什么是“原子习惯”？
改变习惯对我们的好处可能远远超出我们的想象。美国作家柯里尔（James Clear）在他2018年出版的畅销书《掌控习惯》（Atomic Habits）里讲了这样一件事：
英国的自行车项目在最近的十几年里取得了非常好的成绩，得了近200个世界冠军和大量的奥运会冠军。这个成绩是如何取得的？你可能会想到科学训练、更好的装备等等。其实，英国人真正的进步来自于一些小习惯的改变。
比如，经常洗手，这是他们新的总教练布雷尔斯福特（Brailsford）的要求。你可能会问，洗手和得冠军有什么关系？今天，世界顶级的运动员其实水平差不太多，谁发挥好一点，谁就能得冠军，而发挥好很重要的一条是别得感冒这种小毛病。这样的事一般人注意不到，其实你经常会看到这一类的报道，说某个金牌运动员临到比赛，身体出了小状况，结果发挥不好，等等。
布雷尔斯福特改的都是一些细节之处，许多细节之处积攒到一起，进步就大了。这些细节之处做起来并不复杂，但是其他国家的选手不太能注意到。我不妨说几个你听听：
赛前把座椅调舒服；
赛前用酒精把轮胎橡胶擦干净，这样可以增加轮胎的抓地性；
运动衣增加电热功能，以保持肌肉运动最适合的温度，既有利于发挥，又不容易拉伤；
把运动员平时睡觉用的枕头和床垫搞得更舒服；
选择更有利于运动员肌肉恢复的按摩油；
当然，让我最想不到的是这一条——把运自行车的厢式卡车内部涂成白色的。为什么呢？因为这样做的话，如果赛前调整好的自行车落了灰，就可以及时发现，迅速擦掉，避免影响一些转动的部分。就这样，他们通过几百项很小的改进，在2008年的北京奥运会上拿到了10个项目中的6枚金牌，在2012年的伦敦奥运会上，他们再创佳绩，拿了7枚金牌，破了7项世界纪录。
柯里尔的这本书里把那些微小的习惯称为原子习惯，意思就是小得不能再小的习惯，它们可以带来重大的改变。《掌控习惯》一书的英文书名其实就是“原子习惯”。我们这封信谈的内容，除了我自己的体会外，一部分来自这本书，另一部分则来自杜希格的《习惯的力量》（Power of Habits）。
什么是好习惯，什么是坏习惯，其实不难判断。比如赖床算不上是好习惯，动不动到厨房或者休息室找零食吃更糟糕。当然，今天更多的人有一个坏习惯，就是每过几分钟就要低头看一下手机。这些道理谁都知道，但难处是，一方面这些坏习惯戒不掉，另一方面，好习惯培养不起来。怎么才能做出切实的改变呢？
接下来，我就结合我自己的经验和两位作家书中的实用办法，和你分享四个要点。
养成和改变习惯的四个要点
第一点就是，让自己身处于一个好的环境。不要一味地强调杜绝坏习惯、养成好习惯的动机，这是靠不住的，比强调动机更有意义的是塑造环境。
虽然我们平时做事情动机和目的很重要，但是要改变习惯，它还真不太管用。比如有些人要减肥，有些人想戒掉玩游戏的习惯，有些人想每天背10个英语单词，达成这些目的带来的好处大家都知道，但是你看看周围有几个人能做到呢？
一个坏习惯的戒除和好习惯的养成，最不费力的方法就是置身于一个合适的环境。一个中学生，交了几个爱读书的朋友，他读书的习惯就养成了；交了几个逛夜店的朋友，不良的习惯可能也就养成了。一个人想减肥，就不要老和喜欢吃自助餐、喜欢撸串的朋友一同出去吃饭了；要想健身，就多找几个健身的朋友；要考研，就和补习班里几个下了大决心考研的人一同复习。
第二个要点，是要找到坏习惯的替代方法。
很多人戒烟戒不掉，其实和个人毅力关系不大，根本原因是生活中有压力，而吸烟可以减压。柯里尔在《掌控习惯》这本书中建议，如果发现自己吸烟是出于压力，那么就找其他减压的方法，只要替代方法找到了，戒烟就会容易很多。否则，人到有压力的时候，还是会想要抽烟。
我虽然不抽烟，但是有一个吃零食的习惯。我进谷歌之后不到一年，体重涨了十多斤，这倒不是我缺乏锻炼，而是吃得太多。特别是工作紧张的时候，我就爱到休息室去吃点零食，那里的冰激凌、巧克力和土豆片都是免费的。后来我发现，其实在休息室还有一种放松的方式，就是找人聊天。于是我大约每工作两个小时，就去一次休息室，做一杯咖啡或者泡杯茶，在那里逮着谁就聊十分钟，放松了再回办公室。
