注：此文有大量原文引用，但并无牟利目的，如涉及版权问题，请通知本人下架。另禁止转载。
[格式]
原文摘录
我的批注
PART 01 慢病时代
一、引子
西方有句谚语叫作：You are what you eat．翻译成中文就是：你是你吃出来的。
“营”的含义是“谋求”，“养”的含义是“养生”，“营养”就是“谋求养生”。
二、生活方式 & 饮食
1、有哪些生活方式
就如同一个天平，左边有五个砝码——睡眠、运动、吸烟、饮酒、心态，右边只有一个砝码——饮食，左边的错误累加都会要求右边砝码加重。左边是损伤和消耗，右边是修补损伤和补充消耗，左边每一项的不正确都是对右边饮食营养补充的挑战。人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素，一个是与生俱来的细胞生命周期，另一个是后天的营养状况，即先天因素和后天因素。先天因素（细胞固有的更新周期）决定了修复速度，后天因素（营养状态）决定了修复质量。
2、关注生活方式中的饮食
不再只是给患者做检查和开药，更关注疾病的源头。每一次我都会向患者询问他们的生活方式，尤其平时怎么吃饭是我必问的内容。
睡眠、运动、吸烟、饮酒等都属于生活方式，为什么我在这本书里偏偏要把饮食单独提出来作为重点讲呢？因为在细胞损伤和修复的博弈过程中，能给细胞修复提供原料的只有饮食。
在没有外界干扰的情况下，细胞的生命周期基本固定。比如血管的内皮细胞 1天就会死亡；胃黏膜细胞 3～ 5天更替一次；肺表面的细胞寿命是 2～ 3周；皮肤最外面的角质层细胞 28天左右就要换新；肝细胞能存活 150天左右；心脏细胞更新速度要慢很多，大约需要 20年；而大脑细胞一生一世不再更新。
3、为什么人会生病
疾病的发展，就是细胞损伤和细胞修复之间的博弈。 而生病的本质，就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。
当人们顺应基因确定好的细胞需求去生活，就能长寿；如果一味地任性，想吃什么就吃什么，想几点睡就几点睡，生活方式与基因编码不对等，疾病就会找上门来。
三、我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代
1、杂食是人类进步的阶梯
从只吃植物过渡到同时也吃肉，是古猿转变成人的重要一步。
农业的发展大大改变了人类的饮食结构，肉类食物比例减少，植物类食物所占比例明显增多，定居生活带来的是人类大脑增容和体质增强的戛然而止。
人类之所以成为世界上最聪明的动物，很重要的一点在于，人类是所有哺乳动物中吃得最复杂的。我们的老祖宗可以从自然界摄取 7000多种食物，能够充饥的无毒食物都成了人类的腹中餐。但是，随着农牧业的开展以及工业加工食品的出现，人们常吃的食物只有 500多种。也就是说，有 6000多种我们老祖宗吃的食物都从我们的餐桌上消失了。
2、新饮食的弊端
这一切带来的后果是，几乎所有食物中的营养素都在贬值。据日本 2006年发布的一则调查显示，和 20年前相比，菠菜的营养素只剩下了不到 20%。
特别是在最近 100年间。正是由于旧基因和新饮食的矛盾，造成了今天慢病的蔓延流行。
PART 02-03 不生病的奥秘——七大营养素平衡
饮食提供的七大营养素
- 碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
- 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
- 脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
- 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
- 矿物质（分为常量元素和微量元素）
- 膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
- 水
大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为 10%～ 15%，脂类为 20%～ 30%，碳水化合物为 55%～ 65%。
根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多。
能量平衡：比例合理更重要
环境温度在 20～ 25 ℃时，人的基础代谢率最低；低温和高温环境中，代谢率都会升高。现在大家长期生活在恒温房间里，能量消耗少，很容易发胖。激素也是影响基础代谢的重要因素。甲状腺激素和肾上腺皮质激素会提高细胞生化反应速度，一些药物及交感神经活动等也可以影响能量消耗。比如精神紧张的人比心情放松的人要多消耗一些能量，所以大家看到一天到晚特别爱紧张的人往往比较瘦。
