第十八章讲如何通过生酮饮食保持你的基础代谢避免陷入复胖或者减肥瓶颈。希望在本连载正篇的最后一章，帮大家破除“节食=减肥”/“少吃=瘦”的思维惯性。

沙发减肥法，不用运动不饿肚子的2周极速减肥法

来咨询我的很多朋友，都问了一个相同的问题：“为什么我明明吃的不多，但就是瘦不下去/但还是会胖？”，“为什么我感觉我喝水都会胖？”，“现在吃一点点就会长胖，是不是上了年纪的原因？”，“我三个月的节食成果，稍微多吃一点两周就胖回来了，我为什么比减肥前还容易胖呀？”

是不是听着很熟悉？

网上一众言论把这些减肥瓶颈或是快速复胖的现象归因于一句话“每个人的体质不一样，有些人就是易胖体质”。

我不能说这句话说错了，事实上是对的，但由于这句话只说了一半，反而产生了巨大误导效果。

“每个人的体质不一样，有些人就是易胖体质，而这种易胖体质大部分情况下是后天自己造就的”。

所谓易胖体质，概括出主要是2点：第一是基础代谢低下（基础代谢损失），第二是体内激素紊乱（内分泌失调）。而节食这件事既会造成基础代谢低下，也会造成体内激素紊乱（甲状腺激素水平降低打破激素平衡，不是本章重点，一笔带过不讲了）。

少吃就会瘦，简直就是南辕北辙！短期看是会瘦，中长期看会复胖，而且比减肥前还胖。

节食最大的效果，就是增强你变胖的能力。

节食最大的效果，就是增强你变胖的能力。

节食最大的效果，就是增强你变胖的能力。

来，这句话跟我念三遍，念出声。

记住的同学，随我进入正题。

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第一部分 节食是如何造成基础代谢损伤的

百度百科：基础代谢（basal metabolism，BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

也就是假设1个人全天都在葛优躺的看手机时所需的最低能量。人只要活着有呼吸，就会有代谢。而代谢最重要的作用就是把质量态的物质转变为能量态以维持生命活动。

百度百科：代谢是生物体内所发生的用于维持生命的一系列有序的化学反应的总称。代谢可以被认为是生物体不断进行物质和能量交换的过程，一旦物质和能量的交换停止，生物体的结构就会解体。代谢又称细胞代谢。

通常来说，除非是运动员或是重度体能劳动者，正常人的基础代谢消耗了人最大比例的能量，超过了消化食物产生化学能的热效应损耗与体力活动消耗。这个比例对当代城市成年人来说超过了60%。换句话说，基础代谢强，人体就像进入高耗能模式，用掉能量的能力就强；基础代谢弱，人体像进入低功耗模式，就会倾向于把能量储存起来。

还记得第一章就提到过，后续章节反复提及的这段话不？

正常情况下，人体供能第一优先级是以葡萄糖为主的单糖，主要来源于食用碳水化合物后产生的葡萄糖，这包括了用于供能的血糖和暂时存储在肝糖原的糖原。第二优先级是脂肪及其分解物酮，第三优先级是摄入蛋白质或肌肉分解为蛋白质异生的糖。

敲黑板，第二优先级是脂肪及其分解物酮，我们进一步解读一下：

（1）情形一：当身体从糖供能系统过渡至酮供能系统的适应期时

我们已经学过，身体要进入酮供能状态，不仅要断碳，还要大量进食优质脂肪。此时身体内，是有大量游离态的优质脂肪酸在血液循环中的，很容易被肝脏分解为酮体，从而作为仅次于葡萄糖（碳水）的第二供能来源。其优先级高于蛋白质，肌肉会得到保护不会被分解。

（2）情形二：当身体已经进入稳定的营养性生酮状态时

此时身体已经由糖供能切换至酮供能，并且稳定下来。如果此时遭遇到饥饿（即血液循环中没有脂肪酸也没有糖的时候），处于酮供能档位状态的身体能够调用身体的存量脂肪分解成酮为身体供能。其优先级高于蛋白质，肌肉会得到保护不会被分解。