《习惯的力量》这本书的作者杜希格也讲了类似的情况，他也是动不动想到餐厅找吃的，后来他发现自己其实是需要和别人聊天，所以才去餐厅。于是他就改为每隔一小时在办公室周围找一些人聊天。很快，他减了将近三十斤。
人有时候戒不掉坏习惯，是因为背后的原因没有找到，如果能够找到原因和替代方法，戒掉坏习惯就会容易得多。
第三个要点，要把改变习惯的注意力放在启动上，而不是放在完成上。
万事头三五分钟最难，很多人想每天跑步，事先想得很好，每天只要花半小时就可以了。但是能做到的人其实很少，这主要的原因是换鞋子换衣服下楼这件事懒得做，或者懒得去健身房。你只要一旦换好运动服装，开始下楼，后面的事情就很简单了。哪怕你一开始只打算跑5分钟，但真的跑起来了，5分钟和20分钟对你来讲麻烦程度几乎是相同的，那么通常你就会跑足够长的时间，跑到累为止。
很多人觉得，如果一件事容易做、方便做，就能养成习惯。包括柯里尔在《掌控习惯》一书中也讲了这个观点。不过，根据我的观察，虽然不能说一件事能否坚持下来和这件事的难易无关，但是关系没有那么大。我给你举三个例子，你就知道我所言非虚。
第一个例子，早上起床。很多人喜欢赖床，闹钟响了，按掉闹钟再睡三分钟，常常一睡又睡过去十分钟，二十分钟。早上本来就时间紧张，少了这10分钟可能就被堵在早高峰的车流中，最后晚了半小时到办公室。听到闹钟响就起床这是再容易不过的事情了，但是很多人其实做不到。
第二个例子，用跑步机跑步。今天很多人家里有跑步机，但是很多人家里的跑步机买回来之后就常年不动，剩下的小部分中，也只有一部分会定期使用。买跑步机的目的显然是为了更方便跑步，为了更便于养成锻炼的习惯。但是对大多数人来讲，更方便并没有让你养成跑步的习惯。
第三个例子，各种手机、电脑上的学习软件，以及各种在线课程。很多软件开发者的初衷很好，提高青少年学生学习的趣味性，特别是帮助学习困难、成绩较差的学生进步。但最后的结果是，有学习意愿的人，有没有这些工具都在学，有了以后进步更快，没有学习意愿的，并不会因此养成好学的习惯。
那么到底怎么做才能帮助我们养成习惯呢？我认为还是需要人有点狠劲，不要把注意力放在怎么能做完这件事情上，而要放在每天必须开始上。
比如早上赖床，就要有点狠劲，闹钟一响，就要一骨碌爬起来，其他的事情等会儿再说。想锻炼，到点了就去换鞋，哪怕今天不想跑，也先把鞋换上。我在约翰∙霍普金斯读书时，晚上经常去游泳，虽然是室内游泳池，冬天换了衣服，还是要磨蹭好一阵子才下水。后来我的办法是，到了游泳池边，脚伸下去感觉一下水温，然后就直接跳下去。这不是一个科学的下水方法，但是是能够保证我毫不犹豫下水的最有效的方法。
这样的迅速启动，只要能坚持21天，你就习以为常了。能够启动，习惯也就建立了。
第四个要点，养成习惯不怕慢，就怕停下来，甚至走回头路。
减肥的人对此最有体会。如果减肥不能坚持，一旦停下来，就会前功尽弃，甚至体重还会增加。这个原因其实也很简单，短期的减肥只是让脂肪细胞变小了，但它们的数量并没有减少，只要一停下来就会反弹。
我的医生和我讲，要想真正减肥，就要坚持七年左右时间，等到老的脂肪细胞都死掉。在这么长的时间内，速度的快慢不重要，重要的是不能停，更不能走回头路。很多人一开始决心很大，目标定得很好，但越是这样，就越难持久。因此，要改变习惯，长期坚持做一件事情，就需要降低做事情的门槛，让自己不容易停下来。
小结
四个要点讲完了，再和你多说几句。每一个人会有自己容易做到的事情，和相对难做到的事情。书里或者其他人给的方法并不一定就适用于你。但有两点对所有人都是一样的：第一，就是我们需要不断地用好习惯代替坏习惯；第二，我们要特别注意那些小习惯，因为看似不经意的小习惯可能会对我们产生巨大的影响。当然，比改变习惯更重要的是，对那些坏习惯，一开始就别染上。
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