在七大营养素中，有三大营养素和能量息息相关，它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素”。
碳水化合物每克产生 4千卡能量。
蛋白质每克产生 4千卡能量。
脂类每克产生 9千卡能量。
一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能 30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡。
蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍
肉蛋类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质。
摄入过少
频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等。
摄入过多
第一，胃肠道功能紊乱。
第二，肝脏损伤。
第三，肾脏损害。
怎么吃
50% 动物蛋白 + 50% 植物蛋白
所以豆浆不能代替牛奶。
碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照
怎么吃
每人每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
要学会在碳水化合物之间进行等量交换。**一般来讲，50克白米、白面换算为薯类，大约等于200克，换算为水果（比如苹果和梨），大约等于400克。 **
一个人一天吃的谷类应该一半是细粮，一半是粗粮。其中粗粮这部分薯类占一半，其他粗粮占一半。照此推算，一个从事脑力劳动的人，如果没有额外运动的话，建议一天的细粮不要超过150克。
如果是体力劳动者或者比较瘦的人，还有胃肠功能差的人，我会把细粮的比例加大；如果是肥胖者或者运动量很少的人，我会把粗粮的比例加大。
有些人体重正常或者还有些偏低，但是摸摸自己的腹部，总有小肚子，而且软软的，这就提示碳水化合物在饮食中所占的比例较高，应该调整。
误区
中国人总讲“喝粥养人”，实际上过去喝的粥和现在的不一样，老祖宗吃的五谷全部是粗粮，煮一煮，煮成糊状才能吃得进去。而现在的米是精米，是免淘米，没有麸皮。所以虽然同样是粥，对人的影响却差异巨大。
粥是通过长时间加热把米粒熬成糊精，虽然易消化吸收，但容易迅速升血糖。如果您血糖不高，又特别想喝粥，可以往粥里加入多种食物，做成更有营养的食物，比如粗粮粥、瘦肉粥、猪肝粥等。而且一次要少喝，再增加一些蔬菜、肉类，这样升糖力量会弱一些。
脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%
在此范围内，北方寒冷地区居民的脂类摄入量要多于南方温暖地区居民。
摄入过多
肥胖、脑萎缩、不孕不育
怎么吃
动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。
摄入来源：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等。
一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。
反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我来列举一些大家特别熟悉的：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……这些食物大家都吃过吧？有的人甚至天天都在吃。
为了控制反式脂肪酸的摄入，世界卫生组织、联合国粮农组织在《膳食营养与慢性疾病（2003）》中建议“反式脂肪酸最大摄取量不超过总能量的1%”，这个1%折算出来一个人一天的限量在2克左右。
在这一点上，作为全球饮食标杆的地中海式饮食已经给出了规范。
他们摄入的脂类主要来源于鱼、坚果和橄榄油，完全符合我们前面提到的三种类型脂肪酸的比例，
维生素平衡：极容易缺乏，很难过量
人体需要两大类维生素。一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。
摄入过多
尤其是水溶性维生素，特别容易流失，如果摄入多了，会马上通过尿液和汗水从体内排出。
由于脂溶性维生素不溶于水，难以从肾脏排出，易在身体里积存过多产生毒性作用，所以我们在补充维生素 A、 D、 E 等脂溶性维生素制剂时要注意用量，别过犹不及。
怎么吃
