Yeah~~
旅游时朋友圈PO个瑜伽手倒立,是不是太酷了?!
就像陈意涵这样▼
看起来好难哦,怎么练习呢?
晴晴晴上周跟着擅长阿奴萨拉瑜伽的实力导师--本杰明 学习,还特别录制了份手倒立秘诀视频,分享起▼
(网页图文里不方便传视频,大家可以添加微信公众号"晴晴晴”,回复文字:手倒立,就可以看到了)
这是在厦门超棒的瑜伽馆--无界瑜伽学习时特别让本杰明老师演示的,爱瑜伽的你要珍惜哦!
(PO张晴晴晴和本杰明老师的合影)
另外,如果你是瑜伽初学者,记得不要轻易尝试手倒立,它容易让你受伤,先从基础的身体准备开始。
可以先加强自己稳定的核心,肩膀的打开和力量稳定,再就是背部、臀部和大腿后侧的拉伸与力量,手腕的力量也是至关重要!
基于此,这七个体式由浅入深,晴晴晴和你一起,照着练习住!
1
Push-Ups俯卧撑
看起来手倒立好像只是需要平衡能力的练习,但是为了有力的支撑起你倒过来笔直的身体,你需要更多的上半身的力量。这一式是最好的练习,它可以让你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。
2
Backbend Push-Ups后弯俯卧撑
这里有一个俯卧撑变体,加强你的肩膀、上背部、股四头肌和核心。也可以让你习惯上下倒置的感觉。每组做10次,每周做3次,你会发现你上半身的力量发生了明显的变化。想练好倒立,这个体式一定不要错过哦!
3
Headstand头倒立
因为手倒立是个高级的倒立体式,所以从更稳定的倒立体式练起更简单,这时候就要练头倒立了。尝试练习头倒立,建立你的平衡和力量。
4
Forearm Stand前臂倒立
头倒立做好以后,前臂倒立是下一个比较难的倒立体式,但是比手倒立简单。前臂倒立的时候,你与地面接触的面积比手倒立大,比较容易平衡。先靠着墙练习,防止倒下来;然后离开墙练习。
5
Crow乌鸦式
下一步是乌鸦式,因为它需要上半身的力量、平衡和核心力量。它看起来像一个迷你的手倒立,可以很好锻炼你的手和手腕去习惯支撑身体的重量。
6
Handstand Split分腿手倒立
虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线,但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙,离墙远一点,只是脚趾尖点着墙,当你掌握好平衡后,把脚趾离开。
7
Handstand Against the Wall靠墙手倒立
把手放在离墙跟大概15厘米的地方,腿蹬往上来到手倒立,让头顶顶着墙,把脚离开墙。这可以让你的身体正位,特别是臀部和肩膀的位置。保持这个姿势尽量长的时间,你会感受到你的核心和上半身力量在努力地让身体往上。当你准备好以后,开始让头离开墙,做完全手倒立。
Handstand手倒立
在掌握好靠墙手倒立之后,你就已经准备好向没有任何辅助的手倒立迈进了。有控制地往上蹬腿,来到分腿手倒立,然后慢慢地像剪刀一样把腿并拢。眼睛专注凝视下方地面的一点,保持臀部在肩膀的正上方,手指展开。保持尽量长的时间。
THE END
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