（3）情形三：当身体进入断食状态（断碳水断蛋白断脂肪）相当长时间，且没有包括脂肪酸在内的任何游离态的能量摄入，身体进入“饥荒模式”，我也称其为“低功耗模式”或“省电模式”。当进入饥荒模式时

要重点说明的是，你的身体可无法识别你是真的遭遇饥荒了还是你只是故意让自己长时间不摄入能量。我们长期为适应生存进化而来的身体，会为了自己在饥荒期间活得更长被迫降低基础代谢。人的身体在这种“低功耗模式”下，会应激地强化自己身体的储脂能力，但凡有一点点富余的能量，都会被囤积成脂肪存储起来，身体的储脂倾向空前的高。

脂肪会成为饥荒模式下身体极端偏好的能量存储模式是因为，1g脂肪可存储的热量是1g蛋白质或1g碳水化合物的2.25倍，储脂效率最高。

这时候，饥荒模式下身体就换调换顺序，把脂肪这种更高效的储脂工具囤起来，用蛋白质代为供能，此时蛋白质供能优先级高于脂肪，而用于供能的蛋白质最主要的来源就是肌肉的分解。肌肉的减少，会进一步降低人的基础代谢。由“低功耗模式”/“省电模式”进入“超低功耗模式”/“超级省电模式”，以谋求尽可能再饥荒中活得更久。最终形成负向循环。

用不了多久，就会形成基础代谢损伤。具体多久呢3-5天（72小时-120小时）的断食，就会造成短期内不可修复的实质性的基础代谢损伤。

此刻你会问，为什么节食的时候身体那么倾向于储脂，但我却瘦了呢？

来，同学们，咱们再回顾一下第二章的最基本知识点：

人会发胖的原因既简单又复杂，一句话简单概括就是：脂肪被搬进脂肪细胞并存储在脂肪细胞内。

身体内有脂肪，脂肪被搬进脂肪细胞，这两件事同时成立，人才会发胖。 

你断食了，身体内没有脂肪，既没有直接吃脂肪、也没有可合成为脂肪的糖，第一个条件不成立。同时，什么都没有吃，胰腺就不会分泌胰岛素，搬运工也消失了，第二个条件也不成立。两个条件都不成立，因此身体再怎么倾向于储存脂肪，也“无脂可储”。

敲黑板，但是，你不可能永远节食不是么？

身体是有“后怕”的，当身处“饥荒”久了，身体就会长时间的停留在“低功耗模式”/“省点模式”，并长时间处于“极端倾向储脂”的状态。身体听不懂安慰，一旦从生理层面极端化刺激到身体，身体就会记得这种恐慌感很久很久，身体是实实在在的“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。

（“一朝被蛇咬，十年怕井绳”原理已被证实是因为恐慌被记忆在了杏仁核和海马体里）

身体不会因为你吃了几顿饭，就从“低功耗模式”和“极端倾向储脂”中恢复成正常模式。恰恰相反！我们百万年来以生存为第一要务进化出的身体，在出现能量摄入的时候，更要变本加厉的储脂储脂储脂，身体可不知道，你吃了吗这顿后，还有没有下一顿。如果这一餐只是饥荒中偶然捡到到一只野鸡怎么办？难得补充能量，当然要留着慢慢用。

一定请牢记，基础代谢下降容易，基础代谢回升很难。不要去给你的身体带来“长期心理创伤”，它会“记”很久很久的。

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第二部分 轻断食是否会造成基础代谢损伤

或许有读者会想，我不是上一章还在鼓励科学轻断食和8小时饮食法吗？我还不是还鼓励Fat Fast吗？这会不会造成基础代谢损伤呢？

不会！

什么情况下会出现基础代谢损伤？下面2个条件要同时满足：

（1）节食（禁食），即碳水、蛋白、脂肪一样都不摄入，或摄入极端少的能量

（2）节食持续72小时以上 或 持续36小时以上且频繁出现

上一章学得扎实的同学很快就意识到：

（1）我只推荐脂肪断食（详见第十四章，Fat Fast，即只吃脂肪其他断掉），而不是节食。脂肪断食期间事实上摄入的热量，完全不比正常人少，因为1g脂肪所含热量是1g碳水或1g蛋白质的2.25倍。身体会知道“自己完全不缺脂肪完全不缺能量”。