维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素，化学合成的维生素不要长期摄入。
动物肝脏简直就是维生素大库房，所以营养师们都特别喜欢动物肝脏。
具体摄入看下面介绍。
维生素A [重要]
作用：
由于手机和电脑的广泛应用，人体对维生素A的消耗比历史上任何年代都多。因为视神经的光敏感作用需要维生素A，尤其是黑暗中的视觉状态与维生素A关系更为密切。
摄入方式：
第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素 A。第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素 A。
一个胡萝卜素分子可以转化为两个维生素A分子。
除了萝卜中含有丰富的胡萝卜素之外，还有一些深绿色或红黄色的蔬菜和水果，如：西兰花、菠菜、空心菜、甘薯、芒果、哈密瓜、杏及甜瓜等，大体上，越是颜色强烈的水果或蔬菜，含β-胡萝卜素越丰富。
维生素D
作用：
国际上有超过2500篇公开发表成果的研究证实维生素D在预防癌症中有重要作用。
缺乏的表现：
骨质疏松、高血压、抑郁等
摄入方式：
那么获取维生素 D 的最好方式是什么呢？是日晒。我们每天要花半个小时接触阳光，哪怕是在背阴的地方接受散射的太阳光线也好。
维生素B族
是个大家庭，成员有12种以上，被世界公认的有9种：包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱。
缺乏的表现：
上火、记忆力下降、消化不良等
摄入方式：
B族维生素的来源非常丰富，例如动物肝脏。
维生素B1、维生素B2、维生素B6之间的优质配比是1∶1∶1。
维生素C
缺乏的表现：
牙龈出血、贫血、心衰等
摄入方式：
维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果。
一个人一天最好吃3种以上水果，合起来半斤以上。当然如果服用天然的维生素C片也是一个很好的补充方法。
需要说明的是，中国人的饮食习惯中，蔬菜基本上是炒熟了吃，但维生素C怕热，这样会损失很多维生素C。因此水果就成了中国人维生素C的主要来源了。
矿物质平衡：四两拨千斤
矿物质其实就是体内的各种离子，它们在人体内虽然含量很少，却有着四两拨千斤的作用。
微量元素在体内虽然需求很少，但其生理剂量与中毒剂量比较接近，摄入过多易产生毒性，如氟中毒、铝中毒、铅中毒。微量元素有哪些？一般认为维持正常生命活动必不可少的微量元素有铁、锌、碘、氟、铜、钼、锰、铬、镍、钒、锡、硅、钴、硒13种。
所以尽量选择从食物中补充。食补安全，吸收好。
钙
钙在人体内有两种状态，即游离的和沉积的。游离的钙简称游离钙，另外99%的钙沉积在骨骼和牙齿中。
另外钙充足也不一定就不患骨质疏松，人体中要有一定的维生素D才能使吸收的钙质沉积在骨头上。因为晒日光是获取维生素D的简易方法，所以现在中青年出现缺钙的主要原因一个是缺乏户外运动。
人的自我调节机制是当身体中某种营养素总量不够时，要先供给重要器官用，相对不重要的器官组织只好被牺牲掉。于是缺钙时首先是骨头和牙齿做些牺牲，释放出一些钙，保证游离钙的正常。所以即使此时这个人血钙检查正常，也可以表现为骨质疏松或牙齿不够坚固。
缺乏的表现：
腿抽筋、哮喘、血压高等
摄入方式：
喝牛奶是最好的补钙方法。如果能够吃奶酪就更好了，因为在所有的奶制品中奶酪含钙量最高，同时也好消化。
不能耐受奶制品的人怎么办呢？还有一些食物含钙较高，要注意经常摄取，包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子，等等。需要注意的是动物类食品中的钙比植物类食品中的钙吸收率高。
婴儿对钙的吸收率超过50%，儿童约为40%，成年人仅20%左右。所以补钙也是有窗口期的。
镁
马拉松一族最容易出现镁流失。
镁可激活325个酶系统，因此把镁称为生命活动的激活剂是当之无愧的。
铁
人体中铁总量为4～5克，包括功能性铁和储存铁。
摄入方式：
补铁多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽。
铁离子必须与蛋白质等有机物结合才能被吸收，而蛋白质普遍存在于肉、蛋、奶等荤腥中，所以吃素的人很容易贫血。
锌
缺乏的表现：
发育迟缓、食欲不振等
摄入方式：
锌主要存在于动物性食物中，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低。
碘
碘是甲状腺素的重要原料
缺乏的表现：
甲状腺肿
摄入方式：
海产品含碘最丰富
总结
膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良
