第7章 戒糖第三步：自己烹饪和选择低GI餐
>> 回归烹饪，不仅是一种更加关注自我健康的过程，还会促进我们和家人之间亲密关系的发展。饮食的美好总是离不开对爱的表达，世界上最美味的食物也不过是儿时妈妈做的那些菜肴。要想更健康地吃饭，就回家吧，和爱的人一起享受食物的真实滋味，真的不用糖也会很甜。
>> “主食革命”：我们应该理性面对的事实
>> 想戒糖，规划餐盘最重要的就是两个方面：严格把控主食的质量（提高餐盘质量下限），努力提升蔬菜的质量和多样性（刷新饮食质量上限）。
>> “主食革命”就是一场饮食观念的进化。它是对变化的环境、工业和生活节奏的一种适应力，这种适应力自然被一部分人很轻松地拥有——第四种人。他们能够敏感地意识到周遭环境的变化和自己身体的反应，又或者遵从古朴而充满智慧的养生理念，他们懂得“饮食有节，起居有常，不妄作劳”这个道理。即使在能量过剩而营养不平衡的大环境中，他们依然能对诱人的食物保持克制：不因贪恋白米饭软糯的味道而忘记分量；学会享受自然草本茶饮和蔬果本身的味道，而不沉溺于人工的甜饮料；理性看待琳琅满目的烘焙产品，既追求味蕾的极致享受，又恰到好处地让身体吸收和利用这些加工食品中密集的热量。这种能力并不是独属于某些人的，而是完全可以通过以下练习获得的。
>> 主食革命第一步：逐步戒除对甜味口感的依赖
>> 要想戒糖，身体就需要为戒糖做好准备，慢慢驯化自己对甜食在口感和精神上的依赖。最好的做法是循序渐进，先从日常消耗量最大的含糖食物开始，可以是每天早上必须吃的那块甜奶油蛋糕，也可以是中午就着饭喝下去的那瓶甜汽水，抑或是下午茶时间不吃就不舒服的巧克力派。
>> 可以按照以下三个阶段实施：替代：用天然带甜味的食物作为替代品（罗汉果茶或果汁代替软饮料，酸奶配水果代替巧克力，无糖烘焙配上少量的蜂蜜代替甜食成品）；降低浓度：完成上一阶段后，需要慢慢降低甜味的浓度（稀释的果汁、酸奶换成低糖或者无糖版配上水果，减少蜂蜜的使用量）；重获自然而丰富的口感：如果你已经顺利度过前两个阶段，恭喜你，你很可能已经摆脱了“糖上瘾”带来的不自由。而你现在要做的就是进一步进入“自在的戒糖生活”，即允许自己偶尔放纵，让生活整体处于一种可控的状态（我会在后面的章节讲到如何达到这种自在的戒糖状态，收获心理上的自由）。
>> 过度吃糖：你在迫使你的大脑失调
>> 心理和意识：爱吃糖和淀粉很可能是因为压力与情绪
>> “主食革命”第二步：减少对淀粉口感的过度依赖
>> 合理的买菜顺序将助你戒糖
>> 第一梯队的蔬菜既满足了身体大部分的营养素需求，又仅仅占用非常少的能量配额，一旦缺乏，我们还会出现口腔溃疡、感冒等小毛病，所以它们是重要且紧急的类别。第二梯队的优质蛋白质食物，属于非常重要但是我们日常不是特别容易缺乏的，所以放在重要不紧急的第二位。接着是必需的脂肪酸，可以理解为次重要、次紧急的任务。最后一类就非常好理解了，吃精加工和令人愉悦的调味食品实际上并不是身体健康必需的部分，它们更像是工作结束之后的一场电影、一盘游戏、一场牌局，让我们放松和转换注意力，以便更高效地继续生活。
>> GI、GL之外，还有量化碳水列表
>> 主要碳水化合物的合理来源，包括营养较为丰富，却相对便宜、容易购买的食物——全谷物、豆类、根茎蔬菜，都可以代替你平时多吃的那一碗米饭、一碗面条、两片面包。我建议让GI普遍比较低的全谷物（不是加工的全谷物）和豆类占据近50%的碳水化合物的量，剩下的由精制谷物和根茎类蔬菜平分秋色，让我们的饮食更加富有乐趣。
>> 进一步减少血糖波动：吃的顺序很重要
>> 先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜
>> 再吃蛋白质和脂肪丰富的食物。
>> 最后吃碳水化合物丰富的食物。
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