（2）如果是不吃东西的断食，我只推荐8小时饮食法（详见第十七章），即16小时的轻断食，距离72小时有几倍的距离，不会造成基础代谢损伤。哪怕是周末有一天科学轻断食，我叫大家的是一种“液断”，还是有防弹咖啡或者防弹茶饮为大家保证基础24小时内仍有富含优质脂肪的含能量液体为身体供给的。况且24小时距离72小时也相距甚远。

因此，这几种科学的方法可以放心使用。

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第三部分 已经基础代谢损伤了，如何复原？

我本人没有经历过基础代谢损伤，或许答此题不够权威。但是我确实知道如何提升基础代谢让自己的基础代谢比常人还要高些。而在原理上，和恢复基础代谢损伤是想通的。

给出直接的三招，辅以第四招，还是可以恢复的：

（1）敢吃

很多同学虽然明白了生酮饮食的原理，但是看到脂肪就是不敢下口，理性告知自己吃了不会胖，但是长期以来的观念尚未破除彻底，心理总还是会怕怕的不敢吃或不敢吃多。在此我再给大家些信心：

对于减肥，“吃什么”远比“吃多还是吃少”更重要。

我们一起打破思维范式，卸下脑中“节食=减肥”/“少吃=瘦”的思维惯性。

至于怎么吃，按照生酮饮食正常吃就好啦，比例吃对了是不会胖的，不赘述啦。

（2）咖啡因

咖啡和茶都是含咖啡因且能提升代谢的健康饮品，用防弹咖啡和防弹茶饮效果更佳哟。

（3）抗阻无氧运动（负重无氧运动）

我们前文讲到过，基代损伤的身体，基本也都经历过肌肉分解流失的。把强代谢的肌肉增加回来，要靠无氧运动。关于怎么增肌，敬请关注未来我将推出的进阶课沙发超体课。

有氧运动要适度，有氧运动固然是好的，但是极端的有氧运动也是消耗肌肉的，所以你懂的，单一且过渡的有氧运动反倒有可能进一步降低你的基础代谢。

（4）寒冷（请认真看完，别曲解我，千万别南辕北辙）

事实上，帮助基础代谢升高的是体温的上升！但这里体温上升可指的是你的身体内环境温度上升。人体为了维持体温的正常（比如人为了维持37度的体温），在寒冷的环境下，会加速燃烧热量以维持住内环境与外环境的温度平衡，保证体温不流失（人体不失温）。物理学（热力学）告诉我们，温度总是从高温流向低温的，不多赘述了。

此外，寒冷可以增加体内的棕色脂肪组织，棕色脂肪组织拥有更多的线粒体，而线粒体是人体细胞的能量生产工厂。棕色脂肪组织不同于白色脂肪组织，是燃脂利器。

我强烈禁止大家为了提高代谢去受冻受寒，那样会生病的！可以采用的方法有：

        a) 让部分抗寒的身体部位感受一下凉：比如 手、小腿（注意不是脚，且适可而止，差不多冷就可以了，别去东北感受刺激。。。）

        b) 在夏天试试5分钟的冷水澡，洗完冷水澡后快速再换热水，可以反复切换

        c) 游泳（泳池水温一般都比人体低），注意游泳是有氧运动，不要过度

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好了，总结一下第十八章，我们学习了节食为什么会造成基础代谢损伤，学习了为什么基础代谢损伤会让人“复胖”，甚至比减肥前更胖。知道了脂肪断食、8小时饮食法、24小时科学优脂液断这三种方法不会造成基础代谢损伤，还学习了如何复原基础代谢。本章不是终结，下一章是结课语和进阶课的预告。

下方无内容，连载未结束，我们结课语见！