膳食纤维分为两大类：
第一，可溶性膳食纤维。
它不是被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吃了。
第二，非可溶性膳食纤维。
有利于通便。
有利于预防结肠癌。
有利于降低餐后血糖。
膳食纤维平衡失调的表现：
肥胖、血糖高、便秘、营养不良
怎么吃
中国成年人每天应摄入膳食纤维25～35克。
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。
所以，我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。
水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。
水平衡：不是每天8杯水那么简单
怎么喝
正常情况下，普通人每天应该饮水1200～1500毫升，但是天热时要注意多喝水，排汗多或者运动较多的人也要多喝水。中国人喜欢喝粥、喝汤、吃热汤面，这样能在饮食中摄入较多的水分，那么单纯从饮水中获得的水可以相应减少。
怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢？
主要观察两项指标：
1、看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。
2、观察尿液的颜色和排尿量。
一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。
反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了。
全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食
1990年，世界卫生组织（WHO）提倡“地中海式饮食”。
人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》
新中国成立以来，中国一共发布了3次膳食指南，国家卫计委和中国营养学会于1997年、2007年和2016年分别发布了三版膳食指南。
在《中国居民膳食指南（2016）》中，中国政府有史以来第一次提出“提倡分餐”，指导大家学会分餐而食，会比较有益健康。
世上最好的药：早餐、午餐和晚餐
早餐
早餐能量占一天总能量的1/3以上。
**早餐要高蛋白、高碳水化合物。 **
五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物，还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类，才算是真正的满分营养早餐。
坚果最好还是早上吃，或者作为加餐吃。
各种粥类在我们的传统饮食中一直以来都是早餐主角，但是粥太容易消化，很难持续供应一上午的能量。很多人选择白馒头和白面包，口感虽然不错，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好还是改一改。
午饭
此时中午的三种成分成了三足鼎立状态：蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。
上班族中午吃饭一般都是买一个或两个菜。如果你买的是两个菜，那就买一个荤菜、一个素菜。如果你买一个菜，那就半荤半素，比如木须肉、蒜薹炒瘦肉，这样才能保证营养全面。
晚饭
晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养。
晚餐要清淡些，这里的清淡是指少油少盐，不是不吃蛋白质类食品，所以一些人晚餐纯吃素是错误的。但要注意，晚上油要少一些，可以吃一点瘦肉和鱼。动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如大家都知道的褪黑素，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用，所以晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。晚餐不要吃太多的碳水化合物。
为了增肥可以吃多些碳水化合物。
有些食物晚餐是需要特别避开的，如含咖啡因的饮料或食物，它们会刺激神经系统，影响睡眠；产气食物如豆类、洋葱等，会使肚子产生胀气，令人不舒服也睡不着；辛辣的食物会造成胃灼热及消化不良，也会干扰睡眠。
PART 04 我们到底应该怎么吃
一、没有放之四海而皆准的食谱
1、地域
