这时前手呈现锁死的直臂状态。而一旦转过头超过极限状态，前手的支撑力线就会在肘部中断，或者在前肩处内凹，无法贯连背部。因此我们可以从转臂或者旋肩的角度着手，修正力线的衔接，重新达到整体平衡。

现在来具体讲讲背部怎样用力。会涉及到几个方面的问题，

第一，为什么要沉肩？上一篇我们说了肩部三块区域的三个动作：旋肩、沉肩、放松，这其中旋肩是为了前手的支撑和控制，而沉肩有两个作用，一是肩部第三区域的放松，另一个重要目的，就是链接肩部与背部，通过双肩的媒介，实现手臂与背部肌肉之间的力量传导。

那么也就是说，我们的肩膀越放松，就越不会影响手臂和背部之间的力量传导，力量就越发一致的通过手臂传导到我们的弓和箭上面，背部这个大块肌群发力的方向和大小就越稳定。因此，双肩放松的最终目的就是为了力的一致性与前后平衡，双肩同时不发力的情况下能够最轻易的做到前后力的对称与平衡。

▲大家好，我是你们的老朋友：肩部肌群

而事实上，在开弓的过程当中，可能出现：第一，肩部的放松本身没做好；第二，背部力量较弱不足以支撑架构的平衡，肩部力量介入；第三，我们出于控制前手的需求，选择了较大的旋肩角度，主动让前肩发力。这些情况下，我们就需要更细腻的力量感受和更多的精神力，找到肩部力量介入之后的新平衡状态。

 

第二，背部哪里用力？从开弓到撒放，我们的发力感受，是从肩部向腰部移动的这样一个过程。具体来说，就是预开弓的时候，进行一个沉肩的工作，力量从肩部下沉到背部。

然后开弓的过程当中，脊柱上段两侧的大块肌群进行整体用力，向中心线夹紧，带动前推后拉。这个大块肌群，包括菱形肌、冈下肌、大小圆肌等，如图中黄圈区域。

随着加力的持续进行，整块肌群由中心线向外，并向下，渐次达到平衡，我们的加力感受区域，也逐步从中心线向外并略微向下移。当整体架构达到内在力的平衡，这时我们的加力感知，在大块肌群的外侧下边缘，大圆肌附近。

▲师傅不脱，徒弟只好代为献身

也就是说，最后触发撒放的加力区域，不是这时已经达到平衡的整块肌群，而是整块肌群的外侧下缘部位－－大圆肌。当然，这是一个理论上的撒放触发肌，练习的时候未必能将感知精确到具体的一小条肌群上，我们只要明白整块肌群由内向外并向下逐渐平衡，最后在末端处触发撒放的原理，在这个部位去寻找撒放的感觉即可。

而位于大圆肌下方，与其相接的背阔肌，在背部加力的进程中，随着平衡逐渐向下扩展，也会渐渐绷紧，起到一个贯连腰部的稳定作用，属于一种控制力的形式。这个在后面腰部相关部分再细说。

第三，背部如何用力？这里要注意三点，

＊持续用力：这是背加力的基础性原则。

所谓持续，就是从开弓到撒放，背部肌肉全程维持在持续抽紧的状态。这其中，最需要注意的节点是靠位的时候，这时第一阶段开弓的发力完成了，架子也搭建好了，很容易就在不自知的情况下，出现背部肌肉松懈，内在用力的主体切换到手臂的状态。

而靠位之后，外在的动作形态包括靠位、架构，进入基本恒定不变的状态，但内在用力上依然要持续加力，个人感受上就是背越收越紧，肘尖越来越向后伸展，拉力直线越绷越紧。（有关瞄准的节点，统一在后续瞄准篇章论述。）

＊直线用力：这是背加力的方向性法则。

上面我们分析了几种不同的背部架构，其中有一条直线始终存在，就是箭杆所在的直线，也就是推弓点、拉力点、后肘尖这三点构成的拉力直线。我们的最终目标，就是将这条直线指向目标，然后让箭杆沿着这条直线完美发射。

