跑完马拉松后如何快速恢复，做好这7件事

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跑完马拉松后，你的行为将会影响身体的恢复速度。想要尽快恢复状态，就要在赛后做好这7件事。

一、完赛后至少再走10分钟

冲过终点线，领了奖牌和完赛包后，一定要继续走至少10分钟。这样做可以帮助心脏慢慢地恢复到平静状态，以免血液都涌向双腿。这个时候虽然双腿很累，但是不要坐下来，不然你的身体会僵硬紧绷，恢复速度会变慢。

二、补充能量和水

为了快速恢复，要在冲过终点线半小时之内，补充能量和水分。组委会的完赛包内一般会准备水和食物，但是最好自己可以准备一些食物。你需要摄入500-700毫升的水。如果天气较热，出汗多。你最好补充电解质的运动饮料。你需要摄入蛋白质15-25克，碳水化合物的标准为每千克体重1.54克。建议提早准备好自己喜欢吃的食物。

三、换掉湿衣服

跑完后尽快换掉跑步的湿衣服，擦干身体，做好保暖工作，避免感冒。

四、尝试冰浴

公元前2500年的古埃及人就已经通过冰浴来治疗损伤了。目前NBA、NFL、MLB、NHL和职业拳击的很多运动员都采用冰浴疗法来帮助肌肉恢复。你可以在住的酒店浴缸里准备好12-15°的冷水，在里面待5-20分钟。如果没有合适的条件，采取冷暖水交替淋浴的方式也可以帮助肌肉恢复。

五、做个按摩

赛后只适合轻度按摩，任何肌肉紧张的部位都不能碰。赛后24-36小时才合适做按摩。这样做有两种好处：一是缓解比赛导致的肌肉疼痛；二是按摩深层组织来释放压力。

六、庆祝完赛

好不容易完赛了，一定要好好庆祝一下，不过需要确保你已经做好一、二、三点。你要好好奖励下自己付出的努力，拍照发朋友圈，吃大餐，好好享受你人生的一个高光时刻。

七、恢复性训练

比赛结束的第一天，不能躺着不动，可以开始一些恢复性训练，比如游泳、自行车和椭圆机。运动可以加速血液循环，促进酸痛部位乳酸代谢，帮助身体恢复。要注意的是，强度要低。

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