我告诉她，四川地区潮湿，吃辣椒有去湿气的作用，但是北京干燥，就不适合吃辣椒了。她明白了，回去后努力克制自己吃辣椒的习惯。
2、年龄
孩子的味道敏感期是6个月～ 3岁。 6～12月龄这段时期是宝贝味蕾敏感期最重要的阶段，在这个敏感期内添加的辅食对孩子未来的食物选择有决定性意义。
青春期营养不良最容易伤及大脑。
3、老年人吃好比吃饱更重要。
膳食结构应按照成年人的方法计算，依然要做到食物多样化，只是加工时注意做到好消化、好吸收、易咀嚼就可以了。
老年人吃饭最容易存在的一个问题就是，只求容易咀嚼，不求吃好，只管吃饱。
怎么努力？把肉炖烂，每天吃些很好咀嚼的肉类。对北方人来讲要多吃肉，少喝汤；还可以买肉馅，做成各种各样的食物。鸡蛋每天必须保证，另外要多喝牛奶、酸奶或者奶酪，买奶粉喝也可以。
其实，老年人也不要太遵守一日三餐的老习惯，要增加餐次，少吃多餐，把一天身体需求的营养通过嘴巴补进去。
4、性别
男性肌肉多，女性肌肉少，男性吃肉就得比女性多一点儿。
男性精液里含有大量的锌，体内锌不足，会影响精子的数量与品质，而维生素 E、维生素 A 都对提升男性生殖能力非常有帮助。所以，男士应多摄入一些富含锌、维生素 E 和维生素 A 的食物，如牡蛎、杏仁、榛子、胡桃、小麦胚芽、白萝卜和动物内脏等。
5、人种
中国成年男性的平均身高为1.71米，女性为1.58米，引起不少人质疑。
荷兰人以1.82米的平均身高位居第一，韩国排在第24位，为1.73米，日本排在第29位，中国男性的平均身高在全世界排到了第32位。同样是亚洲国家，韩国在我们前面，日本也在我们前面。
加拿大是个移民国家，第一代华人多来自广州、香港和台湾，一般身高都不高，但是他们的子女，从小在那里长大，身材比父母高很多，比国内同龄人也魁梧健壮很多。
所以人种论可能还是有商量空间的。
总之一句话，只有因时、因地、因人施膳，才能达到祛病延年的效果。
二、肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多
综上所述，每种肉食都有自己的优势，没有哪一种是全能冠军，所以我们餐桌上的肉食要多样化，四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类都要吃。
1、小贴士
做鸡蛋时要注意时间不要太长，蛋黄刚一凝固就要关火。
贫血人群要特别注意肉食摄入。
女生也要多吃肉。
三、粮食：中国传统饮食过于注重主食
中国传统饮食过于注重主食。
中国是农业大国，祖祖辈辈都是农民，面朝黄土背朝天。即便是城里的工人，也是以体力劳动为主，所以中国人历来喜欢粮食，动不动就说：“不吃主食怎么能有劲儿呢？”
但现在不同了，人们的体力劳动急剧下降，应该减少主食的比例。
四、食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量
油不怕多，只怕比例不当。
“少吃油，尤其是饱和脂肪酸不能吃，吃脂肪多容易得心脑血管病……”这种论调，我们是不是经常听到？看起来说得很有道理，但是我一说论点的来源，大家就知道问题出在哪里了。这个论点其实来自《美国居民膳食指南》。
大家经常在电视广告上听到的一个词是 1 ∶ 1 ∶ 1，意思是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例是 1 ∶ 1 ∶ 1。现在这三者之间更加推荐的比例是 3 ∶ 4 ∶ 3。
饱和脂肪酸的主要来源为：动物油、椰子油和棕榈油。
单不饱和脂肪酸的主要来源为：茶籽油、橄榄油。
多不饱和脂肪酸的主要来源为：玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类。
五、蔬菜：太多人不清楚什么是菜
1、部位
颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色>紫色>黄色>红色>白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。
有些蔬菜表面上是绿色、紫色的，但是里面却是白色的，这种不能算深色蔬菜，比如黄瓜、茄子、冬瓜等。
例如，根由于要吸收土壤中的各种营养素来维持自己的生长，所以根的营养素含量相对较高。大部分蔬菜的根不能食用，但靠近根部的茎的下端营养素的含量也是很丰富的，如莲藕等根茎类食物的营养价值就比粮食的营养价值高。叶是植物进行光合作用的场所，所以叶的营养价值也很高，比如芹菜叶的胡萝卜素含量是芹菜茎的 6 倍。
尽量吃全株。全株是指一棵植物的根、茎、花、果。根类蔬菜的代表是胡萝卜、白萝卜、心里美萝卜等，茎叶类蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，果实类有西红柿、豆角、黄瓜、丝瓜、茄子、豌豆等，各种类型蔬菜都要吃一点。