▲我猜他胖了所以总是用旧图片

如果单以手臂的力量推拉出这条直线，就会因为缺乏一个稳定的支撑而无法维持平衡，而通过背部支撑的介入，以背部用力为中心平衡点，就能架构出一条稳定的拉力直线。

梯形架构是最容易控制直线用力的形态，因为背部的用力线和拉力直线处在平行的状态。相对的，其他几种架构下，背部用力的方向和拉力直线并不平行，那么就需要我们更细腻的发力感受和张力感知，通过非平行的背部用力构建出拉力直线。

＊对称用力：这是背加力的平衡性法则。

其意义在于形成前后之间的平衡，从而架构整体的稳定。我们可以通过高开的方式结合梯形架构，来理解对称用力：脊柱两侧的大块肌群发力，向中心线夹紧，带动前推后拉，这就是一个最清晰的对称打开的用力过程。

▲典型的对称用力

所以对称包含两个意思，一是方向的对称，即背部两侧共同向中间夹紧。而我们通常感觉上的“向前推”，是前手的骨骼支撑在张力作用下的一种向前的支撑感受，并不是背部用力的方向向前。假设前侧背部向前用力，那么会出现的情况就是随着后侧背部的持续加力，前手持续往前顶，重心不断向前移，架构失衡。

还有一点要注意的是，采用平开的时候，背部用力的方向对称也同样存在，不同的是，这时前侧背部的用力可以是主动的，也可以被动，随着后侧背部的加力而被动产生对顶的前侧背部加力，支撑前手。

▲梯形架构是最易实现对称用力的形式

 二是力度上的对称。梯形架构时前侧背部与后侧背部的用力力度接近对等，因此直接在两侧背部的用力之间形成了平衡。

而斜角或是三角架构下，力度上的对称是一种整体性的感受，即前侧背部、前肩、前手，与后侧背部、后手，形成一种整体性的力度对称，相对于梯形架构来说，就需要更细腻的感受和更强的肌肉控制能力。

第四，撒放如何进行？上面我们讲了，撒放之前，背部两侧的大块肌群已经在持续加力的进程中逐步达到平衡，最后触发撒放的区域，在整块肌群的外侧下缘部位，大圆肌附近。这条小肌肉群向中间一收紧，前后张力中断，箭离弦发射，身体在惯性的作用下前后打开，整体放松，完成一个撒放。(撒放的外在相关动作，在第六篇拉弓手中有相关阐述。)

这样的撒放一致性最高，直线力也最好，不会出现特别大的变数。这里涉及两个问题，

一是手指的问题，扣弦三指的第一指节有一个相对弦的勾的力，在撒放的一瞬间，要不要放松？我认为都可以，各有利弊。

 

手指放松的软撒放，属于主动控制，在撒放肌被加力触发的一瞬间，手指在向后走的过程中主动放松，让弦停留在原地。这种方式的优势在于不扰弦，但是很容易出现的问题就是为了手指放松，背部也跟着松掉，导致送撒。

也就是说，软撒放在撒放一瞬间需同时关注背部和手指，这就涉及到一个注意力分配的问题，我们在后续的注意力解析篇章详细论述。

▲撒放肌被加力触发的一瞬间，

手指在向后走的过程中放松。

而手指不放松的硬撒放，全程由背加力控制，撒放肌这个扳机扣动，弦从指肚上滑出。这种撒放的注意力重点始终在背加力，确保了背加力的稳定，一致性更好。

第二个问题，定撒到底行不行？

理论上来说，定撒也可以实现较好的一致性，但也不是随便定撒，而是在持续加力达到内在力的平衡之后，这时放弃撒放肌的加力触发，手指在原地向前打开，完成撒放。所以，具备稳定性和一致性的定撒，依然要进行背加力。

▲请欣赏：定撒，动作战绩610+

也就是说，无论手指放松与否，还是定撒，始终要遵从的一点就是平衡，通过对称用力和持续加力达到内在力的前后平衡后，才能进行撒放。假设我们在背部未达到平衡的时候撒放，就会因为前后力的不一致或是方向不对称，出现前手左甩弓或者右甩弓，或者是高低甩弓这种情况。

哪里用力，如何用力，如何撒放，这里我们尽量完整清晰的做了阐述，用力的问题就像武侠小说里的内功一样，还需要我们在练习中去细细感受和领悟。

这里我想再次重申一下18米练习的重要性，这个距离是我练习最多的距离，它可以让我们在现有的技术体系下，最大程度的体现出我们的动作精度。远距离练习会更注重对大动作的把握，而18米的练习能提高动作的极限精度，也就是提升远距离打10的概率。

当然我们需要避免的一个状态就是18米动作回缩，但这个问题当你进行有意识的动作训练和背加力练习时就不存在了。

最后，我们再回到整体层面，对力的整体感受做一个核心综述。从整体的角度，我们对力的感受，可以细分为张力、平衡力、控制力、指向力等。

我们开弓后，在弓的作用力下，前手和后手之间会感受到一种相互牵扯的力，这种不稳定的单线牵扯力，我们通过背部支撑的介入，将它转化为背部的感受，在背部进行前后衔接，成为一个圆满的闭环状态。这种以背部用力，对抗弓的作用力的整体感受，就是张力。

平衡力，就是这种以背部用力为核心形成的力的闭环下，前推与后拉之间，因为力度等值且方向相反，而产生的对冲感受。

控制力，通俗的讲，就是身体的听话程度，它分为意识控制和力量控制，前者我们在后面章节再论述，而力量控制，就是保持每个环节处于恒定可控状态的力量感受，比如扣弦手指、肩部形态的恒定控制等等。

我们前面说了，背部肌群是整个架构的主要发力来源，但我们的发力也不是单一的，还存在其它的细节发力，诸如手指、手臂、肩部、腰部等，这些都是为了控制而存在的力。而背部用力本身，其本质上也可以说是一种控制力，控制整体架构的平衡。

指向力，比如上面斜角架构中提到的，以背部力线参与瞄准；比如第六篇中我们说过的，前手虎口加力，提升指向性；又或者，像我们用腰部的力量上下或左右瞄准。这些以指向性为目的，让我们随心所欲瞄准的力量感受，都属于指向力。

这些力的感受之间，都是相辅相成的。像平衡力的实现，离不开前后的张力感受；指向力的发挥，需要借助控制力；而控制力，又是平衡力的最终目的。

我们没办法一一感受到每一种力的细分区别，但是没关系，这些力的形式之间都是息息相关环环相扣的，我们只需找到一个最容易发现、最容易感受的力作为核心标准，然后每一次调整或是纠错都从这种力开始。

比如最擅长平衡力，那么平衡力失调时就最容易发现，然后你就可以分析，是否是张力做的不到位，或者是控制力减弱造成。这样就可以把我们的动作作为一个整体去思考，而不会顾此失彼。

个体的敏感神经不同，因此每个人对力的感受都会有所偏向，而在这四种之外，也可能存在其它我个人尚未感受到的力量形式。因此对个人而言，只需确立一个他最熟悉的核心力量感受。

这里会涉及到一个注意力或者说精神力分配的内容，更深入的解析我们在后续结合下一部分篇章进行。

到这里，技术篇的第一部分，前手、后手、肩部、背部之间的架构解析完成了。说实话，写的挺辛苦的，有形的动作怎样清晰描述，抽象的用力如何直观表达，无形的感受怎样区分界定，一字一句的落到实处，才发现不是一件容易的事。但是一点点的做下来之后，就很有成就感，因为这是一个将体系剖析又重组的过程，也是这几年对射箭的理解和感悟的一次总结和升华。

▲灵魂画手 汪晋

我们写作手册的主要目的，是希望能够带给新老朋友们一定程度的借鉴和突破瓶颈的进步契机，同时在相互印证的过程中寻求自我成长。因此我们欢迎交流性质的转载，注明出处即可。

手册中的文字与图片都属原创，思路的表达与写作不易，因此谢绝商业性质的收录或是摘编，请大家理解。

文章内容转载或引用请 留言并 标明出处

wx：箭客部落