尽量带皮吃。
2、时令
比如冬天温室里的黄瓜，看上去又绿又嫩，非常可爱，但味道和营养都不如夏季日光下的黄瓜。
但吃反季节蔬菜利大于弊。现在这个“时令”概念已经淡化了。反季节食物是个进步，应该接受。
3、新鲜程度
推荐生吃蔬菜。如果担心卫生问题，不敢生吃蔬菜，可以用开水稍微焯一下，或者炒的时候选择短时间爆炒，同样可行。
我们中国人看待蔬菜还有一个误区，就是把腌菜、咸菜算作蔬菜。
六、水果：吃得实在太少了
由于维生素C在体内代谢速度很快，因此最好“每天必吃”水果。
1、误区
甚至我在出诊时还遇到过这种说法：“水果不都是女人吃的吗？”
果汁不能代替鲜果。
水果含的糖类（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指数很低。糖尿病患者也可以食用。大家可能想不到，100克馒头的升糖指数是88，而果糖只有23。所以水果类食物不太容易升血糖，而吃精米、精面升血糖反而很快。
2、可代替正餐
也就是说水果要参与到正餐当中去。 因为水果中的果糖也是碳水化合物，可以和米面相互交换，比如 400 克苹果与 50 克米面里的碳水化合物差不多。
PART 05 病了怎样吃？知道这四点就够了
一、上皮组织：人体80%以上肿瘤的发生地
但由于内脏神经传导不像皮肤那样敏感，人们吃了烫的食物不会觉得烫得很难受，甚至有些人会觉得很舒服。长期食用滚烫过热的食物，会多次烫伤食道和胃，胃镜下显示黏膜表面发红、充血，甚至有出血、渗出，这样的情况会被诊断为浅表性胃炎。
剩下的略
饮食贴士
没有坏食物，只有坏搭配。我们中国人吃饭，有一个很大的问题，总是强调某一种食物的营养，而不注重整体饮食结构的把控，似乎多吃某一种食物就能包治百病。
所以我在外面吃饭点主食时，大多点扬州炒饭，比米饭的颜值高，营养价值也更高。
乾隆皇帝在饮食上可不简单，不但做到了食物多样化，还早睡早起，同时每天还要吃小吃和夜宵。
食物加工越少越好。
多种食物进食的时间间隔越近越好，最好是同时食用，这样各种食物的营养可以相互补充。
少食多餐源于一些西方国家流行的饮食减肥新方法。具体而言，就是三餐之外再加一些餐点，每隔三个小时左右进餐，甚至每日进食五餐至六餐。
运动方面要注意一点：一定要吃完饭再运动。
饮食均衡一般来讲，一段时间内做到总体平衡就可以了，最好以一周为一个周期。
饮食总结
1、算标准体重：
依据标准体重计算，标准体重 =身高（厘米）－ 105。
所以我得 65kg 才算健康啊。
2、保证杂食：
每天要吃12种以上的食物，一周要吃25种以上，这是最基本的推荐量。如果你希望获得更多的营养，而且有条件获得，那么最好一天吃30种食物。
3、中国居民平衡膳食宝塔：
备注：
1、每天摄入的谷薯类食物中，全谷物和杂豆类 50 ～ 150 克，薯类 50 ～ 100 克。
PS：工作日的晚上或者周末多补充杂粮（薯类）。
2、每天摄入蔬菜中，深色蔬菜应占 1/2。
3、经常吃豆制品，适量吃坚果。
为什么大豆是经常，坚果是适量？因为坚果的油脂含量和能量都更高些。
PS：鄙人工作日每天吃坚果，周末两天停吃坚果改补大豆制品。
4、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
少喝饮料。
PS：按照我的杯子(250ml)，每天喝6杯白开水就够了。
5、多吃动物肝脏。
PS：外卖很少有动物肝脏，所以趁着周末可以补补
6、适当晒晒太阳。
7、坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天行走 6000 步；减少久坐时间，每小时起来动一动。
1、解读「中等强度运动」：能达到最大心率（220 减去年龄）的 60%～70% 的运动。比如您 30 岁，参加的一项运动后心率达到（220 - 30）×0.6 到 0.7，也就是 114～133 次，才能算是中等强度运动。
2、解读「每天行走 6000 步」：1.7米身高的人走一步是 75 厘米， 6000 步即 6000X75 厘米 = 450000 厘米= 4500米 = 4.5公里（千米） 。
PS：我算了下我每天通勤的距离，公司到地铁口771米，地铁口到家1.3公里，所以一天走路距离：( 771+1300 ) * 2 = 4142米。
8、如果果蔬摄入不足，可适量补充点维生素（药品）。
PS：鄙人一般工作日果蔬吃的少，但为了避免"是药三分毒"，一三五才会吃维生素片。
4、中国居民平衡膳食餐盘
三大能量比例是蛋白质为 10%～ 15%，脂类为 20%～ 30%，碳水化合物为 55%～ 65%。
网友评论